Antrenament cu gantere - 5 exerciții care te vor face mai bun
Puțini triatleti s-ar gândi la o halteră ca la un dispozitiv de antrenament. Și totuși ne poate aduce beneficii. Antrenorul Robert Gorgos numește cinci exerciții utile cu gantera.
Antrenamentul cu gantere are câteva avantaje imbatabile: îl puteți face pe orice vreme, în orice moment al zilei. Tot ce are nevoie sportivul este o halteră și poate un covor de exerciții.
Exercițiile cu gantere au fiecare un efect asupra mai multor bucle musculare din corp. Buclele musculare sunt unități funcționale ale corpului care se ocupă de executarea unei mișcări. În acest fel, aceste sesiuni de antrenament funcționează pe întregul corp.
Exercițiile aduc o rezistență mai mare a forței, un echilibru mai bun și o flexibilitate mai mare. De asemenea, ele conectează mai bine corpul superior și cel inferior.
Desigur, toate acestea au un efect pozitiv și întăritor. Triatleta poate suporta postura în timp ce merge cu bicicleta mai bine, își poate controla mișcările corpului mai precis în timp ce înoată și poate dezvolta un stil de alergare mai bun. Ca să nu mai vorbim de forța picioarelor și brațelor, care poate oferi un ritm mai mare.
Informații generale despre exerciții
Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o bară cu greutăți. Doar bara cântărește de obicei zece kilograme. Plăcile de greutate suplimentare ar trebui în mod ideal să fie înfășurate în plastic și, în mod ideal, să intervină, deoarece unele exerciții pot fi efectuate numai cu o singură placă.
Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți, de exemplu, alergând timp de zece minute, zece minute pe ergometru pentru bicicletă sau exerciții generale de încălzire (sări de coardă etc.).
Există două accente posibile ale unui exercițiu cu gantere:
1. Rezistența la forță
Aici ați îmbrăcat un total de 20 de kilograme la început (amintiți-vă: bara este de obicei de zece kilograme). Fiecare repetare trebuie făcută încet și cu accent, iar pozițiile finale trebuie păstrate foarte scurte și curate. Un set constă din 30 de repetări fără întrerupere. Fiecare dintre aceste propoziții se repetă de patru ori, cu o pauză de un minut între ele. Apoi treceți la următorul exercițiu. Antrenamentul durează apoi aproximativ o oră cu încălzire și încălzire.
2. Sistemul cardiovascular
Cu această variantă, greutatea este mai puțin importantă, motiv pentru care sunt suficiente aici în jur de zece kilograme - deci poate doar bara. Implementarea individuală este mai rapidă, iar pauzele sunt mai scurte. Ar trebui să existe suficient timp între seturi pentru a-și reveni. Mai scurt este mai bine aici. În mod ideal, exercițiile se desfășoară în cerc. Deci, un set cu 30 de repetări ale exercițiului unu, pauză scurtă (!), Un set de exerciții două, pauză scurtă, un set de exerciții trei ... și în acest fel de patru ori prin toate exercițiile.
Pericol: Practic, antrenamentul cu gantere nu ar trebui să dureze mai mult de o oră, altfel pierde efectul anabolic - adică anabolic -.
Exercițiile cu gantere pentru triatleti în detaliu
1. Ghemuiți-vă cu o bară
Poziția inițială: Așezați-vă lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ușor goale înapoi, mențineți tensiunea corpului.
Execuţie: Coborâre. Genunchii nu depășesc niciodată vârful degetelor. Unghiul dintre piciorul inferior și gambă nu trebuie să fie niciodată mai mic de 90 de grade, așa că nu îndoiți genunchii prea departe - acest lucru este blând cu meniscul. Pauză scurt în poziția finală.
2. Spate ghemuit
Poziția inițială: Variația primului exercițiu. Aici apuci gantera cât mai largă la capetele barei, aproape la greutate. Bara pluteste usor deasupra capului, bratele sunt intinse.
Execuţie: Similar exercițiului de mai sus, dar cu brațele drepte. Acest lucru vă oferă putere în umeri și brațe.
3. Mușchii abdominali cu disc
Poziția inițială: De preferință pe un covor de fitness. Lasă picioarele să plutească înainte, ușor îndoite, deasupra podelei. Luați placa de greutate în mână.
Execuţie: Discul înainte, înapoi, la stânga, înapoi, la dreapta, înapoi. Urmați întotdeauna panoul cu ochii. Exercițiul întărește abdomenul și hamstrings (cunoscut și sub numele de flexori ai șoldului). În general, îmbunătățește tensiunea corporală.
4. Lunge cu brațele drepte
Poziția inițială: Țineți placa de greutate drept deasupra capului, cu picioarele una lângă cealaltă pe podea.
Execuţie: Barza face un pas înainte. Asta înseamnă: mai întâi trageți genunchiul ca și cum ați folosi maneta genunchiului, apoi pășiți înainte într-o lovitură controlată, genunchiul din spate este permis să atingă podeaua. Nu "flop"! Apoi îndreptați din nou partea superioară a corpului. Deci, faceți câțiva pași înainte, apoi întoarceți-vă și înapoi.
Varianta când spațiul este limitat:
Poziția inițială: Haltere pe umeri. Stai drept, picioarele una lângă alta.
Execuţie: Înfrângerea controlată înainte. Genunchiul din spate poate atinge, de asemenea, podeaua. Apoi înapoi și cealaltă parte.
5. Lacrima
Poziția inițială: Așezați gantera pe podea și în fața ei.
Execuţie: Îndoiți genunchii, îndoiți partea superioară a corpului și apucați gantera cu ambele mâini late. apoi rupe exploziv. Păstrează-ți spatele stabil.
Pericol: Faceți acest exercițiu cu concentrare. La început, preferați o greutate mai mică, maximum 20 de kilograme.