Alpha Cooking vă spune totul despre nutriție - Alpha Coaching Coach Sportif în Antony (92)
Nu putem începe acest articol fără să vă spunem ce este nutriția în definiția sa strictă. Nutriția este ansamblul proceselor prin care o ființă vie transformă alimentele pentru a-și asigura buna funcționare.
Aici vă vom introduce în axa fiziologică a nutriției și vom încerca să vă facem să înțelegeți cum are loc procesul de funcționare în corpul nostru. Pentru a face acest lucru, studierea macronutrienților și micronutrienților este esențială. Va face posibilă analiza dacă apare un dezechilibru alimentar între substanțele nutritive absorbite și substanțele nutritive consumate.
Astăzi vedem două tipuri de nutrienți în dieta noastră: macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienți: Ce este ?
Corpul uman are nevoie de energie pentru buna sa funcționare, el va atrage acest lucru în 3 familii: proteine, lipide și carbohidrați.
În prezent, pentru o persoană obișnuită, recomandările guvernului sunt:
- 30% proteine
- 15% lipide
- 55% carbohidrați
Singura problemă cu acest tip de informații este că nu știm ce fel de mâncare să consumăm.
În primul rând, iată o numărare simplă și eficientă, care vă permite să aveți o imagine semnificativă a alimentelor:
1 g de proteină = 4 kcal
1 g de grăsime = 9 kcal
1 g carbohidrați = 4 kcal
Care sunt nevoile calorice ale oamenilor ?
Nevoile calorice ale unui om în funcție de activitățile sale fizice:
Mai puțin de 30 de minute pe zi = 2100 cal/zi,
De la 30 la 60 min pe zi = 2.500 până la 2.700 cal/zi
Mai mult de 60 de minute pe zi = 3000 - 3500 cal/zi
Nevoile calorice ale unei femei în funcție de activitățile sale fizice:
Mai puțin de 30 de minute pe zi = 1800 cal/zi
De la 30 la 60 min/zi = 2000 până la 2200 cal/zi
Mai mult de 60 min/zi = 2400 - 2800 cal/zi
Desigur, trebuie luați în considerare alți factori, cum ar fi hormonii, tratamentele medicamentoase, stresul, mediul înconjurător, etc ... Dar într-o abordare simplificată, păstrați aceste două principii, care sunt calculele macronutrienților și nevoile calorice.
Alpha Cooking detaliază cele 3 familii de macronutimente
Proteinele:
Mai întâi să știi asta ANR (alocația nutrițională recomandată) a proteinelor este de 0,8 g/kg greutate corporală. Acest indice este o bază de lucru dacă sunteți sedentar. În funcție de activitatea dvs. fizică, aceasta se va schimba. Myfitnesspal este încă un instrument excelent astăzi dacă aveți nevoie de un jurnal de bord pentru a vă păstra obiectivele.
Proteinele au 2 funcții: o funcție structurală (regenerarea țesuturilor celulare) și o funcție metabolică (responsabilă pentru reacțiile chimice esențiale pentru buna funcționare a corpului uman).
De exemplu, aici este o listă cu diferite surse de proteine. Vom distinge între proteine animale și vegetale:
- Animale: pui, curcan, produse lactate, ouă, pește, crustacee, praf de proteine.
- Legume: tofu, quinoa, linte, soia (aveți grijă la OMG-uri), cânepă.
Există o mare dezbatere astăzi între proteinele animale și cele vegetale, un subiect pe care îl vom studia într-un articol viitor „Ce proteine să alegem?” ".
Lipide:
Mai cunoscute sub termenul de grăsimi, acestea sunt combustibilii energetici ai organismului nostru. Sunt esențiale pentru circulația corectă a proteinelor în țesuturi. Ei au, de asemenea, un rol de conducere în vehiculul vitaminelor A, D, E și K. Acum este vorba de a distinge între grăsimile bune și cele rele.
Avem ceea ce se numesc acizi grași „trans”, care după părerea mea sunt cei mai alungați din dieta ta. Le găsim cel mai adesea în produsele industrializate (citiți cu atenție etichetele).