Alimente vegetale, bogate în proteine, cu toți aminoacizii esențiali
O cantitate completă de proteine cu toți aminoacizii esențiali este posibilă numai cu produsele de origine animală? Nu este adevarat! Chiar și cu o dietă pe bază de plante, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. Dar proteinele nu sunt doar proteine. Unele dintre componentele proteice, numite aminoacizi, nu pot fi produse chiar de organism, motiv pentru care trebuie să fie luate în mod regulat prin alimente. În plus, nu toate alimentele conțin o compoziție optimă a acestor elemente de bază. Nu pare atât de ușor să alegeți produsele potrivite dintre produsele bogate în proteine.
Din fericire, pentru o dietă sănătoasă, bogată în proteine, pe bază de plante, cu toți aminoacizii esențiali, nu este necesar să utilizați suplimente alimentare artificiale și shake-uri proteice sau alimente speciale, posibil bine călătorite. Mâncarea regională, pe bază de plante, conține tot ceea ce are nevoie corpul.
În această postare veți găsi 14 recomandări pentru o aprovizionare sănătoasă cu proteine pe bază de plante.
Aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, sunt indispensabile pentru multe procese din organismul nostru, deoarece aproape toate celulele noastre sunt construite din ele. După cum este necesar, din aceasta sunt create noi proteine, care sunt necesare pentru diferitele funcții ale corpului. Aceste opt aminoacizi esențiali corpul nu se poate produce singur:
Este recomandabil să utilizați din ce în ce mai mult produse ale căror proteine conțin cât mai mulți aminoacizi esențiali. Din păcate, nu se poate spune dacă alimentele au un profil de aminoacizi echilibrat sau dacă le lipsesc componente esențiale. Prin urmare, este util să cunoașteți cei mai buni furnizori de proteine.
Ce surse de proteine sunt cele mai bune?
În special leguminoasele, nucile și semințele conțin multe proteine sănătoase, dar cerealele și unele legume sunt, de asemenea, deosebit de bogate în ele. În general, cele mai utile surse de plante sunt cele care vă plac și care vă place să mâncați regulat. Dacă nu-ți plac fasolea albă sau semințele de cânepă sau dacă nu se potrivesc obiceiurilor tale alimentare, nu sunt foarte potrivite pentru a-ți satisface nevoile de proteine. Prin urmare, următoarea listă servește doar ca Sugestie pentru propria ta dietă.
1. Tarate de ovaz
Un conținut ridicat de proteine, a profil de aminoacizi echilibrat, Cultivare regională și ideală pentru a găzdui în micul dejun zilnic sau smoothie - tărâțele de ovăz sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine. Conține aproximativ 15-20 de grame de proteine la 100 de grame precum și carbohidrații complecși, care sunt recomandați și fanilor cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe substanțe vitale și fibre completează proprietățile pozitive.
2. Semințe de cânepă
Cânepa este, de asemenea, una dintre sursele de proteine vegetale deosebit de valoroase, deoarece semințele regionale conțin aproximativ 20-25 de grame de proteine la 100 de grame și toți aminoacizii necesari, au, de asemenea, un profil nutritiv deosebit de bun. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. Le puteți stropi ca topping pe muesli, precum și pe feluri de mâncare consistente și le puteți folosi pentru a face tartine de cânepă sau lapte de cânepă. Deoarece cultivarea cânepei a fost interzisă în această țară în trecut, nu există mulți furnizori regionali, dar numărul crește.
3. Fasole albă
Leguminoasele sunt în general bogate în proteine, cu fasole albă, de asemenea 9 grame de proteine la 100 de grame deasemenea o profil de aminoacizi deosebit de echilibrat, este conținută doar puțină metionină. Nu numai ca ingredient în tocană, ci și sub formă de piure în muesli sau terci, fasolea poate fi o parte delicioasă a dietei.
Pentru mai multă varietate, poți și tu Năut și versatilul lentile Includeți în planul alimentar.
