Antrenament cu greutăți pentru femei
Un articol de pe Johnberardi.com
de Cassandra Forsythe, MSc. Candidat la nutriție și concurent de figuri
femei ar trebui să arunce o privire prin sala lor de sport. Câte femei prea voluminoase și musculare vedeți că ridică greutăți acolo? Probabil nu atât de mulți, cu excepția cazului în care lucrați într-o sală de sport Roids R Us. Acum ar trebui să te uiți din nou în jur. Câte femei cu corpuri frumoase, musculare dar feminine vedeți că se antrenează cu greutăți? În acest caz, cu siguranță ar trebui să fie mai mult. Femeile care au o bază musculară solidă încă arată ca femeile și arată și al naibii de bine. Cum se antrenează aceste femei să arate așa?
- Ore pe eliptica?
- Nu
- Două runde de antrenament în circuit?
- Probabil ca nu
- Mersul pe jos?
- Improbabil
Dacă ești o femeie al cărei scop este să-ți tonifiezi corpul și să te formezi, atunci trebuie să cobori de pe banda de alergat sau de la antrenor și să începi să miști greutăți pentru a atinge efectiv acest obiectiv. Multe femei cred că nu ar trebui să facă exerciții cu greutăți ca bărbații, altfel ar deveni voluminoase și mai puțin feminine - orice ar fi asta.
Ei bine, în lumea reală, nu este foarte probabil ca acestea să devină voluminoase. De fapt, chiar și majoritatea bărbaților cu mult mai mult testosteron în corp și cu un potențial de construcție musculară semnificativ mai mare au probleme serioase de câștig de masă. Dacă acest lucru este deja cazul bărbaților, atunci acesta este cu siguranță cazul femeilor, cu un nivel considerabil mai ridicat de estrogen.
Deci, femeile ar trebui să înceteze în cele din urmă să se îngrijoreze de câștigarea unor cantități masive de mușchi. Femeile care știu să exercite greutăți arată efectiv mult mai atractive (îmbrăcate și goale) decât femeile care petrec ore întregi de antrenament cardio. Desigur, ar trebui să rețineți că exercițiile aerobice sunt încă importante, deoarece îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și facilitează reducerea grăsimii corporale. Cu toate acestea, exercițiul aerob nu este singura formă de exercițiu de care au nevoie femeile. Nu, femeile au nevoie și de greutăți.
Antrenamentul cu greutăți este singura modalitate de a dezvolta o figură feminină în așa fel încât brațele bine formate și fundul ferm să facă parte din pachetul general. Nu ar fi frumos dacă doar prietenii tăi ar fi făcut semn cu tine și nu și propriul tău triceps?
Și n-ar fi chiar mai bine să vă balansați corpul înainte și înapoi pe ringul de dans știind că va înceta să se balanseze când ați terminat dansul? Ce femeie poate spune sincer că nu vrea abs ca Madonna sau Janet Jackson? Chiar dacă faceți pas aerobic toată ziua, nu veți dezvolta niciodată aceste atribute fizice. Aceste caracteristici principale provin din contracția și controlul mușchilor din fiecare parte a corpului. Acest lucru nu poate fi realizat prin cardio sau aerobic, ci doar printr-un antrenament eficient cu greutățile.
O intamplare adevarata
Sunt una dintre acele femei care am descoperit că îți poți atinge tipul ideal de corp printr-un antrenament intens. Când am început inițial să fac mișcare, m-am gândit, la fel ca majoritatea femeilor, că antrenamentul cu greutăți este doar pentru băieți și nu am vrut să arăt ca un bărbat. Am vrut să-mi păstrez silueta feminină, dar am vrut un corp mai ferm și puțin mai puțin grăsime corporală. Așa că m-am gândit că cel mai bun mod de a face acest lucru ar fi să petreci ore nesfârșite pe aparatele cardio, ridicând doar câteva greutăți din când în când. Am pierdut puțină grăsime de-a lungul timpului, dar în continuare am arătat așa cum arată majoritatea femeilor în zilele noastre: subțire, dar cam pufoasă. Eram mai subțire, dar corpul meu era încă neted și moale și nu forma sexy pe care o doream cu adevărat.
În cele din urmă, un prieten al cărui corp l-am admirat întotdeauna m-a dus la sala ei de sport și m-a dus la el real Exercitarea cu greutăți. La început, m-am simțit puțin intimidat făcând greutăți pentru că nu știam ce să fac. A fost mult mai ușor să alergi pe banda de alergare și apoi să faci câteva bucle de biceps, deoarece erau ușoare. În acea zi mi-am antrenat pieptul și spatele. Mi-a arătat toate exercițiile de greutate gratuite și câteva lucruri pe mașini. Antrenamentul a fost destul de dificil și m-a încurajat să folosesc greutăți mai grele decât aș fi folosit în mod normal.
