Plan de antrenament pentru biciclete de drum Top-Fit în douăsprezece săptămâni
În 12 săptămâni până la performanță maximă pe bicicleta de curse Planul de antrenament pentru biciclete de curse: Top-Fit în douăsprezece săptămâni
Antrenamentul variat și țintit nu numai că motivează, ci aduce și performanța dorită. Cu planul de antrenament ROADBIKE veți obține performanța maximă a bicicletelor de curse.
Dacă doriți să finalizați cu succes cursa tuturor, să vă conduceți turul acasă mai repede sau pur și simplu să fiți mai eficient, ar trebui să vă antrenați într-un mod țintit pentru a vă atinge succesul.
Pentru că: „Concepția eficientă a antrenamentului nu numai că economisește mult timp, ci este și extrem de motivant”, spune Tim Böhme, șeful centrului de antrenament al laboratorului de ciclism din Freiburg (www.radlabor.de). Expertul în pregătire și sportivul competițional a creat, prin urmare, un plan de antrenament exclusiv pentru ROADBIKE, care îi va pune pe piloții hobby în formă maximă în 12 săptămâni.
În paginile următoare veți afla ce este important, cum să determinați nivelul de performanță și cum să citiți planul nostru de instruire.
Aceasta este ceea ce contează în pregătirea atent planificată
Pentru a nu se copleși singuri, bicicliștii de curse ar fi trebuit deja să petreacă câteva ore în șa și să călărească unități de bază mai lungi - „în mod ideal într-o tabără de antrenament sau pe mai multe săptămâni”, spune Tim Böhme, expert în formare ROADBIKE.
„Planul de antrenament arată modul în care sportivii de anduranță își pot atinge succesul dorit”, spune Böhme. „Acest lucru se întâmplă prin durata, intensitatea și conținutul unității respective, precum și diferiți alți factori, cum ar fi cadența, timpii de regenerare și dieta”, explică expertul. La fel ca în cazul tuturor sportivilor de rezistență, scopul antrenamentului este de a îmbunătăți rezistența aerobă. Pentru că acest lucru limitează performanța.
Există diferite programe de îmbunătățire a rezistenței aerobice: Mai ales la începutul antrenamentului cu unități lungi și calme - și după o perioadă de stabilire, de asemenea, cu intervale scurte, intensive. Este important să amestecați unitățile de antrenament și să respectați timpii de recuperare. Pentru a avea succes în cele din urmă, trebuie să vă conduceți sesiunile cu intensitatea potrivită.
Prin urmare, planul de antrenament ROADBIKE începe în prima zi cu determinarea zonelor de antrenament. „Acestea pot fi determinate cel mai precis cu ajutorul diagnosticării performanței”, spune Böhme, care oferă acest lucru el însuși la laboratorul de biciclete din Freiburg. O verificare de performanță „privată” este mai puțin precisă, dar gratuită. Puteți determina ritmul cardiac maxim și puteți obține aproximativ valorile pulsului pentru zonele individuale de antrenament.
Video: 6 sfaturi pentru antrenamentul eficient al bicicletei de drum
Înainte de a începe: Cum să determinați ritmul cardiac maxim
Puteți determina ritmul cardiac maxim încercând-o singur. Așa se face:
Traseu: Tot ce aveți nevoie este un curs de testare și un monitor de ritm cardiac. O întindere montană de aproximativ 3 kilometri cu un gradient constant de 3 până la 5 la sută este potrivită pentru auto-experiment. Deoarece pentru a determina ritmul cardiac maxim, nu este suficient să conduci doar un sprint scurt. Durata exercițiului ar trebui să fie de 5 minute.
Test drive: Pentru cele mai bune rezultate, este important ca corpul să fie recuperat și că ultima sarcină grea a fost acum câteva zile. Testul începe după o călătorie relaxată de 15 până la 30 de minute. Ritmul de pornire este la o viteză medie, adică încă în intervalul aerob, acum ritmul ar trebui să fie mărit uniform la fiecare 30 de secunde, în funcție de munte de la 1-3 km/h. Sportivul ar trebui să obțină performanțe maxime după 3 până la 4 minute. Apoi, este important să mențineți acest nivel de performanță până la sfârșitul celor 5 minute. După testul la rampă, sunteți complet stresat și puteți citi ritmul cardiac maxim (HRmax.) Pe monitorul ritmului cardiac.
