Antrenament complet pe corp 6 exerciții dinamice pentru mai multă forță; rezistenta
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Acest antrenament complet are totul.
Dar în acest articol veți afla multe mai multe ...
Veți obține o prezentare generală a diferiților termeni, cum ar fi antrenamentul dinamic și static-dinamic, AMRAP, AFAP, EMOM etc.
Confuz? Nicio problemă, poți fi ajutat. 😉
Dacă vă concentrați asupra greutății corporale și antrenamentului complet al corpului, aveți diferite opțiuni pentru proiectarea antrenamentului. În plus față de antrenamentul clasic de circuit, puteți alege, de asemenea, HIIT sau Tabata mai moderne și faceți acest lucru cu metode precum:
-
AMRAP (cât mai multe repetări posibile), AFAP (cât mai rapid posibil) sau EMOM (fiecare minut pe minut)
O formă de antrenament deosebit de eficientă, dar care din păcate a fost uitată în mare măsură, este antrenamentul statico-dinamic pe tot corpul.
Static înseamnă că intrați într-o anumită poziție în timpul unui exercițiu și o mențineți pentru o anumită perioadă de timp. Exemplul perfect al unui exercițiu static de susținere este simpla scândură sau așezarea pe perete.
Exercițiile dinamice sunt toate exerciții în care efectuați o mișcare.
În următorul antrenament complet, vom combina ambele lumi!
Se explică antrenamentul statico-dinamic pe tot corpul
Așa cum sugerează și numele antrenamentului static-dinamic pentru tot corpul, cu această metodă de antrenament comutați între exerciții statice și dinamice din nou și din nou.
Acum există 2 moduri de a vă proiecta antrenamentul static-dinamic pe tot corpul. Varianta simplă: vă proiectați antrenamentul pentru tot corpul ca un cerc clasic. Acesta constă dintr-un exercițiu static și dinamic alternativ. Până acum, bine.
A doua și mai dificilă variantă: comutați între executarea statică și dinamică în timpul fiecărui exercițiu.
De exemplu, intenționați să finalizați un cerc de 6 exerciții pentru 3 runde. Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, apoi faceți o pauză de 10 secunde și apoi treceți la următorul exercițiu.
Să luăm ghemuitul ca un exemplu simplu: în loc să faci cât mai multe ghemuituri posibil timp de 60 de secunde, ghemuiți cât mai multe ghemuituri timp de 15 secunde. După 15 secunde, țineți ghemuitul la aproximativ 90 ° în articulația genunchiului pentru încă 15 secunde și astfel comutați între executarea statică și dinamică de încă 2 ori.
În doar un minut ai un exercițiu și mușchii tăi sunt antrenați static și dinamic.
Antrenament static-dinamic pe tot corpul - avantajele
Fiecare formă de instruire are avantajele sale.
Marele avantaj al unui antrenament static-dinamic pe tot corpul este că te antrenezi în mod funcțional.
Nu numai că vă antrenați rezistența mușchilor, similar cu metodele de antrenament AMRAP și AFAP, dar vă îmbunătățiți și puterea de menținere statică în același timp.
Dacă sunt făcute corect, exercițiile statice sunt deosebit de blânde la nivelul articulațiilor, dar, în același timp, vă asigură că construiți în mod conștient tensiunea corporală și astfel obțineți o senzație mai bună pentru postură.
6 exerciții dinamice pentru antrenamentul complet al corpului
În acest antrenament complet, am venit cu 6 exerciții cu care vă puteți antrena întregul corp rapid și ușor.
Cel mai bun dintre toate: puteți utiliza, de asemenea, fiecare dintre aceste exerciții pentru antrenamente dinamice statice sau le puteți combina cu exercițiile statice pe care Pat le prezintă pe blogul meu pentru a crea un antrenament și mai intens.
# 1 flotări
Mâinile sunt sub umerii tăi.
Abdomenul este tensionat pentru a evita spatele gol. Coatele îți sunt îndreptate spre șolduri și sunt strânse împotriva corpului tău.
În poziție statică, coatele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade.
# 2 genuflexiuni
Picioarele sunt la o lățime a șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
Acum vă împingeți în mod conștient fundul înapoi.
Asigurați-vă că nu vă cad genunchii și că spatele rămâne drept. Din nou, mențineți poziția statică la aproximativ 90 °.
Dacă această poziție este dificilă sau dureroasă pentru dvs., îndreptați-vă puțin picioarele.
# 3 situps de canotaj
Insulele cu canotaj sunt deja printre cele mai solicitante exerciții de greutate corporală.
Aici este necesară coordonarea. Învățați mai întâi situațiile și legăturile înainte de a încerca acest exercițiu.
Trageți corpul superior și cel inferior împreună în același timp și încercați să atingeți podeaua doar cu fundul și partea inferioară a spatelui în timpul întregului exercițiu. Se ține în poziția extinsă.
# 4 înotător
Înotătorul este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece pe de o parte întărește spatele, dar în același timp mobilizează umerii.
Începi cu brațele întinse înainte. Acum întoarceți palmele spre exterior și vă întindeți brațele în direcția feselor.
În poziția finală, palmele sunt îndreptate în sus și sunt deasupra feselor. Aici țineți poziția statică cu brațele întinse înainte.
# 5 Crab
Stai pe jos. Așezați picioarele în jurul lățimii șoldurilor și la un unghi de 90 ° în fața dvs.
Folosiți-vă mâinile pentru a vă susține ușor pe podea, în spatele corpului superior. Vârfurile degetelor îndreaptă spre picioarele tale.
Acum împingeți încet șoldurile până când partea superioară a corpului este dreaptă și genunchii sunt la 90 °. Aceasta este exact poziția pe care trebuie să o dețineți în varianta statică.
# 6 Ridică picioarele
Exercițiul perfect pentru a vă antrena tensiunea corpului.
Puneți tensiune pe stomac până când nu mai există spațiu între spate și podea. Acum ridicați picioarele direct de pe podea, astfel încât să existe un unghi drept în șolduri.
Coborâți picioarele înapoi fără ca picioarele să atingă podeaua. În versiunea statică, încercați să vă mențineți picioarele cât mai jos posibil.
Antrenamentul pe tot corpul cu un plan de antrenament
Acum, că știi cum să faci cele 6 exerciții, planul corect este important.
Pentru astăzi am pregătit un antrenament HIIT pentru tine.
| Flotări | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
| Squats | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
| Vâsle de vâslit | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
| Înotător | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
| Crab | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
| Raise picior | 40 de secunde de putere | 20 de secunde pauză |
Articolul invitat al lui Pat va fi în curând online pe blogul meu fitnessagony.de. El îți oferă 6 exerciții statice și combină exercițiile mele și ale sale într-un antrenament complet, nemiloș, ingenios.
Așa că acum vă doresc multă distracție. dă totul!