Îmi amintesc cât de emoționant a fost să-mi privesc mușchii în oglindă la serviciu și să văd că am într-adevăr o definiție pe care nu o observasem până atunci. Exercițiul cu greutăți determină o pompă în mușchi care scoate definiția în timpul exercițiului. După fiecare sesiune de antrenament am avut acest sentiment euforic, un sentiment pe care nu l-am mai experimentat până atunci când făceam cardio. M-am simțit puternic și energic și am controlat corpul meu. Fiecare mușchi era plin și dur și știam că acest tip de exercițiu mă va ajuta să-mi ating visele de dezvoltare a corpului. Eram dependent de acest antrenament.
După această sesiune de antrenament, am decis să angajez un antrenor personal pentru a învăța mai multe tehnici de antrenament cu greutăți. Ca femeie educată la universitate, mi-am dat seama că există oameni acolo care și-au petrecut ani din viață învățând despre acest subiect și că aceștia sunt oamenii pe care ar trebui să îi consult. Antrenorul pe care l-am găsit era o femeie pe nume Carla.
Ea era dovada vie că antrenamentul cu greutăți poate dezvolta un corp feminin frumos. Brațele și umerii ei erau bine formați, talia curbată brusc spre interior înainte de a se contopi în șolduri, iar picioarele ei erau puternice și flexibile în același timp. Carla avea corpul strâns și, când mi-a arătat cum să fac fiecare exercițiu, i-am putut vedea mușchii mișcându-se. Am vrut exact același lucru, așa că mi-am acordat întreaga atenție antrenamentul cu greutăți.
M-am antrenat intens cinci zile pe săptămână și în același timp mi-am redus semnificativ antrenamentul cardio. După un timp foarte scurt, aș putea spune sincer că am pus bazele personajului pe care l-am dorit întotdeauna. Puteam vedea linii în jurul abdomenului, umerii mei erau rotunjiți, iar postura mea se îmbunătățise semnificativ. Am rămas în picioare cu o încredere pe care nu o mai văzusem până acum.
Întrucât tot mai multe femei au aceleași experiențe pe care le-am descris aici, încep să-și dea seama că antrenamentul cu greutăți nu mai este doar pentru bărbați. Este strategia supremă pentru femei de a-și restabili în siguranță și efectiv corpul la forma divină pe care ar trebui să o aibă. Este important să ne amintim că construirea mușchilor cu antrenament de rezistență va face mai mult decât să te ajute să arăți mai bine și să te simți mai sexy.
Instruirea îi va permite să desfășoare activități funcționale și utile. Nu te vei mai simți niciodată slab și inferior sexului opus. Poți deveni o femeie puternică, o femeie care nu are nevoie niciodată de ajutor din nou pentru a deschide ceva care anterior i se părea dificil sau pentru a ridica ceva pe care în mod normal l-ai considera dificil.
Antrenamentul cu greutăți va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a calității vieții. De asemenea, s-a dovedit medical că antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă și protejează împotriva osteoporozei, care este o boală frecventă la femei.
Întrebare: De ce nu vor femeile să se antreneze cu greutăți?
Când JB m-a întrebat dacă pot scrie acest articol, am decis să intervievez femeile pe care le știu pentru a vedea de ce unele dintre ele se opun antrenamentelor cu greutăți. Unele dintre motivele expuse au fost de înțeles, în timp ce altele au mai multe șanse să te facă să zâmbești. Iată ce au avut de spus:
Răspunsul nr. 1: „Nu știu cum să folosesc greutățile”.
Majoritatea femeilor care au ales să nu se antreneze cu greutăți decid că ignoranța este răspunsul final. Întrebarea mea adresată ei este următoarea: „Când erai copil și nu puteai citi, ți-ai oprit profesorul din școala primară să-ți arate cum să o faci? Cel mai probabil nu. ”Deci, de ce ar trebui să refuzi ca un antrenor personal să îți arate cum să faci mișcare cu greutăți? Sau de ce nu cereți ajutor unui prieten (bărbat sau femeie) care știe să facă exerciții cu greutăți?
În primul rând, lipsa cunoștințelor despre beneficiile și rezultatele acestui tip de instruire împiedică femeile să ia inițiativa și să învețe. Sunt convins că nicio femeie căreia i s-a arătat cum să exercite eficient cu greutăți nu va reveni să facă tot cardio.
