Alimentele și indicele său glicemic -

Indicele glicemic (IG) este o măsură care arată efectul de creștere a zahărului din sânge al unui aliment. În general, recomandarea este de a consuma alimente cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care suferă de rezistență la insulină.

Indicele glicemic (GI) și metabolismul

Carbohidrații fac parte dintr-o serie de alimente. După consum, acestea sunt metabolizate în zahăr (glucoză). Pancreasul produce insulina necesară care transportă glucoza în celulele corpului. Insulina „descompune” zahărul din sânge. Se toarnă automat după fiecare masă, în funcție de cantitatea de insulină necesară în prezent. Mesele bogate în carbohidrați necesită de obicei mai multă insulină, deoarece zahărul din sânge crește mai repede când sunt consumate decât în cazul alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

După consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut, nivelul zahărului din sânge crește mai puțin brusc și, prin urmare, pancreasul trebuie să producă mai puțină insulină. Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere mai mare a zahărului din sânge, motiv pentru care este necesară mai multă insulină pentru descompunere.

Factori care influențează indicele glicemic

Pe lângă compoziția naturală a unui aliment, alți factori influențează și IG:

compoziția individuală a amidonului conținută
Soi („Nu toți cartofii sunt la fel”)
Prelucrare (de ex. Măcinată, tăiată, puriată)
Încălzire sau uscare (de exemplu, fiartă, prăjită, consumată caldă sau rece)

În anumite circumstanțe, acest lucru poate duce la autodeterminare imprecisă de către GI. De exemplu, cartofii care sunt fierți și consumați calzi au un indice glicemic mai mare decât cartofii care sunt fierți, dar consumați la rece. Modul în care este cultivat un aliment are, de asemenea, un impact asupra IG.

Indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică

Pentru a calcula IG, se utilizează eliberarea de insulină după consumul unui aliment și se compară cu cea a glucozei pure (50 de grame de glucoză 100% și 50 de grame de orice aliment). Pentru a determina încărcarea glicemică (GL), proporția de carbohidrați este, de asemenea, legată de greutatea totală a alimentelor.

Acest lucru este deosebit de util dacă doriți să acordați atenție încărcăturii glicemice din motive dietetice (de exemplu, atunci când urmați o dietă cu diabet zaharat sau rezistență la insulină). La urma urmei, cantitatea de carbohidrați ingerată influențează și răspunsul la insulină al organismului.

Pentru comparație: morcovii crudi și pâinea albă au aproximativ același indice glicemic în aceeași cantitate, dar o încărcătură glicemică complet diferită: 4 până la 20. Cu alte cuvinte: nu toți carbohidrații sunt la fel.

Beneficiile alimentelor cu un indice glicemic scăzut?

Acum există multe diete care se concentrează pe o dietă cu un indice glicemic scăzut și (împreună cu alte măsuri) ar trebui să ducă la pierderea în greutate. Studiile au arătat că consumul de alimente mai glicemice poate duce la obezitate, în special la femei.

Riscul de diabet pare, de asemenea, să crească ușor la femei dacă consumă o dietă predominant glicemică. Trebuie menționat, totuși, că există și studii care nu arată nicio legătură semnificativă între diabet și alimentele glicemice consumate frecvent. Unele studii sugerează că cancerul de colon poate fi asociat cu IG crescut.

O conexiune cu o încărcătură glicemică ridicată (GL) este acum discutată pentru următoarele boli, dar studii clare încă lipsesc:

Cancer uterin
Boală coronariană (la femei)

Numeroase organizații de sănătate, inclusiv OMS și autoritățile sanitare din Australia, Canada și Marea Britanie, susțin în prezent o dietă cu un indice glicemic predominant scăzut.

Indicele glicemic: Lista alimentelor consumate frecvent

Alimentele recomandate cu un indice glicemic scăzut (sub 45) și un nivel ridicat de sațietate:

Fructe: Mere, caise, fructe de padure, grapefruit, cirese, kiwi, mandarine, portocale, piersici, prune

Legume: Vinete, salată, broccoli, cicoare, fasole verde, roșie și albă, castraveți, leguminoase (mazăre uscată, linte, fasole), varză, morcovi cruzi, ardei, ciuperci, ridichi, țelină, soia, spanac, roșii, dovlecei și ceapă

Produse cerealiere: Hrișcă, terci cu cereale proaspete, musli naturali fără zahăr, pâine integrală din orz, secară, tărâțe de ovăz, multicereale sau semințe de in, pumpernickel, paste din grâu dur și făină de grâu integral

Lactate: Lapte, brânză, iaurt neîndulcit și brânză de vaci, lapte și kefir

Nuci: Arahide, alune, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui și nuci

Dulciuri: biscuiti de ovaz neindulciti, paine cu fructe din cereale integrale si ciocolata neagra cu peste 70% cacao

Alimente cu un indice glicemic mediu (între 45-70) și grad de sațietate de combinat:

Fructe: Ananas, banane, mango, pepene galben, papaya, struguri

legume: mazăre verde, produse din cartofi (terci, chips-uri, cartofi de jachetă), dovleac, porumb, morcovi fierți și sfeclă roșie

Produse cerealiere: biscuiți ușor îndulciți, biscuiți, gnocchi, tăiței, orez integral, orez sălbatic, fulgi de ovăz, mei, muesli cu zahăr adăugat, terci, pizza, pâine mixtă și pâine fină cu mai multe cereale

Lactate: toate produsele lactate precum iaurtul și brânza de vaci cu zahăr

Dulciuri: Miere, gem și ciocolată cu lapte

băuturi: Sucuri de fructe, băuturi sportive izotonice, cappuccino și ceaiuri îndulcite

Alimente cu un indice glicemic ridicat (peste 70) și sațietate scăzută:

Legume: Produse din cartofi precum cartofi prăjiți și găluște de cartofi

Produse cerealiere: Cornuri, fulgi de porumb, pâine albă, baghetă, ciabata, chifle dulci, prăjituri, vafe și orez alb, decojit

Dulciuri: Nutella, urși gummy, fursecuri, ciocolată albă, marțipan, glucoză și zahăr obișnuit

Băuturi: Cola și alte băuturi răcoritoare, limonate și ciocolată

O dietă sănătoasă chiar de la început, deoarece este bună pentru femeia însărcinată și pentru bebelușul ei: Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă asigurați o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul sarcinii. Dar nu numai femeile însărcinate. Mai Mult.

O dietă nesănătoasă nu numai că îngrașă, dar poate provoca și probleme de sănătate. Clarificăm erorile nutriționale și vă prezentăm alternative sănătoase. Mai Mult.

Aproape toată lumea știe senzația poftei pentru anumite alimente, în special dulciuri, prăjituri sau fast-food nesănătos, cu o mulțime de calorii goale. Adesea tocmai ai mâncat bine, așa că de fapt niciuna. Mai Mult.

Experții recomandă un consum redus de zahăr. Dar ce înseamnă asta pentru părinți de zi cu zi? Mai Mult.

Salut tuturor, aș fi interesat de cât de des faceți sport pe săptămână.

Am vrut să întreb dacă cineva de aici are vreo experiență cu gymondo, mai ales cu slim in.

Buna tuturor:) Constructorul de aici. Am deja mai multe.