Aliniați corect omoplații Exerciții de stabilizare Pilates

Zona omoplatului este adesea neglijată în timpul antrenamentului - deoarece omoplații sunt pe partea din spate a corpului, sunt pur și simplu uitate. Dar tocmai această parte a corpului este în prezent slabă și merită o atenție specială.

Mai ales zona omoplatului este destul de slabă în epoca actuală de lucru pe computer și merită o atenție specială. În caz contrar, poate duce rapid la dureri în umăr. Deoarece o slăbiciune a mușchilor stabilizatori ai omoplatului nu numai că favorizează un spate rotunjit inestetic, dar poate duce și la probleme toracice, cervicale și de umăr. (Citește și: Respirația pieptului în Pilates)

Stabilizarea omoplatului

Dacă mușchii dintre omoplați sunt prea slabi, omoplații atârnă prea departe. Există, de asemenea, adesea o scurtare a mușchilor superiori ai umerilor, astfel încât omoplații să tragă spre urechi. Asta nu este nici frumos, nici sănătos.

În pregătirea Pilates conform celei mai mari școli din lume, STOTT PILATES®, organizarea omoplatului este unul dintre cele 5 principii de bază ale alinierii corpului în timpul antrenamentului.

Iată cum să o faci corect

Asigurați-vă că vă mențineți umerii și gâtul relaxați în timpul exercițiilor. Când respirați, nu trageți umerii spre urechi și nu luați nicio putere din zona superioară a umărului atunci când vă rostogoliți din poziția culcat.

În poziția de repaus, omoplații sunt poziționați în mod ideal plat pe spate, ca două triunghiuri paralele cu vârfuri îndreptate în jos. Ambele sunt la o distanță de aproximativ 7-10 cm și sunt situate între a doua și a șaptea coastă.

Înainte de a începe orice exercițiu, trageți ușor omoplații unul către celălalt și în jos către șolduri. Puteți imagina întregul lucru în așa fel încât omoplații să deseneze un V mic.

Când vă mișcați brațele, omoplații se mișcă într-un ritm anatomic definit. Deci nu trebuie să te înțepenești. Cu toate acestea, asigurați-vă că omoplații nu se îndepărtează necontrolat unul de celălalt sau rătăcesc spre urechi.

În general, păstrați o distanță mare între umăr și urechi. Încercați să stați jos: lăsați partea superioară a umerilor cât mai slăbită și trageți capul spre tavan. Percepți lungimea coloanei vertebrale și distanța mare dintre umeri și urechi.

Simțiți omoplații

Izolarea omoplatului 1

Întindeți-vă pe spate și așezați picioarele la lățime de șold. Genunchii sunt îndreptați spre tavan. Întindeți-vă brațele până la tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Inspirați: continuați să trageți vârful degetelor către tavan până când omoplații se ridică ușor departe de saltea. Distanța dintre cele două omoplați a crescut.

Expirați: Trageți omoplații strâns, astfel încât omoplații să se lipească de saltea. Distanța dintre cele două omoplați a devenit semnificativ mai mică.

Glisați omoplații înainte și înapoi de câteva ori. Accentuați faza când trageți omoplații împreună.

Izolarea omoplatului 2

Culcați-vă pe spate și așezați picioarele la lățimea șoldului. Genunchii sunt îndreptați spre tavan. Pune-ți brațele lângă corp. Palmele mâinilor arată spre saltea și apasă ușor pe ea.

Inspirați: trageți umerii spre urechi pentru a reduce distanța dintre umeri și urechi. Simțiți-vă brațele alunecând pe saltea. Omoplații nu ies în evidență de covor.

Expirați: împingeți din nou umerii de urechi, mărind spațiul dintre umeri și urechi. Apăsați ușor mâinile în saltea.

Lăsați omoplații să alunece de câteva ori înainte și înapoi. Subliniați scena atunci când vă împingeți omoplați de la urechi.

Cel mai important, memorează ce simte atunci când omoplații se adună și se împing de la urechi. Ambele mișcări combinate au ca rezultat stabilizarea în V a omoplaților în timpul antrenamentului. Deci, este ideal pentru prevenirea problemelor umărului.

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te trezește în continuare? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții specifice, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

Mobilizare
Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
întinde
Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de returnare a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți acum împreună cu Katharina Brinkmann!