Antrenament cu greutate și fitness - D

Un echilibru sportiv pentru viața de zi cu zi profesională și stresantă a unei societăți de performanță în continuă creștere devine din ce în ce mai importantă în zilele noastre și este promovat în mod activ de companiile de asigurări de sănătate și, într-o oarecare măsură, și direct în companii. Sportul joacă un rol important de echilibrare, mai ales în ceea ce privește activitatea mentală și efortul fizic redus - urmărind dezvoltarea oamenilor ca vânători și culegători în timpurile preistorice până în epoca modernă.

Corpul și mintea sunt ca yin și yang, doi poli opuși care au nevoie unul de celălalt: „corp sănătos, minte sănătoasă”. Asta spun ei. Așa cum moneda sau medalia are două fețe, principiul filosofiei Yin și Yang poate fi aplicat în mod analog multor domenii ale vieții. De exemplu. Pro și contra, precum și protagonist și antagonist, sau legate de sport și mușchi - extensori și flexori, precum și antrenament aerob și anaerob.

În ceea ce privește propria persoană, rămâne doar de remarcat faptul că până în prezent s-a activat în moduri diferite, versatile și variate în domeniul activităților sportive. Clasic la școală: atletism, înot, volei și baschet. În zona de agrement inițial câțiva ani de fotbal la SV Turbine Calau e.V., urmat de câțiva ani de ciclism competițional - rutier, pistă și cross-country în timpul iernii - la RSV Calau 1980 e.V., precum și handbal ca jucător, antrenor de tineret și arbitru pentru HV Calau. Această paralelă cu activitățile din clubul de pescuit - AVR Calau e.V. prin LAV Brandenburg e.V. și la pompierii voluntari Calau. Cel mai recent de câțiva ani și în prezent antrenament cu greutăți, însoțit de antrenament de anduranță în zilele Bundeswehr cu powerlifting. În zilele noastre mă puteți întâlni în Gym7.

Revenim însă la subiect, antrenamentul cu greutăți și fitness. Pe cât de divers poate fi un plan de instruire echilibrat, la fel de divers suntem noi oamenii. În general, în funcție de predispoziția genetică, trei tipuri de corpuri sunt diferențiate clasic în funcție de omul de știință în sport William Sheldon: ecto-, mezo- și endomorf. În practică, este mai mult o formă mixtă. Acestea sunt tipurile metabolice de bază, conform cărora, în funcție de obiectivul personal, planul de antrenament /

metoda și dieta pot fi determinate în mod optim.

În cele din urmă, conform părerii mele personale, toată lumea ar trebui să se simtă confortabil în corpul său. Și, de altfel, în timpul exercițiilor fizice intense, adrenalina este emisă în special în corp; după exerciții, corpul este inundat de endorfine - hormonii fericirii.

Ectomorf, tendință de a fi subțire

Așa-numiții hard gainers, în mare parte înalți sau subțiri, greutatea corporală în kg este mai mică decât înălțimea corpului în cm. Poți mânca ceea ce vrei și nu te vei îngrășa. Mușchii devin mai grei în timpul antrenamentului de forță, dar nu se înregistrează aproape nici o creștere. Este important să creșteți aportul de calorii prin alimente și să suplimentați cu suplimente de carbohidrați/proteine.

→ tip de corp subțire
→ trunchi scurt
→ brațe și picioare lungi
→ mușchii lungi și subțiri
→ picioare și mâini înguste
→ foarte puțină depozitare de grăsime
→ piept mic și umeri îngustați
→ păr subțire
→ metabolism destul de rapid
→ șolduri înguste
→ deloc musculos
→ fără acumulare de grăsime
→ slabă regenerare
→ slabă construcție musculară

Un program de antrenament cu mult antrenament de forță și pauze lungi de 24 până la 48 de ore este potrivit, mai ales că există inițial o lipsă de forță și rezistență pentru unitățile de antrenament excesiv de lungi și dificile. Activitățile aerobe precum alergatul, înotul etc. sunt de tip ectomorf, dar împiedică construirea mușchilor.

Mesomorf, tendință de a fi muscular

Mezomorful are cele mai bune condiții genetice pentru construirea musculară pură și este, de asemenea, împărțit într-o formă normală și una atletică. Dacă există depozite de grăsime, acestea sunt de obicei numai pe abdomen și/sau șolduri. Recunoscut prin pieptul mare, corpul în formă de V la bărbați și forma clepsidrei la femei, fața lungă și lată, cu pomeți proeminenți și maxilarul inferior solid, mușchii puternici și forța fizică mare. O dietă echilibrată cu un conținut crescut de proteine este suficientă; preparatele proteice sunt adecvate pentru susținere.

→ natural musculos și puternic
→ piele și păr gros
→ corpul lung, picioarele și mâinile mari
→ umeri largi și talie subțire
→ șolduri înguste
→ cutie toracică mare
→ Raportul șold-umăr „în formă de V”
→ puțină acumulare de grăsime
→ regenerare bună
→ are greutatea corporală destul de bine sub control
→ dacă mănânc mult, mă îngraș ușor
→ dacă țin puțină dietă, grăsim ușor

Deoarece mezomorful construiește mușchii rapid și ușor și tinde să dezvolte forța inegal sau disproporționat, antrenamentul întregului corp este potrivit pentru a antrena toți mușchii cu aceeași intensitate. Unitățile de antrenament lungi cu pauze scurte sunt bine tolerate, instruirea ar trebui împărțită în tipuri complementare.

Endomorf, tendință la obezitate

Tipul endomorf are dificultăți în arderea grăsimilor din cauza metabolismului mai lent. Determinarea cantității zilnice de calorii și nu depășirea acestora este dificilă, mai ales atunci când scopul este de a construi masa musculară. Cu o cerință de calorii de bază mai mare, este semnificativ mai grea decât celelalte tipuri - dar mesele nu sunt atât de diferite. Vă recomandăm o dietă echilibrată cu 5 până la 7 mese mai mici, un consum minim de grăsimi sănătoase - acizi grași polinesaturați, puțini carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) și o proporție ridicată de proteine pentru a stimula metabolismul pe tot parcursul zilei pentru a arde grăsimile. Preparatele vitaminice/minerale ar trebui, de asemenea, să fie completate, fructele și legumele, carbohidrații complecși (cereale integrale, cartofi și orez) și fibrele sunt benefice. Preparatele proteice sunt, de asemenea, potrivite pentru a susține acest lucru.

→ metabolism lent, tinde să acumuleze rapid grăsimi
→ șoldurile sunt deseori late și fața rotunjită
→ umeri largi, șolduri largi
→ cutie toracică mare
→ muscular
→ regenerare bună, construcție musculară bună
→ crește ușor
→ Greutatea corporală în kg este mai mare decât înălțimea în cm
→ Mușchii pot fi simțiți, dar se află sub un strat de grăsime

Odihnă și relaxare, nicio șansă! Este obligatoriu antrenamentul aerob alături de antrenamentul cu greutăți. Deci și în afara sălii de fitness pentru a menține circulația și metabolismul pe degetele de la picioare.

Acestea sunt cele trei somatotipuri de bază, care sunt clasificate în continuare prin determinarea diferitelor valori măsurate pentru calcularea indicelui somatotipului în funcție de scale bazate pe forma mixtă:

→ Mărimea corpului, greutatea corporală, indicele de masă corporală
→ Măsurarea grosimii pielii la 4 puncte
→ 2 măsurători de circumferință pe extremități
→ 2 determinări ale lățimii osoase