Antrenament autogen - exerciții pentru ketarieni împotriva stresului - portal cetoza

De câte ori am auzit următoarea propoziție: „Nu mai pot!” Probabil de o mie de ori. Și în principal de unul singur. Fie că este vorba de muncă, sport sau nutriție - există situații stresante peste tot.

autogen

Am realizat exerciții pentru antrenament autogen care vă pot ajuta împotriva acestuia. Învață să te controlezi și să revii pe calea cea bună.

Keto și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, stresante uneori - mai ales dacă abia începeți. Toate noile informații despre cum să te descurci cu prietenii și familia, unde să găsești mâncarea potrivită ... Dacă îți dorești cu adevărat să treci prin asta și viața de zi cu zi devine prea mult, atunci vei fi presat rapid. Vii acasă obosit de la serviciu, încerci să gestionezi gospodăria și ai zece lucruri pe care încă trebuie să le faci mâine. Și la un moment dat ai tendința să mănânci din nou zahăr. La urma urmei, alimentele nu sunt doar acolo pentru a oferi nutrienți. Mulți dintre noi mâncăm, de asemenea, pentru a ne face să ne simțim mai bine. Viața de zi cu zi, stresul, presiunea ... și în cele din urmă există mâncare cu frustrare. Dar nu a fost planificat așa! Vrei să te bucuri de mai puțin stres și mai mult.
Mâncarea ar trebui să fie distractivă. Sau cel puțin nu adăugați atât de mult stres suplimentar. De aceea vreau să vă arăt astăzi ce puteți face mai ales împotriva presiunii, indiferent unde.

Ce este antrenamentul autogen și de ce funcționează?

Antrenamentul se bazează de fapt pe „hipnoză”. Aceasta a furnizat șablonul pentru exerciții de antrenament autogen. Cu toate acestea, nu este controlat extern, ci un antrenament pe care îl puteți efectua singur pe de o parte și controlați-vă pe de altă parte (autogen = automat). Este o procedură care aparține tehnicilor de relaxare alături de meditație sau imaginație. Deoarece este auto-dirijat, este necesară însă o mică concentrare.

Pe termen lung, vă puteți schimba comportamentul cu acest antrenament. Puteți chiar schimba trăsăturile de personalitate [1]! Asta înseamnă că veți putea să vă controlați comportamentul alimentar, vă veți urma dieta cu mai multă disciplină și nu vă veți neglija sportul. Indiferent de ceea ce faceți, exercițiile de antrenament autogen vă pot ajuta. Rezultatele studiului au constatat, de asemenea, că puteți reduce stresul cu antrenament autogen. Poate chiar să scadă nivelurile de depresie [2]!

Dar de ce funcționează acum? Sistemul nervos (simpatic și parasimpatic) reglează stresul și relaxarea. În funcție de situație, un subsistem al ambelor pornește mai mult sau mai puțin. Dacă această schimbare între sistemul nervos simpatic și parasimpatic fluctuează, putem ajunge la stres constant. Prin imaginația noastră în auto-hipnoză, acum influențăm procesele fiziologice din corpul nostru. Antrenamentul autogen influențează apoi părți ale sistemului nervos autonom. Aceasta înseamnă că are efect asupra respirației, circulației sângelui, chiar asupra metabolismului, a căldurii și a echilibrului apei [3]. În acest fel putem interveni asupra disconfortului nostru interior și putem crea condiții favorabile:

  • Autocontrol
    crește experiența controlului asupra propriului corp, gânduri și idei
  • Concentrarea antrenamentului
    promovează capacitatea de concentrare asupra anumitor situații, obiecte și/sau experiența interioară (proprie)
  • Reasigurare
    provoacă o reacție de relaxare
  • Creșterea bunăstării
    crește bunăstarea subiectivă fizică și emoțională

Deci ideal pentru acele situații în care simțiți presiune sau stresul normal de zi cu zi. În acest fel puteți manipula mintea și psihicul pentru a face ca gândurile negative să dispară. Poate știți că: mai ales când suntem la început, avem deseori îndoieli și căutăm perseverență. Dacă cobori din nou și te gândești: „Totul va fi prea mult pentru mine”, atunci ia un scaun sau întinde-te și începe antrenamentul!

Antrenament autogen: exerciții pentru ketari - așa se face!

Găsiți o poziție relaxată pentru dvs. Cel mai bine se face așezat cu umerii căzuți sau culcat. Puteți închide ochii sau le puteți lăsa deschise și relaxați-vă. Există 3 niveluri în antrenamentul autogen. Le poți face unul după altul sau (dacă ești la început) practici doar nivelul de bază. În acest sens, încercați să vă închideți corpul și să intrați în modul de relaxare:

Nivel de bază cu 6 exerciții

De exemplu, dacă observi că totul devine din nou prea mult pentru tine: ajungi obosit de la serviciu. Mai ai câteva lucruri de făcut. Copiii tăi vor să mănânce. Și când te gândești la mâncare, ai doar carbohidrații interziși care zumzăie în jurul tău - apoi apasă pauză! Și ia-ți timp. Așezați-vă timp de 5 minute și faceți nivelul de bază. Acest lucru te va face mai liniștit și vei renunța la gândurile deranjante pentru acest moment. Apoi, puteți reveni la viața de zi cu zi cu capul limpede.