Rezultat: Pe baza valorii obținute, diferitele zone de antrenament pot fi derivate folosind o regulă generală.
Compensare (KB): 50-60% din HRmax.
Rezistența de bază 1 (GA1): 60-70% din HRmax.
Rezistența de bază 2 (GA2): 75-85% din HRmax.
Zona de dezvoltare (EB): 80-90% din HRmax.
Cum să citiți planul de formare ROADBIKE
KB: Compensare
Scopul acestui tip de antrenament este de a accelera procesul de regenerare după antrenamente grele și competiții. Datorită fluxului sanguin îmbunătățit, îndepărtarea materialelor reziduale și furnizarea de substanțe nutritive și elemente de bază pot fi îmbunătățite. Antrenamentul de compensare se face cu un nivel de intensitate scăzută de 50-60% din ritmul cardiac maxim (HRmax) cu o cadență de 80-110 rpm pe teren plat.
GA1: Rezistența de bază 1
În ciclism, aceasta este cea mai importantă formă de antrenament, deoarece aici baza pentru unitățile mai dure este pusă prin îmbunătățirea rezistenței aerobe și dezvoltarea și stabilizarea rezistenței de bază. Intensitatea este de 60-70% din HRmax. Antrenamentul de bază de rezistență 1 se caracterizează prin volume mari de 2 până la 6 ore - ținând cont de metabolismul grăsimilor - și o cadență de 90-120 rpm.
GA2: Rezistența de bază 2
Această formă de antrenament este importantă pentru curse, deoarece este o modalitate foarte bună de a dezvolta și stabiliza rezistența specifică competiției. Intensitatea este în intervalul mediu-superior la 75-85% din HRmax - adică în intervalul aerob-anaerob. Durata antrenamentului GA2 este cuprinsă între 5 și 30 de minute, în funcție de obiectivul de antrenament, și poate fi ușor integrată în unitatea de bază de rezistență 1. Cadența aici este între 90 și 120 rpm.
EB: zona de dezvoltare
Acest antrenament este destinat să mărească duritatea competiției și să simuleze situații de curse pentru corp. În plus, toleranța la lactat poate fi îmbunătățită, iar coordonarea poate fi antrenată sub stres ridicat. Antrenamentul EB poate fi orientat pe frecvență (cadență de 95-120 rpm) sau orientat pe forță (cadență de 75-90 rpm), în funcție de obiectiv. Intensitatea este în intervalul pragului anaerob de 80-90% din HRmax.
SB: zona de vârf
Zona roșie! Antrenamentul de autoservire ar trebui să-l obișnuiască pe sportiv cu stresul maxim. Controlul prin ritm cardiac nu mai este posibil aici. Sensibil: antrenament cu un contor de putere sau conducerea unui traseu scurt mizat în funcție de timp. Deoarece aceasta este o formă de antrenament cu stres maxim, sportivul ar trebui să se apropie foarte atent de zona vârfurilor.
K3: rezistență la forță 3
Cu programul K3, bicicliștii își îmbunătățesc rezistența pentru călătorii mai lungi în sus. Pentru a realiza acest lucru, sportivul trebuie să meargă cu o cadență foarte mică de 40-60 rpm și să acorde în mod conștient atenție fazelor de tragere și împingere. Intensitatea acestui program de antrenament este de 80-90% din HRmax în intervalul pragului anaerob. Cursul optim pentru acest antrenament este un munte în creștere uniformă.
SU: Spin-up-uri
Coordonarea poate fi antrenată cu spin-up-uri. Pe un traseu plat sau ușor înclinat, ciclistul ar trebui să crească cadența la maxim și să o păstreze între 20 de secunde și un minut. Începeți cu o selecție de viteză medie și o cadență moderată. Pentru un control mai bun, este optim să monitorizați antrenamentul cu un computer de bicicletă cu afișaj de cadență.
EP: Pedalează pe un picior
Pedalarea cu un singur picior este cel mai eficient mod de a îmbunătăți tehnica de pedalare. Acest lucru se face cel mai bine pe o ușoară înclinație cu o cadență medie de 70-90 rpm. Fiecare picior ar trebui să pășească alternativ timp de aproximativ 1 minut la un moment dat, după care ar trebui să existe o pauză de 4 minute cu o cadență crescută de 100-120 rpm.