Așa cum am spus mai devreme, euforia și înălțimea care vin cu antrenamentul cu greutăți grele sunt cea mai bună senzație pe care o poți avea. Antrenamentul cu greutăți este ceva ce trebuie învățat și nu este o abilitate înnăscută. Din acest motiv, trebuie să căutați sprijinul unui antrenor personal sau al unui prieten cu experiență, astfel încât să puteți beneficia de rezultatele pe care doar antrenamentul le poate oferi Greutățile pot aduce cu el.
Răspunsul nr. 2: "Nu există un contor de calorii pe aparatele de antrenament cu greutăți, așa cum găsești pe echipamentele cardio. Deci, nu știu câte calorii ard."
Când am auzit răspunsul acesta, am râs mai tare ca niciodată în viața mea. Multe femei cred că, dacă știu exact (sau nu exact ...) câte calorii ard în timpul cardio, vor pierde automat în greutate dacă mănâncă mai puțin în același timp. Deși această atitudine este aproape de a fi pe jumătate adevărată, scăderea greutății pe cântar la fiecare câteva săptămâni nu înseamnă construirea unui corp frumos. Pierderea în greutate poate însemna că corpul tău devine mai subțire, dar asta nu înseamnă neapărat că un stomac flas devine mai strâns sau că pulpele slabe au o formă mai bună.
Dacă ar exista un contor de calorii pe greutățile libere și mașinile de rezistență, femeile care fac exerciții eficiente cu greutăți ar vedea că arde mai multe calorii, atât în timpul cât și după exerciții, decât exercițiile cardio . Iar cea mai bună parte a antrenamentului cu greutăți este că crești cantitatea de țesut muscular, ceea ce înseamnă că corpul arde mai multe calorii pe parcursul zilei!
Una peste alta, mușchii sunt utilaje consumatoare de calorii. Exercițiul aerob arde calorii în principal în timpul execuției și în anumite circumstanțe timp de câteva ore după exercițiu. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți ajută la construirea mușchilor pe tot corpul, ceea ce crește semnificativ consumul de energie pe termen lung.
Concluzia este că antrenamentul cu greutăți este o formă de antrenament mai eficientă decât cardio - deci nu ar trebui să folosiți scuza de mai sus pentru a evita antrenamentul cu greutăți. Poți fi sigur că vei arde cel puțin la fel de multe - dacă nu chiar mai multe - calorii decât să faci cardio, în timp ce construiești un corp senzual de care vei fi mândru.
Răspunsul nr. 3: „Exercițiul cu greutăți nu se simte la fel de intens ca exercițiul aerob.”
Acest răspuns vine de la femei care folosesc întotdeauna greutăți ușoare pentru exercițiile de antrenament cu greutăți. Practic, aceste femei cred că, dacă își folosesc excesiv mușchii în timp ce fac exerciții cu greutăți, trec automat la următorul incredibilul Hulk voi. Le este frică să nu-și exerseze prea mult mușchii, deoarece consideră că doar bărbații ar trebui să facă exerciții în acest fel.
Cu toate acestea, cheia succesului pentru toată lumea (inclusiv pentru bărbați) este alegerea unei greutăți cu care se ajunge la punctul de epuizare (aka insuficiență musculară). Repetările finale ale unui exercițiu ar trebui să fie dure pentru mușchiul pe care îl antrenezi. Nu are absolut niciun rost să faci numeroase repetări ale unui exercițiu dacă nu simți nicio rezistență. Scopul întregului antrenament cu greutăți este de a provoca mușchii și de a oferi un stimul pentru creștere. Deoarece femeile nu au atât de multă masă musculară, construirea unui nou mușchi nu va avea ca rezultat un aspect masculin. În schimb, mușchii vor lua locul grăsimii corporale anterioare și, din moment ce mușchii sunt țesuturi mult mai grele și mai dense decât grăsimea, vor face corpul unei femei să pară mai suplu, mai bine format și mai ferm.
Una peste alta, antrenamentul eficient cu greutățile, atunci când este făcut corect, se poate simți la fel de intens și satisfăcător ca cardio-ul. Inima va bate la fel de repede și veți simți mai multă transpirație pe piele decât este posibil cu antrenamentul cardio. Femeile trebuie pur și simplu să investească timpul și efortul necesar pentru a învăța tehnici adecvate de antrenament cu greutăți și vor experimenta în cele din urmă acel sentiment inimaginabil pe care doar antrenamentul cu greutăți le poate oferi.
