Ameliorează durerile de șold ce trebuie să faci
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, descriu tratamentul natural, remediile și exercițiile de fizioterapie pentru tratarea și ameliorarea durerii de șold.
Fie că mergeți, alergați, mergeți cu bicicleta sau stați jos, durerile de șold vă pot perturba toate mișcările și viața de zi cu zi.
Cum se ameliorează durerile de șold ?
Când vă doare șoldul, puteți lua următoarele recomandări. Acestea vă vor permite să vă reduceți durerea pe termen scurt, mediu și lung.
1) Se alternează la cald și la rece
Aplicarea frigului este recomandată în caz de inflamație. Căldura este recomandată pentru relaxarea mușchilor.
Aplicați un pachet de gheață pe șold, în zona dureroasă, timp de 15 minute.
Încălziți mușchii coapsei și fesele timp de 15 minute pentru a le relaxa.
Luați băi calde care conțin sare Epsom. Este un remediu clasic pentru durerile musculare sau articulare.
Bogate în magneziu și sulfați, sărurile Epsom sunt ușor absorbite prin piele pentru o ușurare rapidă, deoarece ajută la reducerea inflamației, a spasmelor musculare și la relaxarea zonelor înguste.
Adăugați două căni de săruri și înmuiați timp de cel puțin douăzeci de minute.
Baie fierbinte de sare epsom pentru ușurare
2) folosiți un remediu natural
Pentru a evita efectele secundare ale medicamentelor, este mai bine să vă adresați la o soluție naturală de calmare a durerii.
Pentru aceasta, puteți utiliza uleiul esențial de iarnă, în masaj, pentru acțiunea sa antiinflamatoare.
Dacă aveți tendinită de șold sau osteoartrita de șold, puteți lua și un supliment alimentar, cum ar fi curcuma sau omega 3 (EPA-DHA).
Masează cu ulei esențial
3) practica stretchingul
Pentru ameliorarea durerilor de șold, puteți face întinderi ușoare.
Îmbunătățesc mobilitatea șoldului și relaxează mușchii.
Aceste exerciții pot fi incomode la început, dar devin mai ușoare pe măsură ce câștigi mobilitate și flexibilitate în șold (și în alte părți).
Este foarte frecvent să vezi un pacient suferind de dureri de șold atunci când problema provine din mobilitatea slabă a unei regiuni supra sau subiacente.
Prin urmare, vă sfătuiesc să începeți practicând următoarele 3 exerciții de mobilitate și flexibilitate:
Exercitiul 1:
Exercițiul 2:
Exercițiul 3:
5) Faceți exerciții de construcție musculară
Pentru ameliorarea durerii pe termen lung, trebuie să vă consolidați mușchii șoldului, pelvisului și curelei miezului și spatelui.
Șoldul este o articulație foarte mobilă, a cărei funcționare depinde în mare măsură de activitatea musculară, stabilizându-l în timpul mișcărilor sale.
Prin urmare, slăbiciunea musculară poate fi cauza problemei.
Puteți începe cu exerciții simple de podea:
Exerciții de șold
Aductori ai genunchilor îndoiți care întăresc exercițiul izometric
Adductori pentru picioare întinse Consolidarea exercițiului izometric
Strângeți perna între picioare, timp de 10 secunde, fără ca aceasta să fie dureroasă. Faceți 10 repetări pentru fiecare poziție.
Pentru a vă completa și întări cureaua abdominală și a spatelui, puteți practica exerciții de bază.
5) purtați încălțăminte plată
Funcționarea șoldului este foarte dependentă de picior. Un picior slab mobil, un suport slab distribuit sau o slăbiciune a arcului piciorului sunt concepte care trebuie tratate pentru ameliorarea durerilor de șold.
Prin urmare, încălțămintea este foarte importantă și trebuie să evitați în mod imperativ călcâiele în caz de durere la nivelul șoldului.
Alegeți pantofi plati și flexibili pentru a vă lăsa piciorul cât mai mobil posibil atunci când sunteți în mișcare.
6) slăbiți cu o dietă antiinflamatoare
Alimentația este un element esențial aici, de asemenea, pentru a reduce durerea și inflamația.
Dacă sunteți supraponderal sau obez, creșteți tensiunea pe șold. Articulația are dureri și vă creșteți șansele de a dezvolta uzură timpurie, cum ar fi osteoartrita.
Pentru a pierde în greutate și a reduce durerea, mâncați o dietă echilibrată, antiinflamatoare:
• Pește gras (somon, macrou, sardine), de mai multe ori pe săptămână.
• O mulțime de legume proaspete variate (spanac, broccoli, varză, morcovi, ardei etc.).
• Semințe oleaginoase și semințe precum nuci, susan, in, dovlecei.