Antrenament antagonist - planul de instruire superset
Utilizați antrenamentul antagonist pentru a vă antrena individual în funcție de tipul de corp
În acest articol vă vom furniza un versiune specială a antrenamentului superset înainte, principiul de antrenament antagonist în funcție de tipul de corp (hardgainer/softgainer)! Antrenamentul antagonist este, de asemenea, o tehnică de intensitate foarte intensă pentru construirea mușchilor pentru sportivii de fitness avansați, care vă pot ajuta să parcurgeți cu încredere un platou de antrenament actual cu încredere!
Ce este mai exact antrenamentul antagonist?
Sistemul muscular uman este conceput astfel încât să existe întotdeauna unul Lucrați pe un număr mare de mușchi. Practic, întreaga musculatură funcționează mai mult sau mai puțin, altfel persoana nu ar putea să se țină și pur și simplu să se prăbușească!
Cu toate acestea, există desigur lanțuri musculare care sunt expuse la niveluri foarte ridicate de stres activ în timpul antrenamentului și alte grupuri care au un efect pasiv și de susținere în acest timp. Lanțurile musculare active se numesc „agoniști”. Dacă de ex. bicepsul este exercitat, această mișcare activă este o mișcare agonistă. În același timp, un adversar este întotdeauna necesar în corpul uman pentru a executa mișcarea. În exemplul nostru ar fi tricepsul. În acest caz, tricepsul preia rolul de „antagonist”. Antagonistul însuși face foarte puțină muncă activă, dar este întins foarte puternic. Desigur, acest exemplu poate fi inversat. Când antrenezi activ tricepsul, aceștia își asumă rolul de agonist activ, iar bicepsul este adversarul, antagonistul!
Antrenamentul antagonist își propune să antreneze aceste grupuri opuse care interacționează în mod special în superseturi!
Care sunt avantajele antrenamentului antagonist?
Antrenamentul antagonist vă oferă multe avantaje. În primul rând, este un tehnică de intensitate extrem de eficientă. Ar trebui să utilizați instruirea numai dacă sunteți foarte sunt familiarizați cu exercițiile și au ajuns la un platou de antrenament. Antrenamentul antagonist poate da creșterii musculare un adevărat impuls. Motivul pentru aceasta este că nu există pauze între seturi (de exemplu, biceps și triceps). În timp ce mușchiul activ (agonist) este antrenat, adversarul (antagonist) crește fluxul de sânge către mușchi și crește întinderea. Antrenamentul antagonist aduce apoi o recuperare activă pentru mușchiul pe care l-ați antrenat anterior. Dacă provocați bicepsul greu în primul set, atunci treceți la exercițiul triceps fără pauză. În timp ce exersați tricepsul, bicepsul este întins foarte puternic, așa cum este descris, iar pompa crescută asigură că grupul muscular este „spălat” din nou. De îndată ce ați terminat cu tricepsul, reveniți la biceps fără pauză, care acum este recuperat în mare măsură „activ”!
În general, da într-un superset până la 6 propoziții fără nicio pauză reală. Doar schimbarea exercițiului servește ca o pauză minimă. În antrenamentul antagonist, cele câteva pauze duc la o acumulare foarte mare de acid lactic în mușchi și sistemul cardiovascular rulează cu adevărat la viteză maximă. Prin acest fapt această fază de intensitate servește chiar la creșterea pierderii de grăsime.
Antrenamentul antagonist, pe cât de eficient este, ar trebui utilizat numai sporadic și pentru o perioadă limitată de timp. Ca și în cazul tuturor tehnicilor de intensitate, cantitatea este otrava. Antrenamentul propriu-zis este foarte solicitant pentru sistemul nervos, motiv pentru care sportivii sensibili se pot antrena ușor! De asemenea, trebuie să rețineți că acest antrenament este extrem de obositor și solicitant. Deci, trebuie să atingi media perfectă, care constă în a nu te copleși prea mult și în același timp să nu renunți „mental” prea devreme. Un culturist avansat poate distinge cu ușurință sentimentul sarcinii mentale de sentimentul de supraîncărcare nervoasă cu ceva timp! Dacă aveți îndoieli, ar trebui, desigur, să vă simțiți întotdeauna în primul rând, deoarece vă puteți îmbunătăți oricând de la unitate la unitate!
