Antrenament Cu aceste 6 exerciții militare, veți construi rapid mușchii pe GQ Germany
Vrei să fii la fel de apt ca un soldat al armatei SUA? Acest lucru funcționează! Cu aceste 6 exerciții militare pentru arderea grăsimilor și pentru construirea rapidă a mușchilor!
Armata urmează cele mai brutale rutine de antrenament care există - cel puțin în Statele Unite. Există chiar și teste speciale acolo pentru a afla puterea fizică și mentală și rezistența solicitanților. Mulți antrenori veterani și fanatici de fitness care caută în permanență noi provocări au încorporat unele dintre ele în propriile lor rutine de antrenament pentru a ajuta la arderea mai multor grăsimi și la construirea mai multor mușchi - și rapid! (Citiți, de asemenea: aceste exerciții sunt mai bune decât înțelegerile)
Când privim soldații care se antrenează, s-ar putea crede cu ușurință că toți sunt masochisti cărora le place să sufere și să se tortureze. Cu toate acestea, odată ce ați văzut rezultatele acestei încercări, majoritatea oamenilor se vor gândi: și eu vreau asta!
Armata Statelor Unite folosește un test de fitness pe care mulți sportivi competitivi care au încercat au trebuit să-l treacă singuri. Testul constă din 2 minute de flotări, 2 minute de genuflexiuni și o alergare de 3,2 kilometri. Una peste alta, aceste exerciții determină dacă o persoană are abilitățile fizice pentru a finaliza pregătirea militară de bază. (De asemenea, interesant: Cum să vă antrenați mușchii spatelui fără echipament)
Nick Symmonds, fost olimpic, a încercat recent testul militar și l-a documentat într-un videoclip care arată că, deși multe dintre exerciții arată ușor, nu sunt chiar ușoare. Îi împingi pe oameni la limitele lor! Cu toate acestea, acest lucru ajută la creșterea mușchilor mai puternici și mai rapizi ca niciodată.
Cu toate acestea, testul este doar prima parte. Acesta este urmat de un program de exerciții (și o dietă extrem de curată) care pare că nu se termină niciodată - și conține unele dintre cele mai bune exerciții care s-au dovedit eficiente de nenumărate ori și care ar trebui să aibă un loc în oricare dintre rutinele dvs. de fitness. (Merită citit: iată ce ar trebui să mănânci înainte de a te antrena pentru energie maximă)
Antrenamentul pentru a fi soldat te va lăsa devastat, dureri pe tot corpul și complet epuizat (Symmons a comentat: „Nu este nici măcar o problemă de timp, doar că după prima frază m-am săturat atât de mult încât nu mă mai întorc”. s-ar putea pune pe picioarele mele "), dar rezultatele vor fi în curând văzute și tot efortul, transpirația și lacrimile nu vor părea atât de rele în retrospectivă.
Dar acum la antrenamentul specific: acestea sunt șase exerciții militare care obțin cele mai bune rezultate - în ceea ce privește arderea grăsimilor și construirea mușchilor într-un timp record. (De asemenea, interesant: antrenorul lui Chris Hemsworth vă arată cum să construiți mușchii - fără greutăți)
1. Bucle cu gantere cu două brațe
Acest exercițiu este excelent pentru lucrul bicepsului, inclusiv capul scurt, capul lung și mușchiul brahioradial (mușchiul care se extinde până la mijlocul antebrațului). De asemenea, antrenează deltoizii frontali și mușchii superiori ai toracelui. (Fitness: Liam Neeson are antrenamentul perfect pentru bărbații de peste 50 de ani)
Pentru a face acest lucru, luați o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral și palmele îndreptate spre interior. Inspirați și ridicați un braț, rotind palma mâinii deasupra taliei. Ridicați cotul în timp ce ridicați greutatea în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
2. Bucle predicatoare
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru biceps. Cel mai bun lucru de făcut este să îl rulați pe un dispozitiv numit Preacher Bench.
Pentru a face acest lucru, stați sau stați în poziția corectă pe perna băncii. Nu vă extindeți excesiv brațele pentru că v-ați putea răni. Inspirați și expirați când trageți greutatea în sus până când antebrațele sunt verticale. Efortul este mai mare dacă numărați încet până la două înainte ca coatele să fie la un unghi de 90 de grade față de brațele superioare.
3. Pullup-uri
Acest exercițiu de greutate corporală este bun pentru mușchii spatelui și bicepsii.
Pentru a face acest lucru, întindeți brațele și ajungeți la bara de tragere cu palmele îndreptate spre dvs. Inspirați, întindeți pieptul înainte și, în timp ce expirați, trageți în sus cu brațele și trageți în sus cât puteți. Vă rugăm să ignorați regula de bază conform căreia bărbia trebuie să fie deasupra barei, altfel puteți să vă rotiți umerii înainte. Reveniți la poziția extinsă a brațului într-un mod controlat și repetați mișcarea.
4. Step-up-uri
Acest exercițiu este bun pentru mușchii picioarelor și gluteului și vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați o cutie, treaptă sau bancă înaltă de 50 de centimetri. Stați la câțiva centimetri distanță de cutie și urcați un picior până când sunteți complet vertical cu ambele picioare, apoi coborâți și repetați procesul cu piciorul opus. Pentru a crește intensitatea, puteți lua câteva greutăți. (Citiți și: Aceste 4 reguli nutriționale simple vor funcționa mult mai mult)
5. Ridicări de picioare
Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați abdomenul, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă îmbunătățiți echilibrul.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, cu spatele drept și mâinile pe laturi (sau sub fese), ridicați ambele picioare până când sunt verticale și coborâți-le încet până când sunt la câțiva centimetri deasupra podelei. Repetați exercițiul ridicând din nou picioarele într-un mod controlat cu mușchii abdominali.
6. Burpees
Burpeele sunt mortale - cel puțin așa ți se par. Burpeele cresc ritmul cardiac și îți lucrează brațele, spatele, pieptul, miezul, fesele și picioarele.
Luați o poziție în picioare. Cele patru părți ale exercițiului funcționează după cum urmează:
Îndoiți-vă picioarele, puneți mâinile în fața picioarelor și ghemuiți-vă.
Sprijiniți-vă cu mâinile, săriți în poziția de împingere cu ambele picioare și apoi așezați-vă corpul în jos.
Din poziția înclinată, împingeți-vă înapoi în poziția de împingere cu ambele brațe și săriți înapoi într-o poziție ghemuită.
Sari în aer, du-te direct înapoi la poziția de pornire și apoi repetă procesul.
Puteți crea mai multă intensitate atingând podeaua cu pieptul pe măsură ce coborâți. (Citiți și: Exerciții de întindere - 5 exerciții de bază pentru relaxarea mușchilor de la biroul de acasă)