Antrenament cardio și scădere în greutate
Două sesiuni pentru două goluri
După ce te-ai lăudat cu beneficiile antrenamentului cardio, acum este momentul să îți pui adidași de alergat pentru a pune în aplicare toate aceste sfaturi. Pentru aceasta, partenerul nostru David Costa vă oferă 2 sesiuni tipice de antrenament cardio care îndeplinesc 2 obiective diferite: pierderea în greutate și dezvoltarea capacităților cardio-respiratorii.
De câte ori pe săptămână ?
Un minim de două ori pe săptămână este interesant. În funcție de disponibilitatea dvs., de nivelul dvs. și de importanța obiectivului dvs., acest antrenament nu ar trebui să fie singurul antrenament al săptămânii. Sunt de așteptat sesiuni de antrenament cu greutăți și cardio.
Poartă:
Permite o solicitare a întregii musculatură, a curelei abdominale și a sistemului cardiovascular datorită secvențelor lungi de eforturi intercalate de scurte perioade de recuperare.
Sfaturi:
Greutățile utilizate ar trebui să fie suficient de grele pentru a simți dificultăți la sfârșitul celor 15 repetări. Variați exercițiile dintre sesiuni. În sala de gimnastică, va fi dificil să o realizezi în timpul orelor de vârf.
Sesiune de antrenament tip circuit alternând cu sarcini:
După o încălzire generalizată (antrenament cardio), apoi localizată pe grupele musculare solicitate (cu greutăți ușoare) veți realiza:
- Prima secvență care trebuie repetată de 5 ori (odihnă între circuite: 2 ')
15 repetări în tracțiunea gâtului + 15 repetări în apăsare înclinată ghidată + 20 repetări în ghemuit + 30 repetări în ridicări ale bustului (criză)
- A doua secvență care trebuie repetată de 5 ori (odihnă între circuite: 2 ')
15 repetări în presă pe bancă + 15 repetări în tragere orizontală + 15 repetări în presă așezată cu gantere + 30 repetări în pelvisul ondulat (criză inversată)
- A treia secvență care trebuie repetată de 5 ori (odihnă între circuite: 2 ')
15 repetări în pulover + 15 repetări în tracțiune verticală în față + 15 repetări în cote laterale + 45 de secunde în înveliș facial pe coate
- secvența a 4-a de repetat de 4 ori (odihnă între circuite: 1 ’)