Antrenament cu greutatea corporală Patru exerciții pentru începători
Nu este un secret faptul că ganterele și un bar ca băieții fac mult mai mult decât exerciții cu propria greutate. Adevăratul secret este să aduci aceste mișcări simple de antrenament cu greutatea corporală pentru a-ți aduce un beneficiu la fel de mare ca și sala de sport cu gem. Autorul antrenamentului din acest an, cunoscut de dvs. BJ Gaddur, va schimba modul în care abordați calistenica.
Exerciții cu greutatea corpului său: antrenamentul lui B-Jay Gaddur
Ghemuit pe un picior cu sprijin: Momente cheie
„Arma” ghemuitului - un test bun pentru pregătirea fizică generală. Pentru a-l îndeplini, aveți nevoie de toate calitățile fizice: forță, coordonare, flexibilitate și un echilibru pronunțat.
De aceea, toată lumea nu poate face măcar o repetare. Pentru a stăpâni „pistolul”, vă recomandăm să începeți cu versiunea ușoară - ghemuit pe un picior cu un acolad vertical.
Tracțiuni la bară
Reamintim câteva nuanțe importante:
Exerciții cu greutatea corpului său: antrenamentul lui B-Jay Gaddur
1. Simți piciorul
Lăsați-vă imediat pe podea cu trei puncte: călcâiul, părțile exterioare și interioare ale degetului. Acest „trepied” este garanția unei poziții stabile.
Exerciții cu greutatea corpului său: antrenamentul lui B-Jay Gaddur
2. ține strâns
Abilitatea de a te ajuta cu mâinile îți permite să ridici și să cobori pieptul decât într-un „pistol” normal.
Exerciții cu greutatea corpului său: antrenamentul lui B-Jay Gaddur
3. Lucrul cu bazinul
Începeți să vă ghemuiți pe măsură ce pelvisul se mișcă înapoi. Imaginează-ți dacă vrei să împingi acel perete în spatele tău. Abia apoi îndoiți piciorul de lucru în genunchi și intrați în genunchi.
Exerciții cu greutatea corpului său: antrenamentul lui B-Jay Gaddur
4. Fii atent la genunchi
Nu vă duce genunchiul prea departe înainte. Într-o versiune ușoară a „pistolului”, luarea cu el amenință să rănească articulația genunchiului
flotări
Pentru a apăsa pe barele neuniforme, trebuie să le urci, să pui bazinul pe un tub, să te apleci ușor în spate pentru a construi testosteron muscular și să pui picioarele sub al doilea tub. Acum vă puteți abate și mai mult, în timp ce picioarele vă vor ține corpul, astfel încât să nu se răstoarne. Din această poziție, încrucișându-vă brațele în spatele capului sau pe piept, puteți lega presa.
Puteți apăsa diferit. Multe lucruri determină poziția mâinilor și, de asemenea, unghiul înclinării înainte a corpului. Când vă aplecați înainte - sarcina este pe piept când vă țineți corpul în poziție verticală - pe triceps.
Puteți roti presa pe grinzile neuniforme și într-un alt mod:
Agățați-vă de barele neuniforme, aplecați-vă înainte, apăsați bărbia pe piept.
Ridicați picioarele, îndoite la genunchi până la bărbie. Vă puteți ridica picioarele drepte - dar apoi vă veți legăna. Și puteți merge după aceea, mișcându-vă alternativ picioarele.
Specialiștii în nutriție au calculat conținutul de nutrienți de bază pentru practic fiecare produs alimentar. Luând antrenament cu greutatea corporală folosind informații de pe etichetele diferitelor produse sau din tabelele speciale, astăzi toată lumea este ușor să stabilească cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați etc. care fac parte din produsele pe care le-au ales pentru dieta lor.
În cele din urmă, puteți naviga cu ușurință în calculul dietei, pe baza nevoilor medii ale corpului uman adult, stilul de viață sportiv
în proteine - 1,2-2,3 g la 1 kg de greutate corporală.
Carbohidrați - 3,6-8 g per 1 kg de greutate corporală.
zhirah- la 0,8-1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Steroizi alesi incorect
Mulți sportivi cresc riscul de complicații și efecte secundare alegând corect sferoizi. Dacă credeți că trebuie să utilizați aceste medicamente pentru antrenamentul greutății corporale, nu le luați niciodată mai mult de 4-6 săptămâni.
Desigur, steroizii funcționează prin promovarea performanței atletice și nu există nicio îndoială. În acest sens și putem vorbi despre aspectele pozitive ale aplicării lor. Desigur, este mai bine să nu vorbiți despre beneficii, deoarece în cele din urmă este discutabil și cum funcționează steroizii prin creșterea performanței dvs. atletice.
Astfel, utilizatorii de steroizi au raportat observații subiective și obiective care arată că, în practică și în cursul experimentelor pe steroizi:
Creșterea indicatorilor de performanță. Acest lucru se datorează faptului că steroizii, care îmbunătățesc sinteza proteinelor în organism, sunt elementele groase miofibrilnyh (actină și miozină) necesare pentru creșterea contracției musculare. Desigur, acest lucru poate fi realizat numai cu antrenament intens și o dietă adecvată cu proteine. O anumită forță de antrenament a greutății corporale poate fi creșterea datorată creșterii brațelor tisulare "datorită volumului crescut de lichid celular (sarcoplasmic) și a retenției totale de apă. Această forță este limitată în timp, desigur, mai ales atunci când sportivul dă apă pentru a concura, încercând să intre în clasa de greutate. Unii autori indică efectele descompunerii proteinelor musculare, reducându-le ca urmare a antrenamentelor grele.