Antrenament cu greutăți pentru antrenorul femeilor
Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului
Ar trebui ca femeile să se antreneze diferit față de bărbați?
Dacă credeți că declarațiile de marketing pentru programele și cursurile populare de fitness „în special pentru femei”, antrenamentul de forță pentru femei ar trebui să difere în mod semnificativ de cel al bărbaților. Daniel Schuffenhauer a investigat dacă femeile ar trebui să se antreneze într-adevăr diferit.
Zvonul persistă că, prin antrenamentul de forță, femeile dezvoltă o masă musculară care este atipică pentru femei și că, prin urmare, acestea ar câștiga o greutate semnificativă. Într-adevăr, antrenamentul de forță ajută la minimizarea procentului de grăsime corporală și, astfel, la creșterea masei corporale slabe. Această ajustare duce la o creștere minimă a greutății corporale. Reducerea procentului de grăsime corporală compensează în mod semnificativ greutatea volumului cu 12% mai mare a mușchilor, astfel încât antrenamentul de forță este un mijloc eficient de definire și tonificare a figurii.
Nu există o rată a leziunilor mai mare
Pentru a evita leziunile presupuse, femeile iau parte adesea la cursuri mai puține forțe sau se antrenează pe aparate de greutate în loc de greutăți libere. Nu există nici o cercetare științifică care să arate că rata leziunilor la femei este mai mare cu un antrenament optim de forță decât la bărbați. Antrenamentul regulat al forței are numeroase beneficii pentru sănătate atât pentru femei, cât și pentru bărbați: are un efect pozitiv asupra nivelului de hormoni, duce la eliberarea hormonilor de creștere, care activează pierderea de grăsime, la creșterea puterii, la îmbunătățirea posturii și la întărirea încrederii în sine și, de asemenea, afectează numeroase boli. (inclusiv diabet, depresie, boli de inimă) preventiv.
Diferențe fiziologice
În comparație cu bărbații, femeile sunt cu aproximativ 10 cm mai scurte și cu aproximativ 15 kg mai ușoare. De asemenea, au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații și, prin urmare, au mai puțină masă musculară. În consecință, bărbații au cu aproximativ 40% mai multă masă musculară în zona superioară a corpului și cu aproximativ 33% mai mult în extremitățile inferioare. Valorile de rezistență maximă pentru femei sunt de numai 50-70% comparativ cu cele pentru bărbați. În plus, femeile au mai puține fibre musculare, iar secțiunea transversală a fibrelor lor musculare este mai mică. Nivelul semnificativ mai scăzut de testosteron (de 10-20 de ori mai mic) la femei face dificilă acumularea masei musculare. Arată diferit în zona picioarelor. Aici femeile pot dezvolta chiar mai multă forță decât bărbații în raport cu masa musculară. Interesant este însă că femeile și bărbații pot obține aceleași valori de forță atunci când fac trageri.
Șase diferențe la antrenamentul cu femei:
1. Intensitate mai mare de antrenament
Intensitatea antrenamentului determină adaptarea mușchilor. Se înregistrează în principal în termeni de timp, viteze, sarcini sau parametri fiziologici (de exemplu, concentrația de lactat, ritmul cardiac). Femeile au hormon de creștere umană (HGH). S-a dovedit că hormonii de creștere (HGH) sunt eliberați printr-un antrenament intensiv. Acest lucru se poate întâmpla în special în cazul unui HIT, cu antrenamente la intervale intense, cum ar fi Sprint sau antrenament intensiv de forță de la 70% 1 RM. Cantități mai mari de HGH sunt eliberate și în faze ale somnului profund, motiv pentru care este esențial un somn suficient de lung și de bună calitate.
2. Mai multe repetări
Femeile au mai multe fibre musculare scheletice mai lente (fibre de contracție lentă/fibre ST) decât bărbații. Fibrele ST necesită aproximativ 100 ms pentru a dezvolta o contracție maximă. Dar sunt rezistente la oboseală. Pentru femei, este logic să antrenăm fibrele ST, deoarece hipertrofia acestor fibre se realizează cu mai multe repetări. Deci, ar trebui să vizați un număr mai mare de repetări (1-3 repetări) decât bărbații, să planificați pauze mai scurte și să faceți cadența puțin mai lungă.
3. Pauze mai scurte în propoziții
Datorită masei musculare mai mici la femei și a faptului că magazinele lor de ATP se refac mai repede, pauzele la antrenament ar trebui să fie mai scurte pentru femei decât pentru bărbați. Pauzele între 30 și 60 de secunde sunt cele mai bune.
4. Frecvență de antrenament mai mare
Recuperarea după o sesiune de antrenament intensă este mai rapidă pentru femei. Aceasta este printre altele în aprovizionarea mai bună a substanțelor nutritive către mușchi și o regenerare musculară corespunzător mai rapidă. Femeile ar trebui să profite de acest lucru și să planifice încă o sesiune de antrenament pe săptămână decât bărbații.
5. Mai mult volum de antrenament
Femeile se antrenează adesea cu greutăți mici, cum ar fi gantere ușoare. Aceste sarcini de antrenament sunt, de obicei, mult sub stimulul de antrenament, care este important pentru adaptările fiziologice și, prin urmare, au doar efecte minore de antrenament. După cum sa descris deja, femeile au mai multe fibre ST. Hormonul estrogen are, de asemenea, o influență pozitivă. Efectul său susține repararea mușchilor. Acești doi factori asigură faptul că femeile se pot antrena cu un volum de antrenament mai mare (= seturi x repetări) fără a aluneca în supraentrenament. Sisteme de antrenament cu volum mare, cu multe seturi pe exercițiu, cum ar fi Volumul german (10 x 10), Hatfield sau Vince Gironda (8 x 8) sunt, prin urmare, deosebit de potrivite pentru femei.
6. Concentrați-vă pe lanțul din spate
Conform studiilor realizate de Hewett (2009), femeile care practică același sport ca și bărbații prezintă un risc de două până la zece ori mai mare de rănire a ligamentului încrucișat anterior. Cauza este în primul rând axa piciorului femeilor (unghi crescut al tendonului cvadriceps) și dezvoltarea inferioară a mușchilor ischiocrurali în raport cu cvadricepsul. În consecință, ar trebui să vă antrenați pentru un raport echilibrat între cvadriceps și ischiori. Exercițiile optime pentru aceasta includ Bună dimineața, extensii de șold sau impasuri. Sunt recomandate, de asemenea, exerciții specifice forței reactive, cum ar fi sărituri, sprinturi și variații de sărituri.
Concluzie: diferențele sunt minore