Antrenament cardio în sala de sport Cum să arzi și mai multe calorii orien · ⊃
Nu ai chef să faci antrenament cardio pe bandă de alergat, bicicletă de interior, stepper sau ergometru cu canotaj, dar sezonul întunecat te obligă să mergi la sală? Cu aceste trucuri poți obține cât mai bine din antrenamentul tău fără grăsime pe loc și datorită efectului de post-arsură poți reveni mai repede pe canapea.
În timp ce vă puteți integra cu ușurință antrenamentul cardio în viața de zi cu zi ca un tur cu bicicleta pentru a lucra sau pentru a merge la jogging prin parc sau patinaj în linie seara, lucrurile arată complet diferit iarna: Este întuneric mult prea devreme și umed și rece în mod constant. Atât de mulți își mută antrenamentul de rezistență la sala de sport. Trotul sau lovirea cu piciorul la fața locului nu este însă pe jumătate la fel de interesant, iar motivația multor sportivi amatori scade rapid în consecință - ceea ce duce la rezoluții disperate de pierdere în greutate la începutul anului, care de obicei se termină cu efectul yo-yo oricum. Pentru a scăpa de acest cerc vicios, ar trebui pur și simplu să vă optimizați antrenamentul de rezistență pe echipamentele cardio: dacă creșteți intensitatea, nu trebuie să vă antrenați atât de mult, ci să beneficiați de efectul de post-arsură și să vă mențineți motivația ridicată. Așa se face:
Mai înalt, mai rapid, mai scurt: în acest fel ești mai bun pe bandă de alergat
Ceea ce uită mulți alergători de interior este faptul că, pe lângă butoanele pentru viteză, există și controlerul pentru înclinare - și că ar trebui să îl întoarceți întotdeauna aici: în orice caz, setați o înclinație de la 1 la 1,5 procente. În cele din urmă, nu trebuie să uităm că afară alergăm împotriva rezistenței aerului și a unor mici denivelări în sol, pe care trebuie să le simulăm în interior. În plus, alergarea în aer liber este un pic mai intensă, deoarece trebuie să te împingi înainte, în timp ce practic ridici picioarele pe banda de alergat. Dacă doriți să vă creșteți rezistența sau să ardeți mai multe calorii, ar trebui să vizați și mai sus: Ce zici de câțiva sprinturi de munte pe banda de alergat? Nu numai că topesc grăsimea, ci și stresează mușchiul fesier mare.
De altfel, jocurile de conducere sunt posibile pe loc: creșteți viteza sau înclinația timp de 30 de secunde la fiecare două minute. Sau încercați cât timp puteți accelera și apoi activ, adică trotați mai încet, recuperându-vă până la următorul interval de sprint. Puteți arde până la 30 la sută mai multe calorii cu antrenamentul pe intervale - și economisiți-vă ceva timp pe banda de alergat. Deci, în loc de 60 de minute, trebuie doar să rulați 40 de minute. Cel mai bine este să alergi cu o brățară de fitness: cele mai noi trackere de fitness au, de asemenea, o funcție de bandă de alergare și îți monitorizează zona de ritm cardiac, astfel încât să ai o imagine de ansamblu bună despre cât de intens a fost antrenamentul. Ceasurile sport de la Garmin sau Polar vă determină chiar și timpul de regenerare așteptat. Proprietarii Apple Watch se pot conecta chiar și la multe aparate cardio din sala de sport și își pot sincroniza datele. Deci, aveți întotdeauna contul dvs. de calorii pe ecran.