  1. Exerciții grele
  2. Exercițiu de căldură
  3. Exercițiu de respirație
  4. Exercițiu cardio
  5. Exercițiu de plex abdominal/solar
  6. Exercițiu rece pentru frunte/cap

Îți imaginezi că brațul tău drept devine foarte greu. Concentrează-te exact pe acest sentiment. Atunci îți imaginezi același lucru cu brațul stâng. Atunci cei doi vor urma. În cele din urmă, simțiți o forță care vă trage tot corpul în jos. Acum începeți cu același diagramă pentru exercițiul de căldură: vă imaginați că brațul drept se încălzește, brațul stâng, picioarele etc. În următorul exercițiu vă concentrați asupra inimii. Inima ta bate calm și constant. Acum vine respirația. Respiri adânc și încet, calm și relaxat. Următorul accent se pune apoi pe abdomenul tău, în care acum simți o căldură. Și în cele din urmă urmează exercițiul capului. Simțiți o răcoare și o prospețime plăcute pe frunte.

Pentru a simplifica totul, puteți utiliza următoarele formule standard pentru exercițiile individuale. Îți spui acestea unul după altul în mintea ta:

  1. - Brațul drept este greu.
  2. "Brațul drept este cald."
  3. „Inima bate calm și uniform”
  4. „Mă respiră”
  5. - Stomacul meu este cald.
  6. „Frunte plăcut rece”/„Cap ușor clar”

Acordați 3-5 minute pentru acest exercițiu de bază. Cel mai bine este să o faceți de aproximativ trei ori pe zi [3]. Pentru a încheia exercițiul, începeți cu ceea ce este cunoscut sub numele de retragere: încordați-vă mâinile. Intindeți-vă viguros, respirați adânc și deschideți ochii. Te întorci confortabil la realitate și te simți din nou împrospătat și relaxat.

Nivel intermediar - Setați-vă și atingeți obiectivele!

Dacă aveți rezoluții specifice pe care doriți să le implementați cu succes, puteți adăuga acest nivel la nivelul de bază. (Apoi puneți retragerea la sfârșitul antrenamentului: nivel de bază - nivel intermediar - retragere.)

La nivelul intermediar, ca și la nivelul de bază, creați noi formule individuale pentru dvs. Deci, formulați propoziții care reies din obiectivele și dorințele dvs. sau care ar trebui să vă schimbe comportamentul.

Repetați aceste formule pentru dvs. în repetate rânduri în mintea voastră. Cel mai bine este să vă formulați rezoluțiile într-un mod concret și concis. De asemenea, ar trebui să o descrieți pozitiv și cu o motivație suplimentară. Asta înseamnă că te motivează să faci ceva [4, 5].

Exemplu: Ați început dieta keto. Începutul este dificil și observați că cădeți în vechile obiceiuri alimentare. Acum este momentul să începi să folosești antrenament autogen. Începeți cu nivelul elementar și apoi treceți la nivelul intermediar. Vă puteți gândi la rezoluții individuale pentru ei: „Mănânc sănătos pentru a mă simți bine. Am mai multă energie fără zahăr ".

Ca sfat, veți găsi o carte cu care puteți antrena antrenament autogen.

PS.: Acesta este un link afiliat. Ați susține Ketosis Portal pentru a continua să postați articole pe Keto dacă primiți produse prin intermediul unuia dintre aceste linkuri. Pentru că am primi o mică contribuție de la aceasta. Desigur, acest lucru nu face produsul mai scump pentru dvs. Acesta este destinat doar să vă ajute cu orientarea și căutarea produselor keto, deoarece ne asigurăm că selectăm produse bune pe care le-am cumpăra sau le-am cumpăra noi înșine.

Efectul doritExemplu de formulă
Ați eșuat înainte. Acum doriți în sfârșit să vă țineți de dieta de cetoză și să nu renunțați atât de repede. „Nu renunț și îmi trec prin planuri”.
Ai mâncat nesănătos de mult timp și nu ai acordat atenție la ceea ce este bine pentru tine. Noua ta decizie: renunți la carbohidrați odată cu dieta ketogenică. „Mănânc sănătos și cu bucurie. Mă descurc fără zahăr, apoi mă simt alertă și plină de energie ".
Vrei să-ți construiești mușchii cu dieta ceto. Uneori te lasi în sport. Vrei să-ți întărești motivația și să arăți mai mult angajament față de cele mai bune rezultate. „Dau totul. Dacă dau totul, nu pot să mă învinovățesc pe mine ”.
În cele din urmă ați slăbit cu keto. Ai fost supraponderal de mult timp și te-ai simțit inconfortabil. De aceea vrei să-ți întărești încrederea în tine acum. „Gândesc și acționez fără teamă și clar”.
Ești ketogen de mult timp. Dar din cauza excesului de energie nu puteți dormi. Vrei să îți controlezi tulburarea de somn. "Dorm profund, profund și profund."

