Antrenament Cu aceste exerciții veți obține un fund mai mare! Potriviți pentru distracție
Doriți să vă antrenați un fund mai mare, dar nu știți cum? Antrenorul personal Max Weber din SUA își dezvăluie primele 6 exerciții - pentru un pradă clară și rotundă!
Cui nu i-ar plăcea să aibă fese antrenate? Încă de la publicitatea din jurul pradă XL a lui Kim Kardashian, multe femei visează la un dezavantaj mai mare. Antrenorul personal Max Weber are soluția: își dezvăluie cele mai bune șase exerciții de fese pe Instagram. Și arată așa:
1. Pod cu o singură picioare
Așa funcționează: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea. În această poziție, strângeți coadă și rotiți o vertebră în spate după cealaltă. Extindeți piciorul stâng (a se vedea ilustrația de mai sus) și ridicați-l, apoi coborâți-l din nou. Piciorul drept rămâne înclinat pe tot parcursul mișcării. Apoi este rândul celuilalt picior. Întregul lucru de 10-12 ori, în 2-4 propoziții.
2. Ghemuituri cu bara
Mulți cred că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru un fund greu. Cu toate acestea, potrivit lui Weber, acest lucru nu este pe deplin corect - genuflexiunile sunt cu adevărat eficiente numai în combinație cu greutățile. Cel mai bine este să lucrați cu o bară pe care o așezați pe umăr. Dacă încă nu aveți experiență în manipularea bilei, ar trebui să aveți un antrenor alături. Și: Fii atent la o postură dreaptă! Weber recomandă 3-5 seturi de 6-12 repetări pentru exercițiu.
3. Deadlift
Greutățile sunt, de asemenea, utilizate în acest exercițiu. Și așa funcționează: Puneți picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă cu spatele drept, împingând fesele înapoi. Extindeți din nou picioarele, în timp ce ghidați bara în sus de-a lungul picioarelor tibiei, astfel încât aproape să le atingă. O tehnică curată este extrem de importantă pentru a vă proteja spatele. 3-4 seturi de 10-12 repetări.
4. „Hip Thrusts” - ridicarea bazinului
Pentru poziția inițială, întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și rezemați-vă de o bancă de antrenament (aceasta ar trebui să fie așezată direct în spatele dvs.), așezați bara în zona șoldului. Apoi ridicați trunchiul exploziv și împingeți mânerul lung în sus (a se vedea ilustrația), reveniți încet la poziția inițială. Weber recomandă 3-5 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
5. Împărțiți genuflexiunile
Pentru acest tip de ghemuit, poziționați-vă aproximativ 50 cm în fața băncii și puneți un picior înapoi pe el. Ghemuiți-vă încet până când genunchiul din spate este aproape pe podea, apoi reveniți cu spatele drept. Comutați piciorul. Important: Trageți umerii înapoi - astfel vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Repetați de 8-12 ori, 3-4 seturi.
6. Recuperarea cablurilor
Acest exercițiu se desfășoară pe un turn de remorcare: aduceți bobina de cablu în poziția cea mai joasă și atașați o manșetă la gleznă. Apoi legați manșeta în jurul unui picior. Piciorul care trebuie încărcat trebuie să fie în linie cu fulia cablului, celălalt picior este aproape de el.
Ridicați piciorul cu Maschette și întindeți-l din nou în sus și în jos. Ar trebui să faceți 10-15 repetări, toate în 2-4 seturi.