Ciclism în interior în alte dimensiuni
Desigur, antrenamentul cu banda de alergat nu este pentru toată lumea și poate fi periculos dacă te lași prea distras de serialul tău preferat - sau de alți stimuli:
Dacă nu este suficient, vă recomandăm „The Trip”, programul de ciclism în interior Les Mills, pe care îl puteți încerca în studiourile de fitness selectate. Cu acest antrenament pe intervale, parcurgeți lumea virtuală a experienței cu ajutorul ecranelor de cinema și a sistemelor de sunet și ardeți tone de calorii fără să vă dați seama:
Antrenare transversală cu efort fizic deplin
La fel ca în cazul ciclismului, același lucru este valabil și pentru steppers și cross trainers: este mai bine să pășiți rapid decât cu forță, prin care alternanța dintre cele două sarcini este și mai atrăgătoare. Orientează-te la peste 150 de pași pe minut dacă vrei să arzi grăsimi. Dacă doriți un interval de sprint între ele, puteți încerca să faceți un pas chiar sub limita de 200. În plus, merită să crești rezistența din când în când, deși trebuie să-și arate și mai mult angajament. Pentru antrenament se aplică următoarele: Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de energie. Când împingeți și trageți de mânerele încrucișate, sunt abordați și mușchii pieptului și ai spatelui. Oferiți și mai multă varietate atunci când schimbați direcția: cine spune că trebuie să faceți mereu un pas înainte? Picioarele și fesele din spate vor fi fericite.
Canotează 85% din mușchii tăi
Dacă aveți de ales între banda de alergat, ciclul interior, pas cu pas și ergometrul cu canotaj, vă recomandăm cu siguranță acesta din urmă: Canotajul folosește peste 85% din mușchi. Aveți deja un antrenament cu corp complet aici în sine și dacă acum construiți la intervale scurte și clare, atunci sunteți cu adevărat eficienți pe drum. Încercați opt intervale de câte 250 de metri fiecare cu o pauză activă de până la două minute între ele, adică canotaj lent. Dacă nu aveți suficient timp, nu săriți complet de antrenament, ci faceți o tabată de canotaj: 8x 20 de secunde de accelerare completă și zece secunde de „pauză” între ele. Este important ca aici, în faza de stres, să oferi cu adevărat tot ceea ce corespunde unei zece bune mișcări de vâsle puternice și rapide în 20 de secunde. Atunci vă puteți aduna foarte scurt și plecăm din nou.
Dacă puteți investi mai mult timp, mai precis 20 de minute, atunci este recomandabil să alegeți intervale, să accelerați de aproximativ zece ori pentru un minut și să vă odihniți activ un minut. Deoarece un astfel de minut poate fi lung, puteți face totul în totalitate timp de 30 sau 45 de secunde - încercați doar după ce ați urmărit acest scurt tutorial:
Acordați o atenție deosebită întinderii și îndoirii coloanei vertebrale și că brațele nu trag prea tare, de fapt transportă doar zece la sută din încărcătură, în timp ce aproximativ 60 la sută din forță provine din picioare și 30 la sută din spate. În timpul fazei de recuperare, brațele ar trebui să meargă înainte în fața picioarelor, astfel încât să nu vă loviți genunchii aici. Desigur, puteți urmări antrenamentul de canotaj cu multe ceasuri de fitness.
Cele mai bune sporturi pentru slăbit și strategia nutrițională corectă
Vrei mai multe alternative la jogging-ul plictisitor? Apoi faceți clic în ghidul nostru pentru cele mai bune sporturi pentru arzătorul de grăsime. Dar, cu toată transpirația, nu uitați că figura de vis este realizată în principal în bucătărie. Mulți își supraestimează consumul de calorii și își umple burta după aceea. Sigur, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată stimulează metabolismul mult timp după antrenament, iar pofta de mâncare este grozavă. Dacă totuși încercați să reduceți carbohidrații sub formă de paste, cartofi și pâine după antrenamentul de anduranță în favoarea proteinelor și a grăsimilor sănătoase (cum ar fi nucile sau avocado), atunci nivelul zahărului din sânge nu se confruntă cu o plimbare cu roller-coaster, iar arderea grăsimilor nu este perturbată. Dacă acest lucru nu duce la succesul dorit în pierderea în greutate, atunci ar trebui să vă urmăriți dieta și antrenamentul cu ajutorul unui tracker de fitness și al unei aplicații nutriționale compatibile: oamenii adesea judecă greșit păcatele mici, dar se adaugă.