Antrenament cardio la domiciliu - Cele mai bune sfaturi și exerciții

Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.

Ultima actualizare: 4 noiembrie 2020

Publicat pe: 7 ianuarie 2019

Este atât de ușor să vă antrenați cardio acasă. Fără dispozitive! Cele mai bune sfaturi și exerciții pentru antrenamentul de anduranță!

Antrenament de anduranță acum iarna? Mergi la fugă sau ce? Nu Nu ai nevoie. Există multe modalități de a face cardio acasă. Chiar și fără bandă de alergat.

Deci, nu mai există scuze:) Coborâți de pe canapea și intrați în jambierele sportive.

Așa că nici nu trebuie să-ți lași propriii patru pereți pentru a te antrena pentru rezistență. Sună minunat, nu-i așa?

Puteți afla în această postare

Marele avantaj al antrenamentului cardio acasă este că te bazezi pe exerciții care nu numai că îți întăresc rezistența. De asemenea, construiți mușchi.

Pe scurt: foarte obositor, dar în același timp foarte eficient. Există mai multe informații utile despre antrenamentul de rezistență în camera de zi, sub exerciții.

Antrenamentul cardio fără echipament este perfect pentru începători. Dar când vei deveni mai bine pas cu pas, vei observa în curând că nu te mai provoacă și îți dă prea puțin impuls.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Apoi, cel târziu, este timpul să duceți antrenamentul de rezistență la un nou nivel. Dacă tot nu doriți să părăsiți apartamentul pentru aceasta, atunci poate cumpăra o bicicletă de exercițiu poate fi cu adevărat utilă.

Cea mai economisitoare de spațiu și foarte versatilă este o bicicletă de exerciții precum ergometrul Nautilus U628.

Aceste dispozitive sunt atât de ideale, deoarece puteți alege dintre diferite niveluri de dificultate. Această bicicletă de exerciții are 24 de niveluri diferite. De asemenea, vă protejați articulațiile și genunchii în timp ce mergeți cu bicicleta. Recent am folosit noi înșine o bicicletă de fitness și am scris propriul nostru articol despre aceasta.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul cardio acasă

Dar câte repetări sunt necesare pentru ca antrenamentul de rezistență acasă să aducă cu adevărat ceva? Depinde în totalitate de fitnessul tău.

Sfaturi și dacă sunteți mai mult antrenament de circuit sau de tip de antrenament pe intervale pot fi găsite sub exerciții.

Saltul cric

Clasicul absolut dintre exercițiile cardio este jackul sărit. Este foarte bine să începeți cu un antrenament, deoarece activați și încălziți o mulțime de mușchi.

Începi în poziție verticală Mâinile sunt paralele cu corpul.
Hop în aer și strângeți mâinile peste cap.
În același timp, îți întinzi picioarele.
Și direct înapoi la poziția de plecare.

Ați finalizat deja primul exercițiu de încălzire pentru antrenamentul cardio acasă.

Recomandare video

Genunchi inalti

În acest exercițiu de anduranță, combinați o mișcare tipică de alergare și mișcări ridicate ale genunchiului.

Începe să alergi la locul tău.
Faceți pași rapizi.
Aduceți genunchii până la nivelul șoldului sau mai sus.

Acest exercițiu cardio la domiciliu vă va crește ritmul cardiac foarte repede.

Apropo: mușchii tăi fesieri beneficiază și de acest exercițiu:)

Ghemuiți-vă și săriți

Mega epuizant și mega eficient. Mixul perfect pentru fese, picioare și rezistență într-un singur exercițiu.

Începi cu o ghemuit. Pentru a face acest lucru, împingeți fundul înapoi și în jos.
Nu împingeți genunchii înainte, ci împingeți fundul înapoi și în jos.
Dacă fundul tău este la nivelul genunchiului, sari în aer.
Întinde-ți întregul corp foarte tare.
Dacă aterizați pe covor, vă veți ghemui imediat din nou.

Aerul de box

Îmi place boxul cu aer și îl încorporez în fiecare antrenament cardio de acasă. Puteți pur și simplu să vă îndepărtați toată furia. E foarte bine!:)

Stai drept. Piept afară, stomac înăuntru.
Încordați strâns mijlocul și mergeți pe loc cu pași mici și rapizi.
Ridicați brațele la înălțimea umerilor.
Și faceți pumnii de box alternativi înainte cu mâna dreaptă și stângă.

