Antrenament cardio sau cu greutăți; ce mai întâi; Revista STRONG
Antrenament cardio sau cu greutăți - Care primul? Recomandare de formare
Antrenament cardio sau cu greutăți - ce ar trebui să faci mai întâi?
Plănuiești să mergi la sală, dar ai timp scurt. Să presupunem că ai 45 de minute.
Acum vă întrebați: antrenament cardio sau de forță - ceea ce este mai important și care este cel mai bun lucru de făcut mai întâi?
Veți afla mai jos când să faci mai întâi antrenament cardio sau de forță pentru a vă atinge obiectivul individual de antrenament.
Cuprins
Antrenament cardio sau cu greutăți - Care este primul? Recomandare de formare
Antrenament cardio sau de forță - ce ar trebui să faci mai întâi?
Citiți din nou ultima frază cu mare atenție.
Vorbim despre „obiectivul individual”, tocmai de aceea este, în principiu, primul nu este posibilă o afirmație generală cel mai bun moment pentru a face cardio.
Întotdeauna depinde de obiectivele individuale de antrenament cum și când ar trebui să încorporezi antrenament cardio în rutina ta de fitness.
Cine, de exemplu, greutatea sau. Vrei să slăbești, au nevoie de un alt plan de antrenament cardio decât cineva care vrea să se antreneze pentru un maraton.
Dar vestea bună este: indiferent de modul în care ați configurat antrenamentul, este mai bine să mergeți la sală decât să nu faceți nimic.
A-si da seama, dacă să apuci mai întâi greutăți sau să urci pe banda de alergat, Am enumerat mai jos câteva dintre cele mai comune obiective de formare și am enumerat recomandările însoțitoare ...
Scopul antrenamentului: vreau doar să mă potrivi
Dacă e ușor este vorba de a te monta, nu face mare diferență dacă faceți mai întâi antrenament cardio sau de forță.
Într-un studiu, două grupuri de bărbați au testat mai întâi forța sau antrenamentul cardio pentru un total de 24 de săptămâni, cu rezultatul că au câștigat performanță și masă musculară.
Pe termen scurt, însă, a fost Recuperarea este mai dificilă pentru cei care au făcut cardio mai întâi.
Acest lucru a demonstrat un nivel mai ridicat de cortizol și o concentrație mai mică de hormon testosteron în sânge, care este esențială pentru construirea masei musculare.
Cu toate acestea, în cele din urmă nu contează ce ar trebui să faci mai întâi pentru a fi mai în formă.
Dacă acesta este obiectivul tău, atunci ai câștigat deja dacă faci chiar sport.
Scop: pregătirea pentru competiție
Vor să se pregătească pentru o competiție și nu știu să se antreneze?
Mai întâi antrenament cardio sau cu greutăți?
Depinde ce fel de competiție doriți să vă pregătiți.
Pe unu maraton sau pe Olympic Concurs de culturism?
Indiferent de ce, următoarele se aplică ambelor discipline:
Te gândești uneori: „La naiba, nu fac niciun progres, oricât m-aș antrena!” ...
Cele mai bune rețete ketogene pentru prânz: acum că am văzut rețete ketogene pentru un ketogen ...
Joggingul te îngrașă? Sau. devenim mai degrabă neclintit aka. „Grăsime slabă” (subțire, dar deformată, ...
Începeți mai întâi cu cel mai greu, pentru că mai ales la început ai încă suficientă putere!
- În cazul Alergator de maraton: Începeți cu antrenament sprint.
- În cazul Halterofil: Începeți cu greutățile cele mai grele și exercițiul cel mai greu mai întâi.
Mai ales când vine vorba de ridicare grea, nu ar trebui să vă epuizați mai întâi corpul cu cardio. Pentru că atunci riscul de rănire este mai mare.
Scopul antrenamentului: slăbiți, ardeți grăsimi și definiți
Dacă doriți să slăbiți și să ardeți grăsimi, este mai indicat Combină antrenamentul de forță cu antrenamentul cardio.
Cu toate acestea, împărțit în diferite zile de antrenament.
Cu antrenamentul de forță, vă stimulați deja metabolismul.
Acest lucru este valabil mai ales dacă vă antrenați cu greutăți mari Efect post-arsură mult superior și ajungi să arzi și mai mult grăsime în timpul porției cardio *.
* Cu toate acestea, ne referim doar la antrenament cardio cu intensitate uniformă la viteză moderată.
O recomandare concretă ar fi de la noi:
- Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână fără antrenament cardio (lung) înainte sau după. Ai nevoie doar de o încălzire de 5 minute, de ex. faceți pe mașina de vâslit).
- În ziua 3, concentrarea dvs. este apoi exclusiv pe exploziv Antrenament cardio aka. HIIT, totuși, în combinație cu greutăți (care aprinde din nou arderea grăsimilor!)
- Faceți acest tip de antrenament timp de 4-6 săptămâni (2x forță, 1x HIIT) și treceți peste antrenamentul cardio lung în acel timp. După aceste 4-6 săptămâni te concentrezi pe următorul ciclu, care este împărțit diferit și se concentrează pe expunerea mușchilor.
Vă recomandăm următoarele planuri de instruire dacă doriți să vă antrenați conform descrierii:
Ne-am antrenat conform conceptului descris mai sus (cu cele două planuri de antrenament) - acesta este rezultatul.
Sfaturi de bază
Dacă sunteți nou în formare sau pur și simplu încercați să deveniți mai activ, faceți ceea ce vă place și nu vă fie frică să schimbați ordinea.
În cartea „Ce este primul: cardio sau greutăți?”, Fizicianul Alex Hutchinson recomandă ca unitățile de instruire să fie cât mai variate posibil.
El scrie că construirea mușchilor și creșterea rezistenței sunt parțial controlate de același „comutator principal” (cunoscut și sub numele de AMP Kinase).
„Comutatorul” este setat la începutul unui antrenament, fie de forță, fie de cardio, și nu se poate schimba imediat.
Deci, atunci când vă adaptați la rezistență sau la forța musculară într-o singură sesiune, este o idee bună să comutați între tipurile de antrenament din când în când
Lucrați înainte de plăcere
Regula generală: Cardio și antrenamentul de forță sunt ambele lucruri pe care ar trebui să le includeți în mod ideal în planul dvs. de antrenament.
Acum, dacă sunteți mai de forță sau de tip alergare, apoi, la sfârșitul sesiunii de antrenament, ar trebui să adăugați ceea ce preferați să faceți ca recompensă.
"Am avut deja partea cea mai grea în spatele meu, acum este doar distracție"
Așadar, îți păcălești inteligent creierul 😉