Antrenament cu greutăți pentru femei
Este o concepție greșită că antrenamentul de forță este doar pentru bărbați și bărbați musculari. Deoarece prin antrenamentul de forță vizat, tonifierea și modelarea figurilor sunt posibile. Și creșterea masei musculare te ajută să slăbești, deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimile.
Presupunerea că exercițiul de rezistență este singura modalitate de a pierde în greutate este, de asemenea, greșită. Antrenamentul de anduranță este benefic pentru pierderea în greutate, dar este încă important să construiți sau să mențineți mușchii, astfel încât caloriile să fie arse chiar și atunci când vă odihniți.
Există inerent diferențe fizice între bărbați și femei. Când femeile aud cuvântul antrenament de forță, se gândesc adesea la un culturist tipic. Faptul că femeile nu pot arăta niciodată așa este deja dovedit de natura diferențelor relevante dintre sexe, cum ar fi echilibrul hormonal, masa musculară sau procentul de grăsime corporală.
Masa musculară și hormoni
Preocuparea larg răspândită în rândul femeilor că antrenamentul de forță le-ar putea oferi femeilor brațe prea mari sau o spate largă este în cele mai multe cazuri nefondată. Motivul pentru care bărbații au mușchi mai vizibili se datorează echilibrului hormonal diferit dintre bărbați și femei.
Bărbații au o concentrație mai mare de testosteron care construiește mușchiul decât femeile. Testosteronul este un androgen care diferă și în ceea ce privește modul în care funcționează la bărbați și femei. În afara organelor genitale, testosteronul joacă un rol important în părul corpului și al bărbii, precum și în construirea mușchilor. Deoarece femeile eliberează mult mai puțin testosteron, ele construiesc, de asemenea, masa musculară mai puțin semnificativ.
Masa musculară este calculată proporțional din greutatea corporală totală și afișată ca procent. În timp ce bărbații au un procent de masă musculară de aproximativ 41%, femeile au aproximativ 35%, în funcție de starea lor fizică. Prin urmare, în funcție de grupul muscular, forța unei femei este doar în jur de 50 până la 80% din cea a unui bărbat. Prin urmare, femeia dezvoltă mai puțină putere decât bărbatul.
Forța redusă arată că femeile pot, de asemenea, să construiască mai puțină masă musculară. Există grupuri musculare care sunt deosebit de slabe la femei. Aceasta include de obicei mușchii cotului, extensorului, umărului și pieptului. Din motive de sănătate, exercițiile de împingere și tragere pentru întărirea mușchilor brâului și a centurii umerilor sunt recomandate în special femeilor. Datorită bazinului mai larg al femeii și poziției ușoare asociate genunchiului (lat. genu valgum) exerciții precum B. Apăsați ghemuit, lovitură și picior pe planul de antrenament
Fibrele musculare
Puterea este influențată semnificativ de spectrul de fibre musculare al sportivului. Distribuția tipurilor de fibre musculare este individuală și parțial genetică. Există, de asemenea, o distribuție procentuală diferită a fibrelor musculare cu mișcare rapidă și lentă în cadrul grupurilor musculare individuale.
Un atlet de atletism are de obicei mai mult roșu, cu mișcare lentă (răsucire lentă) Fibrele, în timp ce un culturist are mai multe albe, cu contracție rapidă (rapid-zvâcnit) Are fibre.
Pentru a construi mușchi în timpul antrenamentului de forță, trebuie să știți ce tipuri de fibre musculare sunt în exces în corpul dumneavoastră. Te antrenezi cu un număr mare de repetări de luni de zile, dar nu construiești nicio masă musculară? Atunci ar putea fi pentru că aveți o mulțime de fibre musculare albe, care tind să răspundă la mai puține repetări.
Deoarece fibrele musculare roșii sunt stimulate în mare parte cu multe repetări (12-25 repetări) și fibrele musculare albe cu un număr mai mic de repetări (5-12 repetări). În general, se spune că cei care au proporțional mai multe fibre albe construiesc mușchii mai repede și au o predispoziție mai bună pentru a construi mușchi.
