Antrenament abdominal-picioare-fese - BodyMedica
Antrenamentul abdominal-fesier conține 13 exerciții pe care le-am selectat deoarece antrenează zonele mai sus menționate ale corpului foarte eficient într-un timp scurt. În viața de zi cu zi nu există adesea mult timp pentru sesiuni lungi de antrenament. Prin urmare, obiectivul nostru este să nu trebuie să investești mai mult de 14 minute pe zi în antrenamentul tău. Antrenamentele noastre funcționează astfel: Vă spunem câte minute antrenați fiecare zonă corporală. Puteți alege apoi dintre exercițiile noastre pe care doriți să le faceți în acest timp. Pentru a nu vă plictisi, există sugestii suplimentare pentru exercițiile cu privire la modul în care le puteți face într-un mod diferit. Toate exercițiile sunt potrivite pentru începători și le puteți face acasă fără ajutoare.
1. Squat (jos)
Ghemuitul, numit și „ghemuit”, este unul dintre clasicele care funcționează doar cu propria greutate corporală. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru exercitarea feselor și picioarelor. Cu ghemuitul poți provoca și mușchii spatelui, stomacului, trunchiului, feselor, coapselor și gambelor.
Iată cum să faci ghemuitul potrivit.
2. Scaun de perete (Po)
Scaunul de perete este o variantă a ghemuitului care este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru începători. În plus, cu greu există surse de eroare la scaunul de perete, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la executarea corectă. Cu acest exercițiu, vă antrenați în primul rând coapsa, vițelul și fesierii.
Dacă doriți să știți cum este realizat scaunul de perete, faceți clic aici.
Al 3-lea înotător (Po)
Înotătorul, cunoscut și sub numele de „Superman”, este un exercițiu pe tot corpul care poate fi folosit pentru a construi mușchii spatelui sau ai nucleului. La înotător, forța și rezistența sunt antrenate în același timp. În primul rând, îți folosești mușchii tricepsului, umărului, spatelui, stomacului, șoldului, hamstrilor și fesierilor. În plus, exercițiul este excelent pentru a contracara efectele stilului nostru principal de viață sedentar, cum ar fi durerile de umăr și gât.
Doriți să încercați înotătorul? Click aici!
4. Squat sărit (jos)
Ghemuitul sărit este o variație a ghemuitului care este puțin mai intensă decât ghemuitul normal. Cu toate acestea, este ușor de efectuat și un exercițiu excelent pentru începători. Cu genuflexiunile săritoare, antrenezi în primul rând grupurile musculare ale coapselor, gambelor și feselor.
Doriți să știți cum funcționează ghemuitul sărit? Click aici.
5. scândură (burta)
Scândura, numită și suport pentru antebraț, este unul dintre cele mai populare exerciții pentru mușchii abdominali. Este, de asemenea, considerat a fi unul dintre cele mai eficiente "exerciții de bază" care vă vor consolida întregul nucleu. Mai presus de toate, vă antrenați mușchii abdominali cu scândura, precum și miezul, spatele, picioarele, șoldurile, umerii, pieptul și glutele.
Iată cum se face corect scândura.
6. Scândură laterală
Scândura laterală este o variație a scândurii normale. De asemenea, îți antrenează întregul „nucleu” și, de asemenea, pune multă presiune pe mușchii abdominali oblici. În general, scândura laterală antrenează efectiv mușchii din trunchi, umeri, spate, picioare, șolduri, umeri, piept, fese și, bineînțeles, stomacul.
Aici vă arătăm cum să faceți corect scândura laterală.
7. scândură înapoi (stomac)
Scândura înapoi, ca și scândura laterală, este o mare variație pe scândura normală. Cu această variație antrenezi mușchii ușor diferiți decât cu scândura normală. Stomacul, spatele, șoldurile, fesele și umerii sunt deosebit de stresați. În special pentru începători, scândura înapoi este o alternativă excelentă de care vă veți bucura cu siguranță.
Încearcă-le! Puteți afla cum să faceți acest lucru aici.
8. Crunchii (stomacul)
Crunchii au fost de mult timp unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali. Unul dintre motivele pentru popularitatea lor este că greutățile sunt mai puțin stresante pe spate decât ședințele și în același timp sunt ușor de realizat. Îți antrenezi mușchii abdominali drepți deosebit de bine.
Faceți clic aici pentru instrucțiunile de exercițiu pentru abdomene.
9. Crunch biciclete
Bicycle Crunch este o variație excelentă a crunch-urilor normale, care este garantat să nu te plictisească. Este, de asemenea, puțin mai intens decât crunch-urile normale. Cu Bicycle Crunch îți antrenezi în principal „nucleul”, adică zona nucleului tău. Mușchii spatelui, abdominali și ai șoldului sunt deosebit de stresați.
Dacă doriți să știți cum funcționează Bicycle Crunch, faceți clic aici.
10. Podul picioarelor (picioarele)
Podul pentru picioare, denumit adesea și ridicarea pelviană, este o parte populară a antrenamentelor la domiciliu. Acest lucru se datorează faptului că o puteți face acasă destul de ușor și fără instrumente. Mușchii țintă ai punții picioarelor sunt ischișoarele, mușchiul plat al tendonului și mușchiul cu jumătate de tendon, aceștia sunt așa-numiții „ischiori”, adică mai ales coapsele. De asemenea, vă antrenați vițeii, stomacul și fesele cu podul pentru picioare.
Iată cum să faci podul pentru picioare.
11. Lunge (picioare)
Lunges, cunoscut și sub numele de "lunges", sunt foarte dure. Acestea nu numai că vă promovează construirea musculară, ci și coordonarea și echilibrul. De asemenea, sunt foarte ușor de făcut. Odată cu lovirea, îți antrenezi în primul rând fesierii, hamstrings și hamstrings. În plus, mai mulți alți mușchi, cum ar fi mușchii de bază și abdominali, sunt antrenați în timpul loviturii.
Aici vă arătăm cum să faceți lovirea corect.
12. Pungă laterală (picioare)
Lunge laterală este o variație a lungei normale, care oferă mai multă varietate în antrenament. Acest exercițiu este la fel de ușor de realizat ca lovirea în sine și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru începători. Furtuna laterală antrenează în primul rând mușchii coapselor, vițeilor și feselor.
Aici vă arătăm cum să faceți lovitura laterală.
13. Salt push-up (corp întreg)
Saltul push-up este adesea denumit „burpee” și este un amestec de salt push-up și de extensie înaltă cu care vă puteți exercita întregul corp într-un timp scurt. Nu doar vă antrenați mușchii, ci și rezistența. Picioarele, fesele, umerii, tricepsul, pieptul, spatele, stomacul și șoldurile sunt deosebit de stresate. Strict vorbind, saltul push-up constă din trei exerciții individuale: ghemuit, un push-up și un salt plug-in.
Iată cum se face saltul push-up.