Antrenament anaerob pentru o mai bună alergare interval de performanță, alergare, sport,
Îmbunătățiți-vă kilometrajul, de ex. B. în cursa de 5 km antrenându-vă capacitățile anaerobe. Mai jos puteți afla ce înseamnă acest lucru și cum funcționează.
Peste 93% din energia necesară pentru o cursă de 5K este consumată aerob Modul furnizat (prin consumul de oxigen) și doar 7% este furnizat independent fără oxigen sau anaerob. Acest dezechilibru mare poate însemna pentru dvs. că dezvoltarea performanței anaerobe înainte de o cursă de 5K nu are prea multă importanță (și este chiar mai puțin importantă la 10 km).
Unele programe de exerciții sporadice, de intensitate ridicată pe care le includeți ocazional în planul dvs. de exerciții ar trebui să vă stimuleze sistemul anaerob suficient pentru a contribui cu 7% din caloriile de 5 km. Gândindu-vă că ardeți 120 de calorii pe milă în timp ce alergați, sistemul dvs. anaerob trebuie doar să introducă 26 de calorii pe parcursul celor 5 km, ceea ce ar fi echivalentul a doar câteva mușcături mici într-o banană. Cu siguranță o cantitate atât de mică de energie nu ar face o diferență decisivă într-o cursă de 5 km! Cheia performanței de top 5k este cu siguranță dezvoltarea aerobă.
Destul spus? Ei bine, nu chiar. În urmă cu doi ani, Joe Houmard și Dave Costill au testat 10 alergători cu cele mai bune 5K similare la Ball State University din Statele Unite pentru a vedea dacă performanța anaerobă contează diferența dintre alergătorul mai bun și alergătorul puțin mai slab. În timpul acestui studiu de 4 săptămâni, alergătorii, al căror timp de 5 km a fost în medie de 16,43 minute, s-au antrenat. a depășit 70 de kilometri pe săptămână și a participat la 3 curse de 5 km. Aceste abilități anaerobe ale alergătorilor au fost măsurate în timpul sprinturilor scurte și salturilor verticale, iar alergătorii au fost evaluați și pentru VO2max și TTE (timpul până la epuizare).
TTE a fost calculat în acest fel. Cronometrul a fost pornit când un atlet a început să alerge pe bandă cu o intensitate de 85% VO2max (aproximativ 92% din ritmul cardiac maxim). Dificultatea pe bandă de alergat a crescut cu 3% la fiecare 2 minute, iar cronometrul a fost oprit imediat ce alergătorul nu a mai putut alerga. TTE a fost doar timpul total pe care un sportiv l-a putut suporta pe bandă și a reprezentat rezistența alergătorului în timpul antrenamentelor de înaltă calitate.
După finalizarea testelor fiziologice, Houmard și Costill au creat unul treptatEcuația de regresie pentru a putea determina care variabile au fost cele mai importante pentru performanța de 5 km. Deoarece consumul de oxigen reprezintă 93% din energia totală consumată în timpul unei curse de 5 km, probabil presupuneți că VO2max (capacitatea aerobă maximă) este decisivă. Dar ghiciți ce variabilă crucială mai lipsea? TTE, precum și performanța anaerobă s-au prezentat ca cei doi Factori cheie afară. Cu cât TTE este mai lung și cu atât este mai mare puterea anaerobă, cu atât timpul este mai rapid de 5 km.
Deși acestea 7%, că sistemul de energie anaerobă asigură energie în timpul unei curse de 5 km pare să fie scăzut, studiul Houmard-Costill arată că acest lucru poate juca în continuare un rol decisiv. Mai ales când considerați că performanța anaerobă are cea mai mare valoare în special în ultimii 800–400 m. Apoi, când alergătorii se apropie de linia de sosire ca niște elefanți. Cu toate acestea, aceasta nu este singura dată când se utilizează sistemul de energie anaerobă. Deoarece cei 5 km sunt de obicei realizați la o intensitate de 95% din VO2max, care este cu mult peste pragul de lactat. Există o cantitate mică, dar constantă de aprovizionare cu energie anaerobă pe tot parcursul cursei. După cum sintetizează cu prudență Houmard și Costill: „... alergătorii de la distanță medie ar trebui să folosească antrenamente care le dezvoltă sistemul anaerob”.
Încercați aceste 4 programe
Ce formă de antrenament anaerob este cea mai bună pentru alergătorii de 5k? Această întrebare nu a fost încă evaluată științific, dar următoarele programe au mult sens. Filozofia de bază pe care se bazează aceste unități este că nu ar trebui să folosiți în exces sistemul anaerob, așa cum îl numesc alergătorii Linford Christie sau Carl Lewis ar face. În schimb, încercați doar să îmbunătățiți generarea de energie anaerobă care să fie furnizată inițial aerob în timpul cursei. Următoarele 4 unități de instruire vă pot ajuta:
Marcați o distanță de 1000 m pe o stradă sau într-un parc. Proiectați-l astfel încât ultimii 100–400 m ai acestui traseu să fie ușor în sus. Apoi faceți intervale pe această distanță de 1000 m, încercând să rămâneți aproape de viteza de 5 km, chiar dacă ultima secțiune este în sus. Luați pauze de odihnă care ar trebui să fie puțin mai lungi decât stresul. Utilizați formula de 10% pentru a calcula numărul total de reprize pe intervale pe care ar trebui să le completați în unitate.
Unitatea de relaxare variabilă. Completați intervale de 400 m la o viteză de 3 secunde la 400 m sub ritmul de cursă de 5 km. După primul interval de exerciții, pauza trebuie să fie atât de lungă cât exercițiul. După al doilea interval de exerciții, vă recuperați între 6 și 8 minute. Luați aceste pauze alternative (pauză imediat după primul interval și pauză de 6 până la 8 minute după al doilea) până când sunteți obosit sau ați atins limita de 10%.
Construiți 6 dintre aceste programe de antrenament, în orice ordine, într-o perioadă de antrenament de 4 săptămâni care se încheie cu o săptămână înainte de o cursă crucială de 5K. În ultima săptămână de pregătire ar trebui să utilizați TAPERN, așa cum îl descriem.