4. Cartofi
Cartoful furnizează în principal carbohidrați, dar pe cei pe care îi conțin două grame de proteine la 100 de grame deține unul pentru asta profil de aminoacizi deosebit de echilibrat. De asemenea, este foarte ușor să încorporați cartofi în dieta dvs. în mod regulat. Nu pentru bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ideal pentru o aprovizionare sănătoasă cu proteine!
5. Lupini dulci
În ceea ce privește conținutul de proteine comparabil cu soia (aprox 40 de grame la 100 de grame), în conținut de fibre și mai bine și mai mult cu toți aminoacizii esențiali echipat: Semințele lupinului dulce. Produsele dulci de lupin sunt din ce în ce mai frecvente în magazinele de produse naturiste și supermarketuri, astfel încât să le puteți încorpora cu ușurință în dieta dvs. ca înlocuitor și răspândire a cărnii sau ca cremă de ciocolată de casă.
Pericol: Cultivarea fără alcaloizi nu trebuie confundată cu lupinii de grădină otrăvitori!
6. spanac
Trei grame de proteine în 100 de grame Spanacul nu sună prea mult la început, dar acest lucru face din legumele cu frunze unul dintre tipurile cu un conținut de proteine deosebit de ridicat. Aportul de proteine este ușor posibil în cantități mai mari sub forma acestor legume cu conținut scăzut de calorii. Conține spanac toți aminoacizii esențiali, dar puțin metionină și cisteină.
7. Broccoli
Broccoli este comparabil cu spanacul în ceea ce privește conținutul de proteine (chiar sub trei grame de proteine în 100 de grame). O caserolă delicioasă cu altfel foarte vitală varză bogată în substanțe, de exemplu ca pizza cu conținut scăzut de carbohidrați, oferă corpului o mulțime de proteine și toți aminoacizii, dar puțin metionină și cisteină.
8. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac aparțin cu un conținut de proteine de aproximativ 24 de grame la 100 de grame și unul profil de aminoacizi echilibratprintre cei mai buni furnizori de proteine. Sâmburii de culoare verde închis, cu gustul lor puternic, de nuci, se potrivesc bine cu muesli-urile, precum și cu mâncăruri consistente. Principalele zone de creștere ale dovleacului uleios, ale cărui miez fără coajă sunt utilizate în principal pentru extracția uleiului, dar oferă și miezurile pentru ronțăit, au fost inițial Europa de Sud-Est și Stiria. Cu toate acestea, se cultivă tot mai mult în latitudinile noastre, deci nu este o problemă să cumpărați semințe regionale de dovleac. Nici nu trebuie să aruncați semințele unui dovleac comestibil, le puteți pregăti ca o gustare delicioasă.
Semințele regionale de floarea-soarelui suplimentează, de asemenea, aportul de proteine sănătoase.
9. Urzica
Urzica o are și în ceea ce privește conținutul de proteine. 5,9 grame la 100 de grame este conținutul lor de proteine, conținutul Aminoacizii sunt, de asemenea, deosebit de bine echilibrați. Merită să îmbogățiți meniul de proteine folosind urzica ca ingredient sănătos în salate sau piureuri.
Bacsis: Se recomandă în special lăstarii tineri de urzică proaspăt recoltați. Pentru a scăpa de firele înțepătoare, este recomandabil să le udați după recoltare și să le smulgeți într-un prosop sau să le aplatizați cu un sucitor.
Pe pudra de urzică, impresionantul 40% proteine în substanța uscată conține, chiar și sportivii recurg la construirea mușchilor.
10. Hrișcă
Hrișca, care este adesea utilizată în Rusia și în special în Polonia, devine din ce în ce mai populară și cultivată și în această țară. Conținutul său de proteine este 13 grame la 100 de grame, el detine o proporție mare de aminoacizi esențiali, este, de asemenea, fără gluten. Preparatul este același cu cel pentru orez sau cereale, hrișca prăjită este, de asemenea, un topping gustos pe musli. Făina de hrișcă poate fi utilizată pentru a face clătite consistente, cunoscute în Rusia sub numele de blini și în Franța sub numele de galette.
