Motivația pentru alergare Cele mai bune sfaturi pentru începătorii de jogging
Alergarea regulată este cea mai ușoară cale spre o stare bună de fitness. Sfaturi valoroase cu ajutorul cărora vei reuși să-ți reduci silența sinelui tău mai slab și să rămâi pe picioare mult timp.
Cum încep să fac jogging ca începător?
Secretul constă în următoarea perspectivă, care este la fel de simplă pe atât de uimitoare: alergarea este o chestiune a capului. Asta înseamnă că trebuie să ai un motiv pentru a începe. Un motiv real, profund, absolut de genul: Următorul autobuz nu va mai fugi! Sau: voi scăpa acum de cele trei, patru, cinci kilograme! Sau: Micul meu fiu/nepot nu mă mai scoate din respirație atât de ușor. Sau, sau, sau ...
Ceea ce aparține echipamentului de jogging?
Dacă începeți să alergați, nu trebuie să investiți imediat în echipamente noi (deși acest lucru poate fi destul de motivant). Dar un lucru este esențial: pantofii de alergare cu o potrivire bună. „Cel mai bine este să le cumpărați seara, deoarece piciorul este puțin mai gros atunci. Asigurați-vă că pantofii stabilizează piciorul, dar nu influențează mișcarea naturală de alergare ", sfătuiește Ingo Froböse, profesor la Universitatea Sportivă din Köln („ Volkslaufbuch ”). Un sutien sport bine montat este, de asemenea, important pentru a proteja țesutul conjunctiv de pe piept de mișcările de impact. Pantalonii și cămășile nu trebuie să fie modele de alergare, dar nu trebuie să fie din bumbac absorbant de transpirație, ci mai degrabă fibre sintetice respirabile.
De ce cerințe am nevoie pentru a face jogging?
La fel de bun ca nici unul - și acesta este avantajul. „Indiferent dacă este tânăr sau bătrân, foarte sănătos sau bolnav - cu câteva excepții, oricine poate începe să alerge”, spune prof. Froböse. Chiar și oameni care nu au mai făcut sport până acum.
Pentru un control de sănătate înainte de prima sesiune de jogging?
O examinare medicală este utilă pentru începători și pentru cei care se întorc la sport. Devine obligatoriu pentru persoanele care suferă de probleme cardiace, boli cronice sau sunt foarte supraponderale. Utilizatorii avansați care doresc să-și verifice propriul nivel de fitness și să-și optimizeze planul de antrenament pot opta pentru așa-numita spirometrie. În timp ce persoana testată trece pe bandă, sunt înregistrate date importante despre ritmul cardiac, absorbția de oxigen și performanța fizică. Testul este oferit în centrele de diagnostic.
Ce trebuie să ia în considerare alergătorii începători?
„80 la sută dintre alergătorii de agrement călătoresc mult prea repede”, spune Ingo Froböse. Dar dacă te epuizezi deja în prima tură de jogging, bucuria de a alerga a dispărut mai repede decât îți poți reveni din nou. În plus, riscul de rănire crește. „Treceți atât de încet încât puteți vorbi cu ușurință”, recomandă antrenorul Karin Engert (Frauenlaufkurse.de). La început, ar trebui să ai chiar sentimentul că ești subutilizat. Numai astfel sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic se pot adapta treptat la noua sarcină. Dacă vă simțiți mai în siguranță cu acesta, vă puteți antrena și cu un monitor de ritm cardiac.
Este mai bine să faci jogging singur sau în grup?
Asta e un tip de tip. Cei care tind să se compare cu ceilalți sau cărora le este frică să nu se jeneze, încearcă să țină pasul cu un ritm care îi copleșește, pot începe și ei singuri. Potrivit lui Karin Engert, este de obicei mai promițător să se alăture unui grup de alergare în care toți participanții sunt la un nivel de fitness similar. Avantajul: aveți a) un antrenor care vă va îndruma și b) o întâlnire fixă care vă va împiedica să vă ciupiți. Aceasta din urmă se aplică și dacă vă întâlniți cu unul sau doi prieteni.
Cât de des ar trebui să faci jogging?
Și aici se aplică următoarele: Stabiliți-vă obiective realiste - chiar dacă intenționați mai întâi să faceți o tură în parc doar o dată pe săptămână. Ceea ce contează este că ai un mic sentiment de realizare de care te bucuri atât de mult încât ești pe moarte să îl repeti.
