Amidon rezistent; NUBYMI - Nutriție de performanță
Sărbătoare pe paste, pizza, cartofi și orez fără conștiință vinovată? Ceea ce sună ca un vis pentru toți cei care au un dinte dulce, drăguțele cu carbohidrați și cei care au puțini îngrijitori printre noi este de fapt posibil - cel puțin într-o anumită măsură. În articolul următor veți afla ce mic truc puteți folosi pentru a crește proporția de amidon nedigerabil din alimente și pentru a reduce conținutul lor de calorii.
Dar mai întâi: ce este oricum puterea?
Amidonul este un zahăr multiplu (polizaharidă) și, prin urmare, aparține grupului de carbohidrați (complecși). Știm amidonul în forma sa izolată ca un agent de legare și îngroșare fără gust, care poate fi apoi utilizat la coacere și gătit. Alimentele bogate în amidon includ cartofi, orez, porumb, leguminoase și cereale/produse.
Enzimele noastre digestive trebuie mai întâi să transforme amidonul în zaharuri simple (monozaharide) înainte ca acestea să ne poată alimenta celulele cu multă energie. Defalcarea în mai multe etape a structurilor moleculare ale carbohidraților complecși din sistemul nostru digestiv are ca rezultat pozitiv faptul că nivelul nostru de insulină crește și scade încet în consecință. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge este menținut mai constant și că rămânem plini mai mult - pofta ciao!
Și ce este amidonul rezistent?
Rezistent înseamnă „greu digerabil”. O parte din amidonul absorbit și produsele sale de descompunere nu sunt complet digerate în intestinul subțire și, prin urmare, ajung în intestinul gros, unde servesc drept „hrană” pentru bacteriile noastre intestinale și sunt fermentate. Știm deja acest lucru din fibra insolubilă în apă, care se umflă în stomac, care ne dă rapid o senzație de sațietate, ne stimulează peristaltismul intestinal și crește volumul scaunului.
Alimentele cu amidon conțin întotdeauna o anumită cantitate de amidon rezistent, pe lângă faptul că sunt digerabile rapid și încet. Aici diferențiem trei specii naturale și o formă produsă industrial.
La urma urmei, nimeni nu vrea să mestece boabe de grâu grosiere (RS1), cartofi nefierte sau banane verzi, fără gust (RS2).
Pentru noi, atunci când consumăm alimente cu amidon, amidonul rezistent de tip 3 - amidon retrogradat - este de interes.
Un aliment gătit conține mai mult amidon, adică mai multe molecule de zahăr utilizabile, decât înainte, în forma sa brută.
Exemplul cartofului
De exemplu, dacă gătim un cartof crud, celulele se umflă, pereții celulari se sparg și moleculele de amidon sunt descompuse în componente cu lanț scurt. Prin urmare, procesul de gătit poate fi privit ca un fel de „pre-digestie”. În timpul procesului de răcire a alimentelor încălzite anterior, unele dintre moleculele de amidon se schimbă din nou și formează zone cristaline pe care enzimele noastre digestive nu le pot descompune și utiliza. Proporția de amidon rezistent în 100 de grame de cartofi fierți crește în timpul procesului de răcire de la aproximativ 6,5% la aproximativ dublu, ceea ce înseamnă că diferența de calorii este de doar 3,5 kilocalorii. Cu toate acestea, dacă mâncăm cartofi fierți numai după ce s-au răcit complet, consumăm ceva mai puține calorii decât dacă ar fi să îi consumăm în timp ce erau încălziți.
Sfaturi privind utilizarea amidonului rezistent în alimente
Prin urmare, putem crește noi înșine proporția de amidon nedigerabil din alimente și astfel - cel puțin ușor - putem reduce conținutul său caloric. Cu toate acestea, amidonul poate dura până la 12 ore pentru a cristaliza, astfel încât se recomandă păstrarea peste noapte în frigider. Dacă nu doriți să vă mâncați cartofii reci a doua zi, îi puteți încălzi din nou. Proporția RS nu se mai modifică în sfârșit după primul proces de încălzire și răcire.
Dacă doriți să economisiți puțin timp pentru gătit, bani și câteva kilocalorii în timpul săptămânii, vă puteți pregăti mesele pentru întreaga săptămână în weekend. Pregătirea mesei, pregătirea meselor este în prezent foarte populară. În acest scop, alimentele bogate în amidon, proteine și fibre sunt gătite în prealabil în cantități mari, ambalate în porții și răcite. Deci, aveți la dispoziție mese sănătoase și rapide în fiecare zi.
Alte beneficii pentru sănătate ale RS
Creșterea proporției de amidon rezistent în alimente poate reduce doar ușor conținutul lor de calorii. Cu toate acestea, pastele, cartofii, orezul etc. sunt încă alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, putem beneficia de multe alte beneficii pentru sănătate: RS poate îmbunătăți metabolismul zahărului prin creșterea sensibilității la insulină și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Diabetul zaharat sau rezistența la insulină pot fi astfel prevenite. Flora intestinală beneficiază, de asemenea, de amidon nedigerabil, care - la fel ca fibrele - servește drept hrană pentru bacteriile noastre intestinale bune și ne mărește volumul scaunului. De asemenea, se pare că scăderea valorii pH-ului în intestin îmbunătățește absorbția mineralelor (magneziu, zinc, cupru și mangan) și reduce riscul de boli intestinale (cum ar fi cancerul de colon).
Aport recomandat și efecte secundare
Cu toate acestea, nu există recomandări specifice pentru aportul de amidon rezistent. Cantitatea acestora din alimente este dificil de măsurat și variază în funcție de tipul de preparat. Cu toate acestea, din moment ce amidonul rezistent are proprietăți similare fibrelor, acesta poate fi numărat ca fibră și se bazează pe cantitatea recomandată de aproximativ 30 de grame pe zi.
Efectele secundare pot apărea dacă ați urmat anterior o dietă săracă în fibre și aveți bacterii intestinale insuficiente pentru metabolism. Flatulența, constipația, diareea și durerile de stomac pot fi simptome neplăcute ale aportului ridicat de RS.