Repetați propoziția individuală ori de câte ori doriți - cu cât mai des, cu atât mai bine. Vă formați rezoluțiile și astfel vă sporiți în mod specific motivația pentru o anumită cauză.

Școala superioară - Modifică-ți eu cum vrei!

Când sunteți avansat și vă este ușor să intrați în această fază meditativă, există încă ultima etapă pentru voi. Nivelul superior include următoarele puncte și abordări cu care puteți lucra:

  • idei meditative, picturale (vizualizări)
  • Puneți-le în imagini și situații și trăiți-le reale ca și cum ar fi aici și acum
  • Culori/obiecte
  • Valori ideale
  • Construirea personajelor
  • Obiective individuale

La nivelul superior, îți poți aborda obiectivele vizualizându-le. Asta înseamnă că vă vizualizați dorințele. Ar trebui să te pui în pielea imaginilor și a situațiilor și să le experimentezi în realitate ca și cum ai fi aici și acum. De exemplu, puteți crea situațiile dorite care vă arată ca persoană după ce v-ați atins obiectivele:

  • Scopul tau: Slăbiți cu ceto
    „Drumul către oglindă este mult mai ușor pentru mine. Stau în fața ei și îmi place să mă uit la mine. Am ajuns în sfârșit la greutatea dorită. Mă simt sănătos și în formă. Stomacul meu este subțire și plat. Brațele și picioarele mele se potrivesc acum cu restul corpului meu. Nu mi-e frică să mă îngraș din nou. Știu că ceto-ul mă va ajuta să-mi mențin greutatea. Încep ziua cu încredere! "
  • Scopul tau: Mai multă energie în viața de zi cu zi
    „Văd că dieta a ajutat. Încep ziua mulțumită și relaxată. Mă simt treaz și pozitiv. Unele gânduri îmi vin în minte la micul dejun. Am multe de făcut astăzi. Dar aștept cu nerăbdare sarcinile care mă așteaptă astăzi. Simt literalmente că energia curge prin fiecare celulă din corpul meu ".
  • Scopul tau: Construiți mușchi fără grăsime
    „M-am întins pe plajă. Nu am mai fost atât de relaxat de mult timp. Primesc complimente de la străini. Când mă uit la corpul meu, îmi văd mușchii ușor sub piele. Mă simt bine în legătură cu corpul meu. Plănuiesc să îndepărtez în continuare zahărul. Sunt mândru de mine că am arătat perseverență ".

De asemenea, puteți utiliza vizualizarea pentru a vă mări concentrarea: „Imaginați-vă un obiect, poate obiectul preferat. Amintiți-vă culoarea sa. Treceți degetul peste fiecare punct și simțiți-i suprafața ... "

Dacă ești bun la asta, poți răspunde la valorile ideale în acest proces și chiar să-ți modelezi personajul. Posibilitățile sunt nelimitate. Există, de asemenea, nenumărate instrucțiuni despre acest lucru pe Internet. Veți găsi subiecte precum relaxarea, reducerea stresului, pierderea în greutate, încrederea în sine sau prevenirea epuizării. Iată câteva videoclipuri dacă sunteți începător: Relaxing and Leasing Go | Anxiety Panic & Worry | Nivel de bază toate formulele (fără muzică)

De asemenea, veți găsi cărți bune de citit și de cunoscut:

  • Antrenament autogen: Un program de exerciții zilnice pentru învățarea nivelului de bază AT
  • Antrenament autogen (cu CD): Peste 100 de utilizări posibile pentru corp și suflet
  • Instruire autogenă: elemente de bază, tehnologie, aplicație

Dacă îți este greu la început sau dacă adormi din greșeală, nu dispera! Este necesar să încercați și să învățați exerciții pentru antrenamentul autogen. Dacă sunteți adesea stresați și sunteți serios interesați de antrenamentul autogen, exersați cât de des puteți. În timp, veți găsi mai ușor și mai ușor să intrați în modul relaxare. Practica regulată la nivel de bază este o condiție prealabilă pentru învățarea formării autogene [3]. Dar, desigur, îl puteți folosi și ca ajutor pentru somn.

Poate că ai chef acum ... sau ai încercat deja? Dacă aveți experiență, scrieți un comentariu sau pe forumul nostru despre asta! Și dacă doriți să aflați mai multe despre „Antrenament autogen: exerciții pentru cetarieni”, căutați instrucțiuni sau pentru ce exerciții de antrenament autogen sunt disponibile, atunci aruncați o privire mai jos.

Mai multe despre subiectul „Antrenament autogen: exerciții pentru ketarieni”:

[1] Petermann, F. & Vaitl, D., (2009). Metoda de relaxare - manualul practic [4. Ediție]. Weinheim: Beltz.

[3] Krampen, G. (2012). Antrenament autogen. Un program zilnic de exerciții pentru învățarea nivelului elementar AT. Göttingen: Hogrefe.

[4] Schultz, J. H. (2003). Antrenament autogen: auto-relaxare concentrativă. Încercarea unei prezentări clinice practice (ediția a 20-a). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85

[5] Kraft, H. (2004). Antrenament autogen. Köln: Dt. Editura Medici.