Antrenament CrossFit acasă Pregătit pentru această provocare grea a corpului

CrossFit Challenge: antrenament de 17 minute cu tot antrenamentul cu antrenorul René

V-ați săturat de antrenamente plictisitoare de stomac, picioare și fese sau tururi de jogging și doriți să vă depășiți limitele din nou acasă și fără echipament? Apoi Challenge CrossFit cu antrenorul René este potrivit pentru dvs. Îi vei bate scorul?

Deși CrossFit devine din ce în ce mai popular, mulți au încă rezerve cu privire la presupusul „antrenament Hulk”, care inițial era practicat în principal de soldați și ofițeri de poliție.

Dar nu trebuie să fii un supererou pentru a practica CrossFit.

Cu puțină experiență de fitness și rezistență, puteți încerca sportul exclusiv fără un membru scump într-o cutie specializată CrossFit - fără echipament acasă, cu videoclipul nostru de antrenament.

Puteți face acest lucru cu antrenamentul CrossFit

CrossFit este la fel de variat, extrem de intens și eficient pentru construirea pierderilor musculare și a grăsimilor, precum și pentru fitnessul general.

În plus, un antrenament CrossFit provoacă toate grupele musculare majore și le permite să lucreze împreună funcțional în modele complexe de mișcare.

Antrenează toate abilitățile motorii de bază - forță, viteză, rezistență, flexibilitate și coordonare - prin combinarea exercițiilor de forță și tehnică cu antrenament la intervale de intensitate mare.

În plus, CrossFit urmărește un caracter competitiv și, prin urmare, este deosebit de motivant.

Antrenamentul nostru CrossFit pentru acasă oferă și toate acestea: renumitul antrenor CrossFit René de la CrossFit Afterlife din Hamburg a creat un antrenament care combină toate elementele menționate.

CrossFit: Execuția curată este baza

Nu toată lumea vrea să-și arate goliciunea în rândul sportivilor duri care există de multă vreme. Deși vă putem asigura că toată lumea a început mic aici și că CrossFitters sunt foarte sociali și sportivi.

Cu antrenamentul la domiciliu puteți afla dacă fitness-ul și forța dvs. sunt deja la un nivel bun și dacă vă bucurați de antrenamentele intensive. Provocarea este potrivită atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați, care fac pur și simplu mai multe repetări.

Cu toate acestea, nu ar trebui să aveți limitări fizice și ar trebui să puteți stăpâni corect exercițiile de bază, deoarece acestea sunt efectuate la o viteză mare.

În timp ce în cutia CrossFit sunt folosite greutăți sub formă de bile, kettlebells, mingi medicinale sau echipamente precum bare de tracțiune, cutii pentru salturi, ergometre cu canotaj sau biciclete cu aer, René renunță complet la accesoriile de fitness, astfel încât să puteți încerca antrenamentul flexibil acasă.

În orice caz, ar trebui să aveți gata un covor, un prosop și o băutură.

Așa este structurată provocarea „AMRAP”

Antrenamentele la domiciliu nu sunt despre modelarea lui Hulks, ci despre performanță în timp. Accentul este pus pe o provocare HIIT cu un antrenament al zilei (WOD). Cei mai buni CrossFiters și antrenori se gândesc la noi antrenamente în fiecare zi pentru a se compara cu ceilalți.

Antrenorul René a ales modul „AMRAP” pentru antrenamentul său: înseamnă „Cât mai multe repetiții posibil”, adică cât mai multe repetări posibil într-un anumit timp.

• Antrenamentul constă din cinci exerciții, fiecare dintre ele făcându-l timp de 60 de secunde cât mai repede posibil.
• După un exercițiu, treceți direct la următorul fără pauză. Nu vă faceți griji: cronometrul semnalează schimbarea la timp.
• Doar după toate cele cinci exerciții există o scurtă pauză pentru a respira și a bea.
• Antrenamentul constă din trei runde.
• Important: Numărați repetările pentru fiecare exercițiu și adăugați-le după fiecare rundă: rezultă scorul rundei, pe care trebuie să îl păstrați sau să îl bateți.

