Alune bombă cu calorii sau gustare sănătoasă FIT FOR FUN
Fie că seara pe canapea sau ca gustare între: arahide sunt o gustare populară. Dar sunt și ei sănătoși? Răspunsul îl puteți găsi aici.
Într-un sondaj recent realizat de compania de cercetare a pieței „Mintel”, 64% dintre cei 2000 de respondenți au spus că au mâncat alune în ultimele trei luni - făcându-le mai populare decât migdalele, caju, fisticul sau un amestec de diferite soiuri.
Deci, chiar dacă mulți oameni par să-i placă arahide, are o serie de critici - inclusiv mulți experți în sănătate. Deoarece 30 de grame conțin în jur de 166 de calorii și 14 grame de grăsimi.
Sunt alunele sănătoase?
Un sondaj recent efectuat la 760 de dietetici, medici generaliști și asistenți medicali practicanți din Noua Zeelandă a constatat că este mai probabil să recomande pacienților lor să mănânce alte nuci, cum ar fi migdale, caju, fistic și nuci.
Majoritatea medicilor generaliști și asistenților medicali, atunci când au fost chestionați, au evaluat arahidele drept „puțin mai puțin sănătoase” decât nucile.
Astfel de credințe sunt greșite, spune Vasanti Malik, cercetător la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, vizavi de Consumer Reports. „Alunele sunt într-adevăr foarte sănătoase", continuă Malik. „Sunt cu siguranță bogate în calorii și grăsimi, dar grăsimea este bună."
Beneficiile pentru sănătate ale alunelor
Din punct de vedere tehnic, arahidele sunt leguminoase, dar sunt clasificate în cea mai mare parte în categoria nuci, deoarece au un profil nutrițional similar, explică nutriționista Ellen Klosz.
„Sunt o sursă bună de proteine și, ca bonus suplimentar, conțin și substanțe nutritive sănătoase precum antioxidanți, fier, magneziu și fibre”.
Majoritatea grăsimilor din arahide sunt grăsimi mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la reducerea colesterolului LDL „rău”.
Numeroase studii observaționale au arătat, de asemenea, că consumul de arahide este asociat cu multe beneficii, în special pentru inimă.
De exemplu, un studiu realizat în 2017 la Harvard, cu peste 210.000 de participanți, a constatat că persoanele care au consumat două sau mai multe porții de arahide pe săptămână și-au redus riscul de boli cardiovasculare cu 13%, comparativ cu cei care au consumat nu a făcut asta.
Mai multe studii sugerează, de asemenea, că arahidele te pot ajuta să slăbești. De exemplu, un studiu din 2017 publicat în Jurnalul European de Nutriție a constatat că persoanele care au mâncat multe nuci - inclusiv arahide - au mâncat mai puțin în greutate și au fost cu 5% mai puține șanse de a deveni supraponderali sau obezi în timpul perioadei de studiu de cinci ani. sunt considerați a fi cei care nu au mâncat nuci.
În timp ce niciunul dintre aceste studii nu demonstrează că arahidele singure reduc riscul de boli și creșterea în greutate - un astfel de studiu ar fi aproape imposibil de conceput - există un număr tot mai mare de dovezi ale beneficiilor pentru sănătate ale arahidei.
Arahide în comparație cu alte nuci
Fiecare tip de nuci are propriul set de beneficii pentru sănătate, motiv pentru care este bine să consumi un amestec din ele. Arahidele au aproximativ aceeași cantitate de calorii ca migdalele, caju și nuci, dar se ridică când vine vorba de proteine (la 7 grame la 30 de grame, sunt aproape de două ori mai mult decât nucile). După migdale (3 grame la 30 de grame), acestea sunt, de asemenea, pe locul doi, cu 2,4 grame când vine vorba de conținutul de fibre.
Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși, în timp ce arahidele se caracterizează mai mult prin conținutul lor ridicat de arginină. Acest aminoacid (un element constitutiv din proteine) ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin prin relaxarea vaselor de sânge îngustate.
În plus: arahidele necesită mai puțină apă și sunt mai ușor de cultivat decât nucile, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin dăunătoare pentru mediu - și în același timp sunt mai ușoare pe portofel.
„Nucile pot fi scumpe”, spune Malik. "Dar arahidele sunt de fapt mai ieftine decât multe alte fructe cu coajă lemnoasă."
Ce metodă de preparare este cea mai sănătoasă?
Antioxidanții și fitochimicalele benefice se concentrează cel mai mult pe pielea subțire, hârtioasă a arahidei, astfel încât consumul de arahide cu coaja și pielea intacte poate fi mai bun pentru sănătate. "Piei conțin o mulțime de polifenoli", spune Malik. "Știm că polifenolii au efecte antiinflamatorii și sunt, de asemenea, sănătoși."
Potrivit Facultății de Medicină Harvard, prin urmare, este mai bine să mâncați alune crude sau prăjite în sec, în loc să le cumpărați curățate.
Când cumpărați, căutați orice adaos de zahăr din produs. „Poate fi la îndemână să obții un pachet de arahide în mișcare”, spune Klosz, „dar unele dintre versiunile mai dulci pot avea un conținut ridicat de zahăr”.
Sfat: dacă prăjești singur alune, te poți bucura de ele dulci și în același timp fără zahăr și cu un conținut scăzut de calorii. Harvard Medical School recomandă stropirea cu arahide cu puțină curcuma, scorțișoară sau cacao și apoi prăjirea lor în cuptor la 150 ° C timp de 15 până la 20 de minute.
Unii oameni se îngrijorează și când vine vorba de sodiul din arahide. Dar expertul Malik poate spune că consumul de arahide ușor sărate nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor - mai ales dacă aceasta le face să fie preferate unei gustări mai puțin sănătoase, cum ar fi chipsurile de cartofi.