Dar medicina sportivă sugerează exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână ...
Acesta este următorul pas pe calea ta spre a deveni alergător - la urma urmei, vrei să îți îmbunătățești nivelul de fitness. Deci, după alergare este o rutină, ar trebui să crești treptat la trei antrenamente pe săptămână. Important: faceți cel puțin o zi de pauză între ele, pentru că altfel corpul nu are nicio șansă să se adapteze și nivelul de performanță scade.
Când ar trebui să faci jogging?
Ori de câte ori ți se potrivește - în termeni de timp și minte. Unii au cea mai mare dorință de a se mișca dimineața și sunt fericiți dacă și-au făcut sarcina înainte de micul dejun. Dar atunci este important să beți un pahar de apă călduță (nu mai mult!) Înainte de a alerga pentru a înlocui fluidul pe care corpul îl pierde peste noapte. Întrucât performanța noastră fizică atinge un maxim absolut între orele 16-19, experți în sport precum Ingo Froböse recomandă antrenament la începutul serii: „Acum mușchii sunt deosebit de receptivi la stimuli, puteți face față intensităților mai mari”.
Cum îmi depășesc sinele mai slab?
Puteți obține această creatură foarte încăpățânată doar pe lesă cu viclenie. Un truc este: spuneți tuturor despre planul dvs. să înceapă să ruleze. Asta îi motivează, mai ales când le spui despre primele succese. Pune-ți pantofii de alergare pe hol, astfel încât să te împiedici de fiecare dată când mergi la ușă. Îmbracă-ți hainele de alergat duminică dimineață dacă intenționezi să alergi după-amiază. Scrieți o listă cu toate scuzele dvs. și găsiți răspunsuri pozitive pentru fiecare. Agățați lista de oglinda de perete. Obțineți-vă un antrenor digital: aplicațiile pentru telefonul dvs. mobil (de exemplu, „Runtastic Pro” sau „Endomondo”) nu numai că vă servesc drept jurnal de antrenament, ci vă motivează și să continuați și să vă îmbunătățiți. Ce îl alungă pe nemernic: muzică bună în ritmul potrivit.
Ce plan de antrenament este cel mai potrivit pentru jogging?
Un antrenament ușor pe intervale este ideal pentru începători și pentru cei care se întorc la sport, deoarece unitățile de jogging sunt întrerupte în mod repetat de pauze de mers pe jos. Luați câteva trucuri mici: "Voi trece la următorul, dar un singur lampion, merg pe următorii trei lampioane". minunați-vă cât de ușor încep să alerg! ”Puteți stabili și limite de timp: e. B. fugiți 30 de secunde și apoi mergeți două minute. „Accentul se pune și pe venirea acasă cu un sentiment pozitiv”, spune Karin Egert. De îndată ce ați atins obiectivul stabilit, este timpul să îl stabiliți pe următorul: De exemplu, începătorii învață zece kilometri în zece săptămâni în programul de fitness „Lauf10!” Pe care Universitatea Tehnică din München îl organizează împreună cu Bavarian Broadcasting Corporation în fiecare an. jogging pe o întindere. Ai putea face și tu asta!
Stil de alergare blând - ce înseamnă exact asta?
Practic, atunci când faci jogging, ar trebui să închizi capul și să te miști natural. Există doar un singur lucru la care ar trebui să fii atent: nu atinge doar vârful piciorului, ci rulează-ți întregul picior de la călcâi până la picioare. Acesta este modul în care reduceți forțele de impact care acționează asupra tendoanelor și articulațiilor. Brațele superioare și inferioare sunt în unghi drept și se leagănă liber și aproape de corpul superior.
Slăbește jogging - funcționează?
Alergarea stimulează metabolismul și ajută organismul să utilizeze nutrienții mai eficient. Cursele de anduranță lungi și lente sunt ideale în special pentru începători, deoarece cresc activitatea enzimelor care împart grăsimea. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți greutatea, nu ar trebui să vă bazați doar pe alergare. Nimic nu funcționează fără o dietă echilibrată. Antrenamentul suplimentar al forței ajută și el - deoarece cu cât este mai multă masă musculară, cu atât sunt arse mai multe calorii.