Dificultatea este să găsești un ritm în care să rupi cât mai multe repetări posibil, dar totuși nu-l pierzi în runda a treia.

Cele cinci exerciții de antrenament

1. Aer ghemuite

Pentru primul exercițiu, aerul se ghemuiește, te afli la lățimea umerilor, mâinile merg înainte, fesele sunt întinse mult în spate și genunchii sunt împinși spre exterior. Din ghemuitul adânc de 90 de grade, puteți să vă rotiți înapoi în poziție în picioare, în timp ce vi se permite să vă împingeți în mod activ șoldurile.

Asigurați-vă că păstrați spatele și capul drept și încordați fesele pe măsură ce urcați. Faceți cât mai multe Suqat de aer posibil în primul minut - fesele și picioarele ar trebui să funcționeze.

Apoi merge direct la exercițiul doi: René și cronometrul său vă indică schimbarea la timp.

2. Ridicări de fluturi

Pentru ședințele de fluture pe care le așezați pe podea, aduceți tălpile picioarelor în fața voastră lăsând genunchii să cadă spre exterior.

De pe scaun vă lăsați să vă scufundați într-un mod controlat pe saltea până când partea superioară a corpului vă odihnește și partea din spate a mâinilor dvs. a atins podeaua deasupra capului.

Din poziția culcat, datorită forței mușchilor abdominali, vă puteți roti înapoi în scaun și puteți atinge podeaua din fața picioarelor cu vârful degetelor. În caz contrar, rămân pe pământ tot timpul - aici funcționează doar mușchii miezului. Acordați atenție tensiunii corpului.

3. Flotări cu eliberare manuală

De pe scaun merge direct la flotare, ceea ce faceți în ceea ce privește lățimea umerilor. Aveți grijă însă: Când ați ajuns în partea de jos, ridicați scurt mâinile în aer pentru a elibera tensiunea și a o construi din nou. Fesele ar trebui să se ridice întotdeauna puțin mai devreme decât partea superioară a corpului - astfel încât să devină mult mai solicitant.

Dacă nu sunteți atât de în formă aici, puteți face flotări pe genunchi. Cu toate acestea, odată ce ați ajuns în partea de jos, eliberați-vă scurt mâinile de pe podea înainte de a vă împinge din nou cu forță.

Asigurați-vă că spatele este drept, trageți în mod activ umerii înapoi și evitați spatele gol.

De asemenea, nu vă trageți capul înapoi, arătați relaxat între mâini - și nu uitați să respirați, chiar dacă tricepsul vă simte ca și cum ați rupe.

4. Lunges invers

Lunges invers sunt lunges înapoi: rămâneți în poziție verticală și faceți un pas înapoi. Asigurați-vă că aveți un unghi drept în articulația genunchiului și nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior, ci mai degrabă împingeți-i în afară ușor și activ.

Vă poate ajuta să vă strângeți un pic vârfurile picioarelor, astfel încât să activați și mușchii picioarelor în mod optim până la fund.

Genunchiul din spate trebuie să atingă podeaua scurt și într-un mod controlat. Apoi te împingi înapoi în poziție în picioare și schimbi picioarele - la stânga, la dreapta sau invers până când minutul se ridică și picioarele îți tremură.

5. Răsuciri rusești

Ultimul exercițiu înainte de pauză este Russian Twist: așezați-vă pe covor, ridicați picioarele și întoarceți partea superioară a corpului de la stânga la dreapta (sau invers) și atingeți scurt podeaua cu mâinile pe fiecare parte pentru o gamă completă de mișcare a exploata.

Șoldurile și partea inferioară a corpului rămân cât mai stabile posibil și vă rotiți în principal din mușchii abdominali laterali.

După aceste cinci exerciții, chiar meritați prima pauză. Utilizați-le pentru a respira adânc, pentru a vă micșora pulsul, pentru a bea o băutură și pentru a adăuga repetările de la toate cele cinci exerciții.

Rezultatul este primul tău scor - și trebuie să-l păstrezi sau chiar să-l superezi în următoarele două runde.

La final adăugați repetările tuturor celor trei runde și poate chiar faceți ca campionul CrossFit René să pară bătrân cu incredibilele sale 642 de repetări?

---