Antrenament adductor f; r femei Slim în interiorul picioarelor
Foto: iStock/Steve Debenport
Cel mai popular antrenament în rândul doamnelor? Burtă-picioare-fese, desigur, pentru că idealul de frumusețe al unui stomac plat urmat de fese și picioare întinse bine antrenate a fost urmărit de mult timp. Dacă doriți picioare subțiri, ar trebui să citiți cu atenție acum.
A dispărut tendința de a fi doar slabe și cu atât mai impresionant este faptul că femeile de astăzi fac mai mult sport decât oricând. Aproximativ 13,5% dintre femeile din Germania fac acum sport de mai multe ori pe săptămână, iar tendința este în creștere. Cu toate acestea, femeile au de obicei propriile zone ale corpului individuale de care nu sunt pe deplin mulțumite.
Multe femei aruncă o privire critică asupra coapselor lor, deoarece aici țesutul conjunctiv slab devine vizibil sau vizibil. Dacă doriți să vă concentrați antrenamentul pe picioarele subțiri și bine tonifiate, ar trebui Pregătirea adductorului privește mai de aproape ca femeie. Adductorii, coapsele interioare, sunt mușchii care trag piciorul spre mijlocul corpului și îl stabilizează cu alte grupuri musculare din articulația șoldului. Similar cu yoga, antrenamentul cu adductor activează exact acești mușchi și prezintă metode eficiente de întărire.
Antrenament muscular direcționat cu antrenament adductor: grupul adductor
Grupul adductor este format din mușchi care, în raport cu partea din față a coapselor, se înghesuie rapid sub sarcini mari sau pot fi trase în mișcări sacadate necunoscute dacă nu sunt luați în considerare în timpul antrenamentului și încălzirii. Adesea, schimbarea unghiului picioarelor este suficientă pentru a activa adductorii.
Următorul vă arată ce exerciții puteți folosi pentru a vă antrena coapsele în mod eficient. Scopul principal al antrenamentului aici nu este așa-numitul „coapsă-gab” (un decalaj vizibil între coapse când stați în picioare), ci exerciții holistice de întărire pentru un corp inferior ferm.
Abonați-vă la poza buletinului informativ pentru femei
Cele mai bune știri, puzzle-uri, rețete și ghiduri ale săptămânii noastre pentru dvs. prin e-mail și gratuit.
Important: Fără antrenament adductor fără încălzire!
Cu exerciții de întindere dinamice, suple și executate corect, cum ar fi lovirea, călcâiul sau pendulul ușor al picioarelor, mușchii picioarelor sunt întinși într-un mod controlat și apoi slăbiți din nou, ceea ce stimulează circulația globală și se pregătește în mod ideal pentru antrenamentul viitor. Apoi, puteți începe cu formarea adductorului:
1. Sumo squats:
Poziția piciorului este mai lată decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate diagonal spre exterior. Coborâți doar cu fesele până când genunchii sunt la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că rotulele nu depășesc vârful degetelor. Pentru a evita acest lucru, concentrați-vă pe faptul că greutatea corporală este pe tocuri și că vă puteți ridica practic degetele de la picioare.
Pentru a începe este recomandată următoarea intensitate: 4 seturi de 20 de repetări, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set.
2. Ridicarea piciorului mincinos:
Culcați-vă pe un covor cu piciorul sus. Extindeți piciorul inferior în timp ce vă trageți degetele de la picioare în sus. Ridicați și coborâți dinamic piciorul inferior în sus și în jos. Acest exercițiu este dur deoarece aductoarele pentru picioare trebuie să lucreze împotriva gravitației.
Asigurați-vă că efectuați o execuție controlată și că completați 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.
3. Pungă laterală:
Similar cu ghemuitul sumo, atunci când pășiți lateral, asigurați-vă că rotile nu depășesc degetele de la picioare și că unghiul de 90 ° al genunchiului este menținut. Ține-ți brațele strânse într-un pumn în fața pieptului, pentru a-ți menține echilibrul mai bine.
Pentru un total de 3 seturi, faceți 10 repetări alternativ pe fiecare parte (20 în total). Faceți o pauză de aproximativ 30 de secunde între fiecare set.
Puteți face cu ușurință toate aceste exerciții acasă fără niciun echipament. Antrenamentul cu greutăți fără echipament nu este atât de rău până la urmă!
Apropo, așa cum s-a menționat mai sus, yoga poate fi folosită și ca antrenament complet pentru a antrena interiorul picioarelor. Exercițiile de yoga sunt, desigur, potrivite și ca supliment la antrenamentul pentru adductori. Și dacă doriți să vă antrenați stomacul, mușchii de bază și mulți alți mușchi în același timp, puteți integra scândurile în planul de antrenament.
Antrenament chiar mai eficient al picioarelor? La Gymondo veți găsi peste 500 de antrenamente diferite și multe altele, nu doar pe tema formării adductorilor. Autoarea Marleen Rohde și colegii ei de la Gymondo vă susțin cu sfaturi și trucuri în timpul antrenamentului.