11. Soia
Soia și produsele obținute din acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și unii dintre cei mai importanți aminoacizi. 44 de grame de proteine la 100 de grame se găsesc în tofu, de exemplu! (conțin toți aminoacizii, dar puțin metionină, fenilalanină, cisteină și tirozină) Din păcate, soia nu are cea mai bună reputație. Dar acum soia este cultivată și în această țară, cel puțin parțial organic, fără semințe modificate genetic. Dacă sunteți atent la soia produsă la nivel regional și organic, laptele de soia, tofu, tempeh și Co. sunt cu adevărat recomandate pentru aprovizionarea cu proteine.
12. Chia
Chia super-alimentară este aproape de a exploda la cusături pentru ingrediente sănătoase. Acizi grași omega-3, calciu, fier, magneziu, fosfor - toate aceste substanțe sunt conținute din abundență. Cu aproximativ 21 de grame de proteine la 100 de grame Semințele de chia au, de asemenea, un conținut considerabil de proteine și un raport echilibrat de aminoacizi. Presărată pe muesli sau într-o formă umflată sub formă de budincă, chia poate fi ușor și delicios încorporată în meniu. Cu toate acestea, consumul frecvent nu este cu adevărat recomandat din motive de mediu, deoarece cerealele mici sunt cultivate aproape exclusiv în America de Sud și Australia și au trasee lungi de transport în spatele acestuia.
Fă-o singur în loc să o cumperi - grădină și balcon
13. Quinoa
Quinoa are un conținut ridicat de proteine (14 grame la 100 de grame) și a compoziție foarte favorabilă a aminoacizilor a arăta. Pseudo-boabele fără gluten conțin, de asemenea, multe minerale. Cu toate acestea, quinoa nu este una dintre sursele regionale de proteine, deoarece este cultivată aproape exclusiv în America de Sud. O masă ocazională cu boabe de gătit rapid, de exemplu sub forma acestor delicioase pepite de quinoa, îmbogățește în continuare meniul. Cei care preferă produse cultivate organic și echitabil susțin condiții de cultivare ecologice și plata echitabilă pentru fermieri.
14. Fistic
O mână de fistic ca gustare seara îmbogățește și meniul sănătos, deoarece fructele de piatră conțin aproximativ 20 de grame la 100 de grame o mulțime de proteine valoroase cu una profil de aminoacizi echilibrat. Mai mult, conținutul de antioxidanți și acid folic este deosebit de ridicat. Conținutul de grăsimi asigură un conținut ridicat de calorii, deci nu ar trebui să mănânci prea multe nuci simultan. Din păcate, fisticul prosperă numai în climă caldă, deci nu este cultivat în Europa Centrală. Dacă doriți să evitați rutele lungi de transport, asigurați-vă că acestea provin din Europa atunci când cumpărați fistic.
Combinați surse de proteine incomplete
Pentru a evita o deficiență a unuia sau mai multor aminoacizi esențiali, puteți combina și alimentele cu un profil de aminoacizi incomplet, astfel încât împreună să formeze o sursă echilibrată de proteine:
Orezul și fasolea fac o combinație bună în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi.
Spanacul, gătit sau crud într-o salată, devine și mai sănătos cu migdale presărate.
Combinația de hummus cu o pâine pita cu cereale integrale are un profil aproape optim de aminoacizi esențiali.
Tăiței din cereale integrale cu sos de arahide oferă, de asemenea, o masă proteică echilibrată.
Puteți pregăti o masă cu o cantitate completă de proteine cu aceste feluri de mâncare rapide, vegane, cu trei ingrediente, chiar și în timpul pauzei de prânz la birou.
Bacsis: Dacă vă temeți că nu mâncați suficiente legume, semințe și nuci pentru o dietă bogată în proteine, le puteți folosi și cu fructe pentru a face piureuri sănătoase și, astfel, să consumați mai multe dintre ele.
Puteți găsi multe alte sfaturi despre alimentele sănătoase, evitând produsele finite și multe altele în cartea noastră:
Fă-o singur în loc să o cumperi - bucătărie
Faceți-o singur în loc să o cumpărați - bucătărie: 137 de alternative mai sănătoase la produsele gata făcute, care economisesc bani și protejează mediul înconjurător.
Ce surse de proteine vegetale preferați? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!
Poate că vă interesează și aceste subiecte: