Antrenament abdominal la sixpack în 9 minute
Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipamente scumpe pentru a vă antrena eficient. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală, lucrurile de zi cu zi și 9 minute în fiecare zi. Nu ar putea fi mai eficient.
Programul de antrenament include 9 exerciții simple pe care le finalizați în 3 microcercuri de 3 seturi la rând fără pauză. Un microcerc include 3 exerciții fiecare. Începeți cu primul exercițiu și faceți 10 repetări, apoi atașați al doilea și al treilea exercițiu fără pauză, de asemenea, cu câte 10 repetări. Folosiți același principiu pentru toate micro-cercurile.
Antrenament abdominal: primul microcerc
Stați lățimea umărului. Îndoiți picioarele până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Tine scurt. Reveniți dinamic la poziția inițială.
Sprijiniți-vă pe mâini și picioare. Acordați atenție tensiunii corpului. Coborâți corpul până când nu puteți pune un pumn decât între piept și podea. Împingeți-vă din brațe.
Intră în poziția push-up. Ghemuiți-vă cu picioarele, cu mâinile încă pe pământ. De acolo faci un salt întins. Ridică mâinile în mod exploziv. Înapoi la poziția inițială.
Antrenament abdominal: al doilea microcerc
Stai sub masă cu mâinile. Îndoiți-vă brațele și trageți pieptul până la marginea mesei. Lasă-l din nou încet.
5) Alpinist de munte
Reveniți în poziția push-up. Trageți alternativ genunchiul drept și stâng spre cotul opus. Tensionează activ mușchii abdominali.
6) Squats cu greutate suplimentară
Cu un scaun sau scaun ca greutate suplimentară, o ghemuitură simplă devine un exercițiu eficient pe tot corpul. Țineți scaunul în fața corpului. De îndată ce vă îndoiți picioarele, aduceți-l peste cap cu brațele drepte.
Antrenament abdominal: al treilea microcerc
În funcție de suprafață, stați cu un picior pe un prosop sau o pungă de plastic. Glisați piciorul înapoi în aruncare. Apoi trageți piciorul înapoi dinamic spre corp. Schimbați picioarele după 5 repetări.
Îngenuncheați în fața unui prosop sau a unei pungi de plastic și împingeți-l cât mai departe posibil cu brațele drepte. Încordează-ți activ stomacul. Reveniți la poziția de pornire.
Intră în poziția push-up. Ghemuiți-vă cu picioarele, cu mâinile încă pe pământ. De acolo faci un salt întins. Ridică mâinile în mod exploziv. Înapoi la poziția inițială.
O dietă echilibrată este, desigur, baza succesului. Reduceți consumul de zahăr, evitați făina albă, alcoolul și consumați grăsimi bune. De asemenea, aveți nevoie de proteine suficiente.