Antrenament abdominal și spate - sfaturi de fitness de la amapur

Un nucleu puternic (mușchii stomacului, spatelui și nucleului) face, fără îndoială, parte dintr-un bun sentiment de bunăstare și asigură mai multă vitalitate. Prea puțină mișcare, activități unilaterale, cum ar fi așezarea la computer și eventual exces de greutate suplimentară, mușchii abdominali și ai spatelui sunt grav neglijați. În special coloana vertebrală și discurile intervertebrale sunt expuse unui stres atât de mare. Consecințele sunt tensiunea, durerile de spate și gât și chiar herniile de disc.

Pentru a contracara aceste cauze, am realizat un program de antrenament scurt, dar eficient pentru abdomen, umeri și spate. Completați laboratorul De 2-3 ori pe săptămână de. Încercați să planificați o zi liberă între zilele de antrenament (exemplu: luni, miercuri și vineri).

Cu asta Antrenament de 20 de minute întărește-l pe al tău Mușchii spatelui, abdominali și umeri și întărește-ți miezul - Ameliorarea coloanei vertebrale și o postură îmbunătățită sunt rezultatele pozitive pentru sănătate.

Pentru unele exerciții, este utilizată o bandă de exerciții Theraband sau comercială. Acesta este disponibil în trei puncte forte. Pentru a începe antrenamentul, vă recomandăm cea mai ușoară bandă. Cu toate acestea, la început, toate exercițiile pot fi efectuate și fără Theraband.

Încercați să faceți exercițiile fără a lua pauze lungi. Faceți fiecare exercițiu încet, într-un mod controlat și cu tensiune corporală.

spate

Extinderea brațului în combinație cu o ghemuit

  1. Stați lățimea șoldului pe Theraband. Țineți bine capetele benzii în mâini. Stomacul și fundul sunt strâns tensionate. Banda este ușor pretensionată.
  2. Pe măsură ce expiri, ridică brațele în diagonală și ghemuiește-te ușor. Greutatea este pe tocuri, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  3. Pe măsură ce inspirați, îndreptați din nou picioarele și îndreptați partea superioară a corpului. Trageți din nou brațele în jos.

Muschii folosiți: Fesele, picioarele, spatele și mușchii umerilor

adnotare: Încercați să vă mențineți stomacul tensionat pe tot parcursul exercițiului.

canotaj

Fixați Theraband în centrul său pe un obiect fix (de ex. Mânerul ușii). Prindeți un capăt al fiecărui capăt cu o mână și deplasați-vă înapoi de la fixare până când Theraband este întins cu brațele drepte.

Stați la distanță de șold. Burta și fesele sunt strâns tensionate, genunchii ușor îndoiți, omoplații trageți înainte și înapoi. Brațele sunt la înălțimea umerilor, spatele mâinilor îndreptate în sus.

  • Pe măsură ce expiri, trage-ți brațele înapoi până când brațul și antebrațul sunt în unghi drept. Păstrați brațele la nivelul umerilor pe tot parcursul mișcării. Pe măsură ce inspirați, aduceți brațele înapoi la poziția inițială.

    • Muschii folosiți: Mușchii spatelui, umărului și brațului superior

    Extensor spate

    1. Stai întins pe burtă. Puneți fruntea pe podea și puneți ambele picioare în sus, trăgând buricul în interior. Pune-ți mâinile la spate.
    2. Odată cu expirația, deplasați brațul stâng lateral într-un arc mare înainte spre cap, paralel cu acesta, eliberați piciorul drept la 1-2 cm de podea, astfel încât piciorul aproape să atingă podeaua, dar coapsa nu mai este în contact cu podeaua.
    3. Cu inhalarea, aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

    Muschii folosiți: mișcare

    Adnotare: Dacă aveți adesea probleme cu gâtul, vă puteți menține fruntea pe podea pe tot parcursul exercițiului.

    Așezați-vă

    1. Culcați-vă pe spate, cu spatele ferm pe podea și piciorul drept peste piciorul stâng.
      Mâinile sunt pe cap. Pe măsură ce expiri, adu cotul stâng în diagonală spre genunchiul drept. Trageți-vă stomacul în timp ce faceți acest lucru.
    2. Schimbați părțile după 20 de repetări. Piciorul stâng peste dreapta, cotul drept spre genunchiul stâng.

    Muschii folosiți: Mușchii abdominali drepți

    Adnotare: Cu cât te ridici cu partea superioară a corpului, cu atât este mai intens antrenamentul pentru abdomen.

    Asezări laterale

    Culcați-vă pe spate, cu spatele ferm pe podea și piciorul drept peste piciorul stâng.
    Mâinile sunt pe cap. Pe măsură ce expiri, adu cotul stâng în diagonală spre genunchiul drept. Trageți-vă stomacul în timp ce faceți acest lucru.

    Schimbați părțile după 20 de repetări. Piciorul stâng peste dreapta, cotul drept spre genunchiul stâng.

    Muschii folosiți: Mușchii abdominali oblici

    Adnotare: Cu cât te ridici cu partea superioară a corpului, cu atât este mai intens antrenamentul pentru mușchii laterali abdominali.