Alimente vegetariene și vegane pentru a satisface nevoile de proteine ​​- sănătatea alimentelor

Proteinele sunt una dintre cele mai importante componente nutriționale ale noastre. Relevanța acestei afirmații devine clară atunci când luăm în considerare compoziția corpului nostru. Aproximativ o cincime din acesta constă din proteine.

satisface

Acest lucru devine mai clar atunci când ne uităm la substanța noastră uscată. După scăderea apei, obținem aproape 80% proteine. Prin urmare, este clar de ce, în special, sportivii pun atât de mult accent pe aportul adecvat de proteine. Proteina este baza corpului nostru și fundamentală pentru toate procesele care susțin viața.

De ce esti aici?
"Mi-ar placea sa. "

Ar trebui să acoperiți necesarul de proteine ​​din diverse surse. Cu toate acestea, dacă apreciați o dietă vegană sau vegetariană, vă vom arăta cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante selectate. Pentru aceasta am ales alimentele care, pe lângă un conținut ridicat de proteine, conțin și un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi minerale și vitamine.

De ce sunt proteinele atât de importante?

Putem vedea de ce proteina este, de asemenea, esențială pentru eroii de zi cu zi, prin faptul că nu găsim doar structuri proteice în mușchii noștri.

Se găsesc și sub formă de structuri de colagen în organe, țesut conjunctiv, piele, păr și unghii.

De asemenea, ele contribuie la funcționarea sistemului nostru imunitar și vă protejează împotriva substanțelor ostile, cum ar fi bacteriile și virușii.

Aproape toate procesele noastre metabolice rulează sub coordonarea enzimelor care sunt formate din aminoacizi (blocuri proteice).

Proteinele te fac puternic, frumos și sănătos. Prin urmare, nu doar culturistii au urgența de a-și satisface nevoile.

Surse de proteine ​​vegetale - la ce ar trebui să fiu atent?

Principala diferență dintre cele două surse de proteine ​​constă în compoziția aminoacizilor. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Mai precis, există 22 de aminoacizi diferiți în alimentația noastră și în corpul nostru, aminoacizii proteinogeni. Deoarece sunt distribuite într-un aliment în moduri diferite, vorbim despre profilurile de aminoacizi.

Sursele de proteine ​​animale au cel mai complet profil de aminoacizi - ele se apropie pur și simplu de structura corpului nostru.

Vegetarienii și veganii își pot îmbunătăți profilul de aminoacizi prin consumul de aminoacizi mai puțin disponibili în alimentele vegetale prin suplimente alimentare. Cei mai comuni aminoacizi sau compuși proteici care sunt deficienți într-o dietă pe bază de plante sunt lizina, taurina sau L-carnitina.

Cât de mare este necesarul de proteine?

În timp ce DGE sugerează un consum zilnic de proteine ​​de 0,5-0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, studiile științifice arată că persoanele active fizic beneficiază de o cantitate zilnică de proteine ​​de 1,0-1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta ar corespunde cu 70-119 grame de proteine.

Surse de proteine ​​vegetariene - o scurtă prezentare generală

În cele ce urmează, sunt menționate în special sursele de proteine ​​vegetale. Pentru vegetarieni, există și produse din lactate și ouă ca supliment la sursele de proteine ​​pur vegetale:

  • Proteina din zer (proteina din zer)
  • Skyr
  • Cremă de brânză boabe
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • Iaurt natural
  • Brânză îmbătrânită
  • Ouă

Cele mai bune 8 alimente pe bază de plante pentru a vă satisface nevoile de proteine

Pentru a vă putea oferi corpului o mulțime de proteine, iată o listă cu 10 plante bogate în proteine ​​și sănătoase. Acestea pot fi ușor integrate în nutriția de zi cu zi pentru a beneficia în fiecare zi de conținutul lor de proteine ​​și de beneficiile lor pentru sănătate.

Pentru a optimiza valoarea biologică a surselor vegetale, este mai bine să combinați întotdeauna două dintre aceste surse de proteine, în mod ideal o boabe/semințe cu o leguminoasă sau o legumă care conține proteine ​​cu o leguminoasă

Nucile conțin proteine

Nucile obțin un conținut relativ ridicat de proteine, de exemplu migdale și nuci de caju. Nucile, nucile de Brazilia și alunele conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine. Este recomandabil să aveți întotdeauna o porție de nuci cu voi, astfel încât să vă puteți satisface foamea cu ceva sănătos între ele.

Lintea și alte leguminoase

Leguminoasele și în special lintea sunt o sursă foarte bună de proteine; conțin 23 de grame de proteine ​​la 100 de grame de greutate uscată. În plus, sunt pline de fibre, acid folic și fier. Alunele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​- nu sunt nuci, ci leguminoase. O mână de arahide are în jur de 8-10 grame de proteine ​​și o porție bună de magneziu.