Planul de antrenament antagonist
Puteți efectua următorul plan de formare în 2 variante. Simțiți-vă în interiorul dvs. și apoi decideți ce sistem se potrivește mai bine tipului dvs. de corp de fitness personal!
Alege varianta care se potrivește tipului tău de corp
Este important să adaptați planul de antrenament antagonist la tipul de corp pentru a obține succesul maxim. Dacă nu sunteți sigur cărui tip de corp aparțineți, efectuați testul nostru pentru tipul de corp.
Varianta 1 pentru soft gainers:
Fără pauză între supersetele aceluiași exercițiu. De fapt faci 6 propoziții grele la rând. Există, desigur, o pauză lungă corespunzător pentru următorul exercițiu sau următorul superset!
Avantajele acestei metode:
- Intensitate extrem de mare
- Șocant muscular
- Niveluri ridicate de lactat
- Arderea ridicată a grăsimilor
- Perfect pentru sistemul cardiovascular
- Creștere musculară extrem de puternică în funcție de predispoziție
- Sesiuni scurte de antrenament
Dezavantajele acestei metode:
- Greutăți reduse datorită numărului mare de propoziții și pauzei reduse
- Stres ridicat asupra sistemului nervos central
- În funcție de dispoziție (proporție mare de fibre albe) uneori nu este productiv și nepotrivit
- Riscul de supraentrenare crește
- Risc mai mare de rănire
Varianta 2 pentru hard gainers
Faci un superset și apoi o pauză, deci faci doar 2 seturi la un moment dat și apoi o pauză scurtă. La schimbarea exercițiilor, există o pauză puțin mai lungă.
Avantajele acestei metode:
- Greutăți mai mari
- În funcție de dispoziție, creștere mai puternică datorită greutăților mai mari
- Mai puțin stres asupra sistemului nervos central
Dezavantajele acestei metode:
- Mai puțină intensitate și, prin urmare, posibil pierderea construcției musculare dacă răspundeți la intensitate mai degrabă decât la greutăți mari (tip de volum)
Practic, recomandăm varianta 1, care este cu adevărat super intensă și este, de asemenea, foarte distractivă și produce hormoni ai fericirii. Dacă îți place să faci antrenamente de volum, atunci această variantă este perfectă pentru tine. Dacă, pe de altă parte, aveți probleme severe cu antrenamentul de volum și aveți tendința de a răspunde la variantele HIT, atunci ar trebui să recurgeți cu siguranță la a doua variantă modificată!
Condiții-cadru pentru planul antagonist:
Pentru varianta 1:
Fiecare exercițiu individual fără pauză, dacă este posibil, toate seturile la rând, apoi o pauză de 3 minute pentru următoarea pereche de exerciții!
Pentru varianta 2:
O pereche de exerciții fără pauză, urmată de o pauză de 1 minut. Faceți o pauză de 3 minute înainte de următoarea pereche de exerciții! O execuție curată ar trebui să fie întotdeauna garantată. Dacă devine prea obositor sau nu primiți repetări, reduceți greutatea. Începeți cu greutăți destul de simple, amintiți-vă că, cu varianta 1, faceți un total de 6 seturi la un moment dat!
Planul de instruire
În funcție de nivelul de antrenament și nivelul de fitness, puteți utiliza una dintre următoarele divizii de antrenament pentru antrenamentul antagonist:
- Varianta soft: 1 zi de antrenament - 1 zi de pauză - 1 zi de antrenament - 1 zi de pauză.
- Varianta hardcore: 3 zile de antrenament - 1 zi de pauză - 3 zile de antrenament - 1 zi de pauză.
La prima vedere, acest antrenament nu pare foarte eficient, dar este extrem de greu, mai ales dacă efectiv faci 8 seturi dure pe ischiori și extensii de picioare după ce ai făcut deja 4 seturi dure de genuflexiuni în spatele tău!