Antrenament anaerob

Ce este exercițiul anaerob?

În procesele metabolice anaerobe, organismul are nevoie cât mai multă energie posibil pentru o perioadă scurtă de timp iar acest lucru nu poate fi acoperit de furnizarea de energie aerobă. Rezervele de energie sunt apoi utilizate cu energie furnizată fără oxigen. Această aprovizionare cu energie este deja după opt-zece secunde folosit.

acest lucru

Corpul trebuie să umple această memorie Fosfat de creatină, asta pentru mai multe douăzeci de secunde destul. O mare parte a activității fizice (mai mult de 90%) este efectuată aerob. Asta înseamnă că alimentarea cu energie are loc cu participarea oxigenului. Doar o mică proporție de maxim 10% din aprovizionarea cu energie are loc fără participarea oxigenului într-un mod anaerob. S-ar putea presupune acum că acest 10% nu joacă un rol major într-o cursă de anduranță sau într-o cursă de 5 km. Un studiu pe scară largă a examinat apoi care sunt factorii cei mai importanți într-o cursă de 5 km. Contrar tuturor așteptărilor, performanța aerobă nu a fost decisivă. Mai degrabă, pe lângă timpul până la epuizare (TTE = timpul până la epuizare), performanța anaerobă a fost decisivă. Cu cât performanța anaerobă a unui sportiv este mai bună, cu atât timpul de 5 km este mai bun.

Acest lucru este evident mai ales din faptul că, mai ales spre sfârșitul cursei, atunci când sportivii aleargă cât mai repede posibil și mobilizați ultimele rezerve de energie, energia este furnizată aproape exclusiv prin mijloace anaerobe.

Avantajul unui nivel mai înalt de antrenament este deosebit de evident în această zonă a cursei. Performanța de rezistență anaerobă nu este la fel de importantă peste tot ca în Distanța de mijloc. Sportivii la distanță medie, în special, ar trebui să aibă grijă să își dezvolte bine sistemul anaerob.

Exercițiul anaerob ar trebui doar până la un punct făcut pentru că prea mult antrenament anaerob efect de antrenament unilateral poate realiza. Pierzi fibrele musculare necesare pentru mișcări lente și persistente și apoi îți antrenezi fibrele musculare care se contorsionează rapid, care sunt importante pentru sprinten. Mai ales în alergare, antrenamentul anaerob este rezistență specifică competiției antrenat care decide asupra victoriei sau a înfrângerii. Din moment ce intensitate un astfel de antrenament aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim un antrenament prea frecvent în raza înaltă poate copleși și deteriora celulele.

Pregătirea pe intervale 1

Pregătirea pe intervale 2

De exemplu, dacă alergi doar 40 km pe săptămână, poți face antrenamentul la intervale într-unul 2-2 sistem împărțiți, deoarece trebuie să alergați doar de 4 ori la intervale de 1000 de metri. Traseul de 1000 m poate fi finalizat fie pe o pistă de alergare, fie marcat într-un parc sau pe un drum de 1000 m. Este deosebit de eficient atunci când aveți Mergeți ușor în sus pe ultimii 400 m mergi la. Acest lucru vă va face automat într-o singură zona de antrenament anaerob. De asemenea, puteți utiliza un antrenament de recuperare variabilă performanță, în care se execută un interval de 400 m, care este puțin mai rapid decât timpul de competiție de 5 km. Pauza ar trebui să dureze atâta timp cât exercițiul. Un al doilea interval de recuperare este rulat cu aceeași viteză, urmat de unul pauză de șase până la opt minute efectuat. Acum două intervale sunt rulate din nou la aceeași viteză ca înainte de pauză și apoi alte șase până la opt minute pauză. Această modificare se efectuează până când se epuizează una sau se atinge nota de zece procente.

Antrenament anaerob în antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul anaerob poate crește, de asemenea, forța și masa musculară și, prin urmare, este folosit și de sportivii de forță și de culturisti. Antrenamentul anaerob poate fi folosit pentru sarcini scurte, intense, care durează până la două minute Eficienţă vizibil crește. În antrenamentul de forță, rezistența la contracția musculară este utilizată pentru a crește rezistența anaerobă și dimensiunea musculară. Prin antrenamentul de forță anaerobă creșterea debitului cardiac și a dimensiunii mușchiului cardiac, prin care asta Inima poate bate mai repede. Pentru grupurile profesionale precum ofițerii de poliție, soldații sau pompierii, pregătirea aerobă nu este suficientă pentru a îndeplini întotdeauna cerințele profesiei. Prin urmare, antrenamentul anaerob, sub orice formă, este o contribuție importantă la un nivel echilibrat de performanță.

Test de subperformanță

Aveți simptome care indică performanțe slabe? Faceți autotestul nostru și răspundeți la următoarele 12 întrebări scurte. Vă creăm rezultatul individual!

Faceți clic aici pentru test: Test de subperformanță

Dezavantaje ale exercițiului anaerob

Informații suplimentare despre acest subiect

  • rezistenta
  • Diagnosticarea performanței de anduranță
  • Îmbunătățiți rezistența
  • Sporturi de anduranță acasă
  • Lactat
  • prag anaerob
  • Ritm cardiac
  • EKG
  • Testul lactatului
  • Perseverența în copilărie și adolescență
  • coase
  • Starea de construcție

O prezentare generală întotdeauna sub: Medicină sportivă online.