Alimentele naturale care suprimă pofta de mâncare care alimentează promovează sațietatea; t Marie Claire
Adaugă la favorite Malte Mueller/getty images
Gâlgâitul sună la 11 dimineața, foamea mică cu 30 de minute înainte de cină ... Stomacul nostru apare în general de mai mult de 3 ori pe zi. Dar aceste pofte de gustări sunt deseori rezultatul meselor prea rare, prea ușoare sau farfurii slab asamblate. Dar dacă am acorda puțină atenție mai mult alimentelor pe care le consumăm și substanțelor nutritive ale acestora, pofta de mâncare ar fi umplute până la următoarea masă.
Florence Foucaut, dietetician și nutriționist din Paris, explică cum să recunoaștem alimentele sănătoase care „se opresc” și cum să le integrăm în mesele noastre.
Mestecarea, un factor de sațietate
Dacă francezii sunt campioni mondiali pentru timpul petrecut la masă, cu o medie de 2 ore și 13 minute pe zi, conform unui studiu *, este în cele din urmă rar să rămânem în fața farfuriilor noastre. Dovada: am pierdut timp de 9 minute la masă de la ultimul sondaj din 2010. Și nu pauzele de mic-masă făcute în fața computerului ne vor spune contrariul.
„Masa trebuie să dureze cel puțin 30 de minute, explică Florence Foucaut., timpul de mestecat și masa au efecte semnificative asupra sațietății ”. Deci, ieșiți din prânz și cină înghițiți cu o praștie, un ochi pe Netflix, celălalt pe smartphone.
Pentru că înainte de a învăța cum să compunem o farfurie de calitate, să luăm mai întâi timp să mâncăm și să ne trezim simțurile - și astfel să fim mai atenți la semnalele de sațietate.
Fibra, din nou și din nou
Acum așezat la masă cel puțin o jumătate de oră, este timpul să analizăm tava de masă. Dar, cum arată un fel de mâncare sățioasă ?
Deja, nu ne zgârcim la legume, alimente bogate în fibre final. Într-adevăr, fibra este foarte importantă atunci când vine vorba de sațietate. Prin încetinirea digestiei, fibrele solubile - cum ar fi leguminoasele, secara, cartofii, morcovii sau chiar ovăzul - promovează sațietatea.
Superstarurile plăcilor satisfăcătoare ? Cereale integrale și leguminoase care sunt bogate în fibre și proteine, ambele esențiale pentru o placă sățioasă. Așa că faceți provizii de fasole, linte și naut! În ceea ce privește proteinele animale, favorizați carnea slabă, cum ar fi pui, curcan sau vițel. Un aport bun de fibre, împreună cu un aport suficient de proteine - între 11 și 15% din aportul zilnic de energie - este garanția sațietății și a bunăstării intestinale.
Dar cum să-ți construiești placa? „Cu proteine (vegetale sau animale), o porție de legume și puțin amidon”, a răspuns Florence Foucaut. Un exemplu tipic de masă sățioasă: pește, fasole verde și puțin orez . Dacă ești vegetarian, înlocuim peștele cu leguminoase . Completăm cu un produs lactat și un fruct.
Ce trebuie făcut în caz de poftă ?
Dacă stomacul te apucă la mijlocul după-amiezii, ia în considerare o gustare, dar alegerea produselor potrivite.