Nu uitați să fugiți în timp ce boxați!

Luați gantere ușoare în mâini. Dar fii atent: ține-te deosebit de bine!

Burpee

O iubești sau o urăști - nu există păreri între ele. La început, este mai probabil să o urăști. Sunt într-adevăr teribil de obositoare. Dar, odată ce ai prins-o, burpeele sunt un exercițiu excelent de rezistență.

Stai drept.
Începeți cu o ghemuit și apoi ghemuiți-vă.
Pune mâinile pe podea.
Treceți rapid în poziția push-up. Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele înapoi printr-o mișcare de lovitură.
Faceți o împingere.
Trageți picioarele înapoi.
Și faceți un salt de întindere.

Apropo: Burpeele nu ar trebui să lipsească la niciun antrenament de intensitate mare!

Pașii lunge cu ridicarea genunchiului

Arată foarte ușor, dar este foarte obositor. Un exercițiu extraordinar care îți întărește echilibrul și picioarele în același timp.

Începeți în poziție verticală.
Fă un pas înapoi cu piciorul drept.
Îndoiți piciorul până când genunchiul este aproape pe podea.
Piciorul din față formează un unghi drept.
Ridică-te și trage-ți genunchiul drept spre piept. Fără să vă aplecați înainte cu partea superioară a corpului.

alpinist

Alpinistul nu ar trebui să lipsească din nicio unitate cardio. Un exercițiu foarte obositor care întărește și fesele, picioarele și brațele. Un echipament multifuncțional cu o garanție a mușchilor dureroși.

Începeți în poziția push-up. Brațele sunt întinse. Mâinile sunt sub umeri.
Acum începeți să vă trageți alternativ piciorul drept și cel stâng spre piept.
Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Și că îți încordezi stomacul.

Coarda de sărituri

Coarda de salt este un vârf absolut din interior. Este foarte ieftin și se potrivește chiar și în cel mai mic apartament.

Cablul de sărituri îi poate face chiar și pe sportivii foarte experimentați să transpire enorm în câteva minute.

În coarda de sărit normală (săritură ușoară) este important să nu săriți mai sus decât este necesar.
Coarda trebuie să aibă contact cu solul la fiecare rupere.
Partea superioară a corpului este verticală și partea superioară a brațelor este strânsă de corp.
Genunchii sunt ușor îndoiți.

Dacă ar trebui să faci antrenament cardio acasă într-un circuit sau într-un interval

Există o mulțime de exerciții pentru antrenamentul cardio acasă. Multe dintre ele sunt considerate formare HIIT. Deci, antrenament de intensitate mare. Acest lucru vă face să ardeți pulsul și grăsimile.

Puteți face antrenament cardio acasă ca antrenament pe circuit sau ca antrenament pe intervale.

Indiferent dacă alegeți cercuri sau intervale: Pentru a vă putea crește rapid metabolismul grăsimilor în timpul antrenamentului cardio, ar trebui să vă permiteți doar câteva pauze. Exercițiile sunt efectuate rapid.

Antrenament cardio acasă ca circuit

Cu toții putem face încă pregătire de circuit de la școală. Are o reputație oarecum prăfuită. Este foarte eficient!

Faceți întotdeauna exerciții diferite pentru un anumit moment. Apoi treceți la următorul exercițiu. Și apoi începe totul din nou.

Cu alte cuvinte: un exercițiu se desfășoară timp de 30 de secunde până la 1 minut la intensitate maximă. Apoi urmează următorul exercițiu.

Când cercul de exerciții este terminat, începeți din nou. Începătorii pot face 2, avansate 3 sau mai multe cercuri.

Exemplu: Antrenamentul tău de anduranță constă din sărituri, sărituri de coardă și sărituri în gheață.

În antrenamentele de circuit faci 30 de secunde sărind jack, 30 de secunde sărind coarda și 30 de secunde ghemuit cu salt. Aceasta este urmată de o pauză de 30 de secunde. Apoi începeți cu un al doilea și al treilea cerc.

Antrenament cardio acasă ca antrenament la intervale

Faceți cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde până la un minut. Există o scurtă pauză.

Și apoi începeți cu a doua propoziție. Numai când ați finalizat două-trei seturi de exerciții, începeți următorul exercițiu.