Răspunsul # 4: „Mă simt inconfortabil când fac exerciții fizice cu greutăți în prezența bărbaților”.
Acest răspuns este dat atât de des încât a condus la introducerea studiourilor pentru femei. Consensul multor femei este că bărbații se uită în jos la orice femeie care încearcă să învețe cum să exercite cu greutăți. Deoarece antrenamentul cu greutăți a fost în mod tradițional o activitate dominată de bărbați, multe femei simt că nu aparțin aceleiași suprafețe de antrenament. Adevărul este că bărbații sunt impresionați când văd o femeie care se exercită intens cu greutăți lângă ei. Și bărbații pot oferi adesea motivație și sprijin atunci când aveți cel mai mult nevoie.
Personal, îmi amintesc multe experiențe pozitive cu bărbați care mi-au dat recomandări în cunoștință de cauză cu privire la pregătirea mea. Mi-au arătat noi modalități de a face anumite exerciții și m-au ajutat să-mi îmbunătățesc forma slabă de exercițiu. Mai mult, de când mă antrenez cu ei, bărbații m-au încurajat în repetate rânduri să mă antrenez mai greu ca niciodată. Această provocare m-a ajutat să aduc îmbunătățiri semnificative în definiția figurii și a mușchilor.
Femeile și bărbații nu diferă atât de mult atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți. Bărbații și femeile pot învăța unii de la alții și pot crește dorința de a se antrena mai greu în fiecare zi. O femeie își dorește corpul pe care și l-ar dori fiecare bărbat și, de asemenea, fiecare bărbat își dorește un corp care să impresioneze toate femeile. Tensiunea sexuală care apare atunci când bărbații și femeile fac exerciții fizice împreună pot oferi mediul perfect pentru îmbunătățirea corpului.
Ce este antrenamentul eficient cu greutățile pentru femei?
Acum, când femeile înțeleg că cheia formării unui corp extrem de feminin și atractiv este antrenamentul cu greutăți, este timpul să învățăm ce este eficient. Practic, eficient înseamnă antrenament cu greutăți la fel ca bărbații. Da, este corect. Când intrați în sala de sport, cea mai mare parte a timpului dvs. trebuie să vă dedicați antrenamentelor grele cu greutăți mari. Începeți antrenamentul cu o încălzire aerobă moderată pentru a relaxa mușchii și a pregăti corpul pentru un antrenament intens cu greutăți. Greutățile vor fi acum noul aliat pentru îmbunătățirea fizică. Ar trebui să dedici jumătate din vizitele tale la sală, dacă nu chiar mai mult, antrenamentului cu greutăți. Pentru a obține un beneficiu maxim din antrenamentul cu greutăți, este important să alegeți greutăți care să provoace mușchii și să stimuleze o nouă creștere.
Ocazional - și asta este perfect - puteți face acel zgomot ciudat ciudat pe care îl auziți adesea la bărbații care se luptă cu adevărat cu greutățile. Poți arăta calm lumii că construiești corpul la care ai visat dintotdeauna și că nu vei lăsa pe nimeni să te oprească din a face acest lucru.
Dacă sunteți nou în lumea antrenamentelor cu greutăți, ar trebui să aveți elaborat un plan de antrenament. Planul final ar trebui să se concentreze asupra antrenării unu până la trei grupe de mușchi pe zi, astfel încât să instruiți fiecare mușchi din corp cel puțin o dată în timpul săptămânii. Iată un exemplu de plan de antrenament cu patru zile de antrenament pe săptămână:
- Luni: umeri și biceps
- Marți: picioare (quads, hamstrings)
- Miercuri: fără antrenament
- Joi: piept și triceps
- Vineri: spate, viței și abdomene
- Sâmbătă: 45 de minute de antrenament cardio
- Duminică: fără antrenament
Un alt semn al unui antrenament foarte bun este atunci când simți senzația de arsură în mușchii tăi o zi sau uneori două zile mai târziu. Acest sentiment este, de asemenea, cunoscut sub numele de debut întârziat al durerii musculare și înseamnă că mușchii au fost în mod eficient provocați și acum încep să crească. Cu toate acestea, ca femeie, nu trebuie să vă faceți griji pentru a deveni un „He-Man”. Femeile pur și simplu nu au profilul hormonal necesar pentru aceasta. În schimb, ca femeie, vei pierde mai multă grăsime corporală decât oricând și corpul tău va arăta mult mai feminin și mai sexy.
Noul secret
Ultimul mesaj de CrashOverride pe 28 februarie 2010 16:08