Antrenament cardio pentru construirea mușchilor »Magazin Power & Fitness
"Antrenamentul cardio are, de asemenea, efecte pozitive asupra sănătății atunci când construiți mușchi. Prin antrenarea sistemului cardiovascular, riscul apariției diferitelor boli este redus"
Exercițiul cardio este o parte clasică a unei diete de culturism, dar de ce? Și de ce mulți îi sfătuiesc în faza de dezvoltare?
Ei bine, această recomandare este din trecut în culturism. Nu cu mult timp în urmă nu existau smartphone-uri sau aplicații de urmărire, iar cunoștințele despre nutriție erau în mare parte neuniforme. Conținutul nutrițional al unui aliment nu era exact disponibil și, prin urmare, dieta trebuia planificată în prealabil. Prin urmare, formatorii au emis în mare parte planuri nutriționale specifice în loc să ofere recomandări pentru cantitățile de macronutrienți („macros”). Aceasta a fost singura modalitate de a ne asigura că nu vor exista neînțelegeri și erori. Oricine nu a fost îngrijit de 1: 1 de către un antrenor/antrenor a trebuit să își scrie propriul plan de nutriție sau să se conformeze recomandărilor dietetice clasice. Astăzi se numește „mâncare curată”.
Dacă ați urmat aceste recomandări (pui, orez, broccoli ...) și nu ați numărat nicio calorie, nu a existat, desigur, nici un mijloc de a vă ajusta propriul echilibru caloric, pentru faza de acumulare sau dieta.
Aici ai lucrat cu o schimbare a antrenamentului. În fazele dietei, alegerea alimentelor a fost restricționată (mai puțin orez, mai multe alimente bogate în proteine, mai multe legume) și volumul de antrenament a fost crescut începând să încorporeze antrenamentul de rezistență (cardio) în planul de antrenament. În acest fel s-ar putea genera un consum suplimentar de calorii. Pe scurt, aceste măsuri au dus la un deficit caloric și, astfel, la o scădere a greutății corporale, în cel mai bun caz: grăsimea.
Din acest motiv, auziți adesea recomandări de genul: Cardio în dietă, dar nu în faza de acumulare!
Dar ce zici de a doua parte a propoziției?
Săriți cu adevărat antrenamentul cardio în timp ce construiți mușchi? Ei bine, chiar și în fazele de acumulare, a existat, desigur, o lipsă de cunoștințe precise despre propriul consum și aportul de calorii. Pentru a obține o creștere a greutății corporale și, prin urmare, a mușchilor, pur și simplu ai mâncat mai mult. S-a născut „faza în vrac” clasică. Deoarece „alimentele clasice pentru culturism”, care sunt foarte sățioase (curcan, orez, broccoli) au fost adesea folosite aici, mulți sportivi au considerat că este dificil să mănânce cantități adecvate. Prin urmare, antrenamentul cardio a fost omis în astfel de faze pentru a nu crește propriul consum de energie. Rezultatul a fost un bilanț caloric pozitiv și, astfel, o creștere a greutății corporale.
Astăzi, însă, se pune întrebarea dacă astfel de recomandări sunt încă adecvate. Datorită aplicațiilor de urmărire, numărarea caloriilor este ușoară și o dietă flexibilă este în creștere. Nu mai este necesar să respectați reglementări stricte. Decizia dacă doriți să faceți antrenament cardio sau nu depinde în totalitate de dvs. În cele ce urmează aș dori să enumăr câteva avantaje și dezavantaje ale antrenamentului cardio pentru construirea mușchilor.
Deci, care sunt avantajele antrenamentului cardio pentru construirea mușchilor?
Cu un antrenament ușor de rezistență, vă puteți crește consumul de calorii în fazele dietei și astfel puteți mânca mai mult fără a vă împovăra corpul cu efortul de regenerare pe care l-ar aduce alte activități (antrenament de forță, antrenament pe intervale). Acest lucru poate face o mare diferență, în special pentru femeile mai mici și mai ușoare, deoarece acestea întâmpină rapid probleme pentru a-și satisface nevoile nutriționale în diete atunci când aportul lor de calorii devine atât de scăzut. Din păcate, acest lucru este adesea necesar pentru a genera un deficit caloric semnificativ. Un deficit de 300kcal este în raport cu o femeie cu un consum de 2000kcal mult mai mare decât cel al unui bărbat cu un consum de 3000kcal.
Dar antrenamentul cardio în timp ce construiți mușchi are și efecte pozitive asupra sănătății, prin antrenarea sistemului cardiovascular, riscul apariției diferitelor boli este redus.
Și un sistem cardiopulmonar antrenat nu numai că vă ajută să „respirați mai mult” în viața de zi cu zi, performanța dvs. la antrenament se va îmbunătăți, de asemenea: vă veți recupera mai repede între seturi și, prin urmare, puteți obține performanțe mai bune cu același timp de pauză!
În plus, circulația crescută a sângelui datorită antrenamentului cardio relaxat îmbunătățește regenerarea mușchilor, astfel încât să puteți reveni la următoarea sesiune de antrenament.
Ce vorbește împotriva antrenamentului cardio atunci când construiți mușchi?
Sportivii de forță și, în general, cei mai grei au o povară crescută atunci când aleargă din cauza greutății corporale. Aici ar trebui să fiți atenți la o creștere lentă a volumului de antrenament și a intensității antrenamentului. Cu alte cuvinte: creșteți de la o alergare scurtă și lentă la o alergare mai lungă și mai rapidă în câteva săptămâni și luni. Alternativ, alte forme de antrenament cardio pot fi folosite pentru a construi mușchi, cum ar fi ciclismul, canotajul sau antrenorii transversali, unde greutatea persoanei care exercită este mai puțin relevantă (calculator BMI gratuit).
Atenție „Hardgainer”: Chiar și cu o dietă flexibilă, mulți consideră că este dificil să obțină caloriile de care au nevoie pentru a câștiga în greutate. Creșterea propriului consum de calorii poate crea dificultăți suplimentare aici. Cu toate acestea, următoarele se aplică aici: Încercați! Există, de asemenea, persoane pentru care antrenamentul de rezistență le crește pofta de mâncare. Există, de asemenea, diferențe între formele de exercițiu, înotul este cunoscut în general pentru că îți face foame.
Tipul de antrenament cardio este deosebit de important: în timp ce antrenamentul ușor de rezistență într-un ritm continuu poate îmbunătăți regenerarea, unitățile de rezistență care sunt prea lungi sau prea intense vă pot epuiza corpul într-o asemenea măsură încât puteți obține performanțe mai mici în antrenamentul de forță în următoarele zile. Aveți grijă la popularul HIIT (High Intensity Interval Training). Pe cât de eficientă este această formă de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței, ea se mușcă cu antrenament de forță.
Deci, ar trebui să faceți și antrenament cardio ca parte a antrenamentului pentru construirea mușchilor?
Da, dar poate fi necesar să adaptați antrenamentul cardio la dvs. și la nevoile dvs. individuale. Menținerea rezistenței dvs. poate fi realizată cu o cantitate mică de antrenament.
Concluzie: omiteți antrenamentul cardio atunci când construiți mușchi
Antrenamentul cardio vă poate ajuta atât într-o dietă, cât și în construirea mușchilor. Cu toate acestea, domeniul de aplicare diferă foarte mult în funcție de obiectiv și circumstanțe. SFAT: Lăsați calculatorul nostru gratuit de calorii să vă calculeze necesarul de calorii, care se potrivește obiectivelor dvs., rapid și ușor.