Exemplu: Antrenamentul tău de anduranță constă din sărituri, sărituri de coardă și sărituri în gheață.

În antrenamentele la intervale, faci 30 de secunde sărind în 3 seturi, 30 de secunde sărind în frânghie în 3 seturi și 30 de secunde ghemuit cu sărituri în 3 seturi.

Se vorbește și despre formarea HIIT. Deci, antrenament de intensitate mare. Te face să transpiri mult și îți întărește rezistența.

Cel mai bun echipament de fitness pentru antrenament de anduranță la domiciliu

Aveți diferite opțiuni pentru antrenamentul de rezistență în sufragerie. Dacă HIIT este prea plictisitor pentru tine, poți ajuta cu echipamentele.

Dispozitivele și echipamentele sunt profitabile dacă vă antrenați în mod regulat și consecvent.

1. Coarda de sărit

Cel mai ieftin echipament pentru antrenamentul tău de anduranță este coarda de sărituri. Coarda de sărituri este extrem de eficientă și lasă kilogramele să cadă.

Se spune că 10 minute de sărituri intense sunt la fel de eficiente ca joggingul timp de o jumătate de oră.

2. Antrenorul cross

Cross trainer este unul dintre cele mai populare dispozitive. Este deosebit de popular printre începători, deoarece este ușor la articulații. Acesta este un mare avantaj dacă doriți să începeți să pierdeți în greutate și sunteți în prezent supraponderal.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Pe lângă picioare și fese, îl folosești și pentru a-ți întări brațele.

3. Banda de alergat

Alergătorii care vor să-și facă ture iarna nu trebuie să se aventureze în furtuni și zăpadă.

Puteți face jogging în orice vreme cu o bandă de alergat. Puteți seta singur viteza și, prin urmare, sunteți complet flexibili.

4. Mașina de vâslit

Vă puteți consolida rezistența cu o mașină de vâslit. Dar și mușchii tăi beneficiază de aceasta. Și aici puteți stabili forța dvs.

Cu cât este mai greu să tragi vâsla, cu atât este mai bine pentru mușchii tăi. Mușchii brațului beneficiază în special de mașina de vâslit.

De ce antrenamentul cardio acasă este atât de grozav

Antrenamentul de anduranță este foarte sănătos pentru corpul nostru. Și nu numai pentru că nu ne mai răsuflăm atât de repede când urcăm scările. Dar și pentru că unitățile cardio ne întăresc sistemul cardiovascular.

Cei care își antrenează rezistența se asigură, de asemenea, că stresul este mai bine redus. În același timp, hormonii fericirii sunt eliberați și ne inundă corpurile. Și asta este deosebit de important în lunile întunecate de iarnă.

Cu toate acestea, aici este locul în care majoritatea oamenilor fac greșeala de a renunța complet la antrenamente. Este atât de ușor să rămâi în formă atunci când faci antrenament cardio acasă.

Pe scurt: antrenamentul cardio ne face în formă și fericiți.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Dar chiar dacă doriți să slăbiți, puteți beneficia de antrenamentul cardio. Pentru fiecare antrenament creșteți frecvența cardiacă. Ritmul cardiac maxim atinge 60-80%.

Pentru a putea persevera, corpul tău are nevoie de multă energie și putere. Deci, în timp ce transpiri, arzi multe calorii. Și asta duce apoi la faptul că corpul cade înapoi pe rezervele sale de grăsime.

Apropo, când te antrenezi acasă, îți salvezi și portofelul. În loc să plătiți taxe de membru fără sens în sala de gimnastică, vă puteți răsfăța cu haine sportive noi sau cu o vacanță de wellness pentru fete:)

Oricine are o viață de zi cu zi foarte stresantă beneficiază și de o flexibilitate completă. Despachetați salteaua de exerciții și sunteți bine să plecați. Nu trebuie să pleci nicăieri. După cum puteți vedea, antrenamentul cardio la domiciliu va face chiar și cea mai bună scuză sportivă să treacă.

Concluzia noastră

Dacă doriți să vă antrenați cardio acasă, nu aveți nevoie de instrumente. Un covor de exerciții simplu este suficient pentru antrenamentul de rezistență în camera de zi. Distrează-te cu antrenamentul!

E-mailul dvs. va fi trimis către MailChimp (serviciu de newsletter). Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate. Veți primi un link de confirmare prin care vă puteți abona la newsletter.