Untul de arahide, mazărea, fasolea și nautul conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine ​​și pot ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice. Năut sunt bune pentru toate tipurile de bucătărie. Sunt o garnitură bună și pot fi folosite ca făină cu diverse delicatese, cum ar fi Falafel sau chiar înlocuitori de aluat pot fi prelucrați în continuare. Sunt potrivite și ca gustare sănătoasă. 19 grame de proteine ​​la 100 de grame vorbesc pentru leguminoase.

Conținutul de proteine ​​al Mazăre este de 22 de grame la 100 g, ceea ce este considerabil pentru un aliment pe bază de plante. Prin urmare, mazărea este adesea o bază pentru pulberile de proteine ​​vegane, pe care le putem recomanda și. Mazărea oferă, de asemenea, o porție bună de magneziu, cupru, fier, zinc și multe vitamine.

brocoli

Broccoli a făcut lista deoarece este una dintre cele mai bogate legume verzi în proteine. Conține mulți nutrienți importanți. De asemenea, furnizează broccoli cu substanța vegetală secundară sulforaphane, unul dintre cei mai puternici antioxidanți din plante. Broccoli conține aproximativ 5 grame de proteine ​​la 100 de grame. Cu o porție de 300 - 500 g obțineți 15-25 g de proteine. Nu-i rău, corect?

Alte legume bogate în proteine ​​provin aproape întotdeauna din grupul de legume de varză. Acestea includ, în special, varza, varza savoy și varza de Bruxelles. Ciupercile, ierburile și plantele sălbatice, cum ar fi urzica și păpădia, oferă, de asemenea, cantități mai mici de proteine.

ovaz

Ingredientul preferat al cerealelor noastre pentru micul dejun are și o porție mare de proteine: 13 g la 100 g este o bază bună. Adăugați câteva nuci sau o pulbere de proteine ​​vegetale în musli și începeți ziua bogată în proteine. Fulgii de ovăz au, de asemenea, scor de magneziu, zinc și fosfor.

Semințe și semințe

Nucleele ca o sursă bună de proteine. Semințe de dovleac furnizează 30 de grame de proteine. Sunt grozave ca gustare sau topping pentru salate. Dar semințele de floarea-soarelui sau nucile de pin sunt, de asemenea, alternative excelente.

Se face cu 24 de grame de proteine ​​la 100 de grame seminte de in un aliment de înaltă calitate. O porție de 2 linguri oferă 6 grame de proteine. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.

Alte semințe care nu ar trebui să lipsească din această listă sunt semințele de mac, semințe de susan și semințe de floarea-soarelui.

Alge - Chlorella

Algele marine conțin cantități mari de proteine. Cel mai bine este să le furnizați sub formă de pulbere sau sub formă de pelete. Nu primiți cantități atât de mari, dar chiar și o porție zilnică de 10 g Chlorella conține 6 - 7 g proteine. De asemenea, conține câțiva nutrienți buni, cum ar fi iod și seleniu.

Quinoa

Quinoa este numită pseudo-boabe, deoarece nu crește din iarbă, cum ar fi Grâu. Quinoa conține semnificativ mai puțină gluten și are un profil complet de aminoacizi. Oferă 13 g la 100 g de proteine ​​de înaltă calitate. Acesta este motivul pentru care quinoa este una dintre cele mai populare variante dacă doriți să utilizați surse de proteine ​​vegetale.

Pe lângă quinoa, amarantul, grâul sau tărâțele de orez sunt, de asemenea, alternative interesante.

Produse din soia

Soia și toate produsele obținute din aceasta conțin o mulțime de proteine. Este o alternativă excelentă la carne, în special în țările asiatice. Soia bine condimentată se poate distinge cu greu de carne în multe feluri de mâncare populare. Soia este o alternativă bună pentru mâncărurile din carne tocată, cum ar fi lasagne, bolognese etc.

Concluzie

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Există atât de multe alimente diferite și delicioase care au un conținut ridicat de proteine ​​și alți nutrienți. O dietă bună trăiește din diversitate, iar alimentele vegetale în special pot oferi această diversitate.

Asigurați-vă că farfuria dvs. este colorată și că legumele, fructele de pădure, fructele sau leguminoasele formează o bază bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Pelete organice Chlorella 1000 bucăți

proteine ​​vegetariene și clorofilă

de la 28,95 €

Conținutul prezentat aici este creat în funcție de cunoștințele și convingerile noastre și este destinat doar educației generale generale și cititorilor interesați pentru educație suplimentară. Ele nu reprezintă o recomandare de tratament și nici nu trebuie înțelese ca instrucțiuni de diagnostic sau terapeutice. Conținutul nu pretinde a fi complet, actualizat sau corect. De asemenea, conținutul nu înlocuiește sfaturile unui medic, farmacist sau medic alternativ și nu servește ca bază pentru autodiagnostic. Dacă suspectați o boală, consultați întotdeauna medicul de încredere. Essen-Gesundheit și autorii săi nu își asumă nicio răspundere pentru daunele sau neplăcerile care pot apărea direct sau indirect din utilizarea informațiilor prezentate aici.