Antrenament complet al corpului Construirea musculaturii pe tot corpul nu3

Conţinut:

Căutați un plan bun de antrenament pentru a construi mușchi ca începător? Apoi totul vorbește în favoarea unui plan de antrenament pentru tot corpul: provoacă toate grupele musculare dintr-o unitate și totuși îți oferă suficient timp pentru a te regenera - dacă este pus împreună împreună. Aflați aici ce este important într-un plan de antrenament bun pentru tot corpul.

Apropo: Te-ai cunoscut în fiecare zi cu aproximativ 300 până la 500 de calorii în plus ar trebui să luați pentru a câștiga masa musculară? În a noastră Nutriție specială pentru construirea mușchilor (inclusiv un plan de nutriție gratuit) veți afla ce este important!

Trebuie să știi asta pentru a construi mușchi în general

Nu există o modalitate de a construi mușchi: Vă puteți antrena des și lung sau rar și scurt. Puteți muta o mulțime de greutate doar de câteva ori sau puteți muta o greutate mică foarte des. Puteți lăsa mușchii să lucreze dinamic sau izometric.

Dar chiar dacă metodele de instruire diferă în practică, cercetarea și practica s-au schimbat de-a lungul deceniilor Valori de ghidare rezultă în cel antrenament optim pentru construirea musculaturii defini. Începătorii și studenții avansați, în special, care s-au instruit doar aproximativ un an, ar trebui să se orienteze cât mai aproape de acestea și să își proiecteze planul de formare în consecință:

Intensitate: 85 - 65% din greutatea cu care puteți face maximum 1 repetare curată (o singură repetare/1 RM)
Viteza de execuție: În mod continuu și încet până rapid
Repetiții: 8-12
Propoziții: 3 - 5
Pauză: 60-240 secunde
Durata antrenamentului: Aproximativ. 60 de minute
Frecvența antrenamentului: De 2 - 4 ori/săptămână
Timp de regenerare: Cel puțin 48 de ore

Cel mai bun antrenament de forță pentru începători

Instruire duce la o Reacția de adaptare a corpului a încărcăturilor care alcătuiesc antrenamentul. În cazul nostru, stresul este antrenamentul de forță și construirea mușchilor este unul dintre răspunsurile de ajustare.

Începător în antrenamentul de forță au avantaj, că sunt slab adaptate la sarcina de antrenament. De ce este un avantaj? Deoarece chiar și sarcini relativ mici duc la o reacție de adaptare, adică la construirea mușchilor („câștiguri pentru începători”).

Tocmai de aceea începătorii sunt încurajați să facă una cu una Antrenament complet pentru a intra: Un exercițiu per grup muscular este complet suficient pentru a stimula creșterea. Deci, vă puteți provoca întregul corp în timpul unei sesiuni de antrenament. Și pentru că stimulii de antrenament sunt, din punct de vedere obiectiv, destul de slabi, mușchii se pot regenera cu ușurință în câteva zile.

La Avansat sau profesional lucrurile arată altfel: trebuie să lucrezi mușchiul mult mai greu pentru a-l face să crească. De obicei, se fac mai multe exerciții per grup muscular, ceea ce costă timp și energie. Aceasta înseamnă că nu toate exercițiile pentru toate grupele musculare pot fi găzduite într-o singură sesiune de antrenament.

Apoi este creșterea timpului de regenerare: Dacă cineva trebuie să facă mai întâi genuflexiuni cu o greutate de 150 kg și apoi încă două exerciții de izolare pentru a-și dezvolta mușchii picioarelor, corpul trebuie să pună asta mai întâi - chiar dacă picioarele sunt evident atât de puternice încât au nevoie de acest antrenament greu. În special, sistemul nervos central are nevoie de ceva timp pentru a procesa unități de antrenament dure. Te înțelegi Antrenament divizat în jur și vizează doar câteva grupuri musculare per antrenament.

Asta nu înseamnă că doar începătorii ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului pe tot corpul. În principiu, utilizatorii avansați pot, de asemenea, să avanseze. Dar acesta este un număr dificil pentru dvs.: trebuie să vă zvâcniți cu adevărat pentru a vă obosi toți mușchii în timpul acestui antrenament - ceea ce este de fapt posibil doar cu exercițiile de bază și cu o mulțime de greutate. După aceea, acestea sunt plate și trebuie să se regenereze pentru o perioadă de timp corespunzătoare.

Apropo, aceasta este o abordare de antrenament care se bazează tocmai pe acești doi factori - oboseală rapidă prin antrenament dur pe tot corpul și timpi de recuperare lungi Antrenament de intensitate mare (mic de statura: LOVIT - nu trebuie confundat cu HIIT: Instruire cu intervale de intensitate mare). Se încearcă să facă asta Pentru a epuiza complet mușchii cu doar un set pe exercițiu, ceea ce duce la timpi de antrenament extrem de scurți, uneori mai mici de 30 de minute. Apoi dai corpului câteva zile până la o săptămână pentru a se regenera.