Antrenament complet al corpului - sfaturi de fitness de la amapur
Theraband este un ajutor eficient și ieftin pentru a face exercițiile de gimnastică mai eficiente. Banda standard este disponibilă în trei puncte forte. Vă recomandăm să începeți cu cea mai ușoară bandă atunci când începeți antrenamentul. Toate exercițiile se pot face fără Theraband la început.
Vă recomandăm să efectuați programul enumerat mai jos după aproximativ 30 de minute de antrenament de anduranță (de ex. Alergare, mers pe jos, înot, ciclism). De asemenea, puteți face antrenamentul complet independent de alte sporturi, cu condiția ca timpul să fie scăzut și să doriți să treceți rapid printr-un antrenament eficient. Exercițiile sunt efectuate ca antrenament de circuit, adică unul după altul fără o pauză lungă. Luați-vă 30 minute E timpul pentru unul corp mai suplu și mai ferm .
Completați laboratorul De 2-3 ori pe săptămână de. Încercați să planificați o zi de pauză între zilele de antrenament (exemplu: luni, miercuri și vineri). Cu o sesiune de antrenament de 30 de minute, pot fi arse până la 280 de calorii suplimentare.
Elevator cu patru picioare cu Theraband
- Înfășurați mijlocul panglicii în jurul fundului piciorului drept și țineți capetele cu mâinile. Stai pe patru picioare. Sprijiniți coatele pe podea. Încordează-ți mușchii abdominali, ține-ți spatele drept.
- Ridicați piciorul drept și îndreptați-l. Aduceți piciorul înapoi încet fără a coborî genunchiul.
Muschii folosiți: Fesele și mușchii coapsei
Adnotare: Pentru a reduce presiunea asupra genunchiului de sprijin, puteți pune o pernă sau un prosop dedesubt. Aveți grijă să nu vă lăsați spatele să cadă.
Ridicarea picioarelor cu Theraband
- Înnodați Theraband astfel încât să se creeze un cerc cu un diametru de aproximativ 40cm.
- Așezați-vă pe podea în poziție laterală (corpul superior și capul plat pe podea sau corpul superior sprijinit) și aduceți ambele picioare prin bandă. Strângeți mușchii abdominali, mențineți spatele drept și, în timp ce vă întindeți, ridicați piciorul superior spre tavan. Vârful piciorului este îndreptat înainte.
- Coborâți încet piciorul înapoi spre podea. Therband ar trebui să rămână întotdeauna întins.
Muschii folosiți: Mușchii coapsei exterioare
Adnotare: Dacă nu aveți o bandă, puteți face acest exercițiu și cu gantere mici.
Bicep Curls Theraband
- Începeți în poziția de pas. Piciorul stâng din față se află pe mijlocul benzii Thera. Luați cele două capete ale benzii în mână. Palmele sunt îndreptate în sus. Încordează-ți mușchii abdominali.
- Îndoiți-vă brațele și îndreptați-le din nou. Ține-ți coatele pe corp. Banda ar trebui să fie întotdeauna întinsă.
Muschii folosiți: Mușchii frontali ai brațului superior
Adnotare: Dacă nu aveți o bandă, puteți face acest exercițiu și cu gantere mici.
Triceps cu un singur braț care se întinde cu Theraband
- Stați drept lățimea șoldului. Luați Theraband în mâna dreaptă. Întindeți brațul drept spre tavan și îndoiți-l așa cum se arată în fotografie. Celălalt capăt al trupei include mâna stângă. Banda ar trebui să fie ușor tensionată.
- Pe măsură ce expiri, mișcă-ți antebrațul drept în sus și trage Theraband mai mult.
- Pe măsură ce inspirați, aduceți încet și cu forță antebrațul drept înapoi către omoplat.
Muschii folosiți: Mușchii brațului superior
Adnotare: Cotul brațului superior se îndreaptă în sus către tavan pe tot parcursul exercițiului. Spatele trebuie să fie întotdeauna stabil și drept. Aveți grijă să nu cădeți într-un spate gol.
Cuțitul Jack se ridică
- Începeți să vă așezați și vă întindeți picioarele și brațele înainte. Picioarele plutesc complet în aer (îndreptate în diagonală spre tavan).
- În timp ce inspirați, trageți genunchii spre voi și, în timp ce respirați, îndreptați din nou picioarele.
Muschii folosiți: Mușchii abdominali drepți
Adnotare: Opțional, mâinile pot atinge solul și pot ajuta cu sprijin ușor.
Suport lateral
- Începi în poziție laterală. Sprijiniți cotul drept pe podea. Cotul trebuie să fie chiar sub 1 umărului. Așezați cealaltă mână pe șold.
- Ridicați șoldurile și trageți buricul spre coloana vertebrală.
- Pe măsură ce inspirați, mișcați șoldurile în jos spre podea și expirați înapoi spre tavan.
Muschii folosiți: Mușchii și umerii abdominali oblici
Adnotare: Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., puteți opțional să vă puneți genunchii în jos. Dar apoi creșteți numărul de repetări pe fiecare parte la 2 x 20 de repetări.
Extensor spate
- Stai întins pe burtă. Puneți fruntea pe podea și puneți ambele picioare în sus, trăgând buricul în interior. Pune-ți mâinile la spate.
- Odată cu expirația, deplasați brațul stâng lateral într-un arc mare înainte spre cap, paralel cu acesta, eliberați piciorul drept la 1-2 cm de podea, astfel încât piciorul aproape să atingă podeaua, dar coapsa nu mai este în contact cu podeaua.
- Cu inhalarea, aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Muschii folosiți: mișcare
Adnotare: Dacă aveți adesea probleme cu gâtul, vă puteți menține fruntea pe podea pe tot parcursul exercițiului.