Pentru a construi mușchii, pe lângă observarea numărului de repetări, trebuie să vă antrenați cu un nivel ridicat de stres. Deci, este important să alegeți greutatea potrivită. Pentru a putea evalua dacă greutatea provoacă stimuli de creștere, ar trebui să aveți dificultăți în efectuarea corectă a ultimelor repetări tehnice. Deoarece numai cu stimulul de antrenament supra-prag, determinați o mărire a secțiunii musculare fiziologice și, astfel, hipertrofie
Procentul de grăsime corporală
Mușchii sunt cel mai mare organ care arde grăsimile. Drept urmare, mulți mușchi te fac să te apleci. Procentul de grăsime corporală depinde de diverși factori, cum ar fi Vârstă, sex și fizic dependent. În general, femeile au mai multe grăsimi corporale decât bărbații. Cu cât îmbătrâniți, cu atât procentul de grăsime corporală devine mai mare. O femeie sportivă și activă cu vârste cuprinse între 20 și 24 de ani are un procent de grăsime corporală bună până la medie, care este între 22,1 și 25%. Femeile cu vârsta cuprinsă între 30 și 34 de ani au încă un procent de grăsime corporală bună până la medie, între 22,7 și 26,4%, cu un fizic sănătos.
În general, dacă vrei să fii subțire permanent, trebuie să faci mișcare regulată. Deoarece cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare activitatea metabolică și consumul de energie. O proporție crescută de masă musculară duce la un consum crescut de calorii chiar și atunci când se odihnește.
Atenție: De la 25 până la 30 de ani începe pierderea mușchiului fiziologic, așa-numitul Sarcopenia. Corpul descompune 1% din masa musculară pe an. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță este deosebit de important pentru femei pentru a contracara scăderea masei musculare și pentru a rămâne slabe.
Un stil de viață sedentar, pierderea fibrelor musculare, scăderea sintezei proteinelor și producția de testosteron determină reducerea masei musculare legate de vârstă.
Acesta este un motiv clar pentru antrenamentul regulat de forță pentru femei. Antrenamentul de fitness face femeile și rămâne subțire, în formă, tonifiat și bine antrenat.
În plus față de creșterea activității metabolice și creșterea consumului de energie, factori de sănătate precum creșterea concentrației de colesterol HDL (blând asupra vaselor de sânge) și scăderea colesterolului LDL (deteriorarea vaselor de sânge) sunt alte motive pentru care femeile pot face antrenament de forță.
Reducerea greutății
Pentru a atinge obiectivul pierderii în greutate, aveți nevoie de un echilibru energetic negativ.
Pentru a pierde în greutate, trebuie consumată mai puțină energie cu alimente decât consumă organismul. Un deficit caloric poate fi atins prin modificări ale dietei, precum și prin antrenament de forță sau o combinație a ambelor componente.
Prin urmare, trebuie atins un deficit caloric în timpul pierderii în greutate. Cu acest aport sub-caloric, corpul tinde să reducă masa musculară. Antrenamentul de forță pentru femei oprește această defecțiune musculară. Menținerea masei musculare prin antrenamentul de forță poate contracara scăderea ratei metabolice în această fază de reducere a caloriilor. Mușchii obținuți și construiți prin antrenamentul de forță ard calorii suplimentare. Pierderea în greutate este o consecință.
Antrenamentul de forță arată un efect de reducere a grăsimii corporale prin creșterea post-arsurilor. După sarcina de antrenament, rata metabolică bazală poate fi crescută până la două zile, în sensul așa-numitei post-arsuri. Creșterea metabolismului susține astfel pierderea în greutate.
nutriție
Antrenamentul de forță și alimentația bună merg mână în mână pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate și de a contura corpul. De aceea este importantă o dietă echilibrată. De regulă, se presupune următoarea distribuție: 45% carbohidrați, 30% proteine, 25% grăsimi.
Un aliment energetic bogat în carbohidrați trebuie consumat cu două până la trei ore înainte de antrenamentul de forță pentru a atinge performanța dorită. Un aliment bogat în proteine, de ex. B. un shake proteic este optim după antrenament. În general, este logic ca femeile care fac antrenament de forță să mănânce alimente bogate în proteine. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, proteinele și alimentele care conțin multă fibră (de exemplu, produse din cereale integrale, muesli, salată) sunt importante pentru a asigura satietatea pe termen lung.
Subțire și se potrivește cu dieta potrivită
Regula generală pentru pierderea în greutate este crearea unui echilibru energetic negativ. Economisiți 500 de calorii pe zi, dar nu cu mai mult de 1000 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic, pentru a pierde în greutate și a deveni subțire.
Antrenamentul de forță implică creșterea aportului de proteine. Femeile care fac antrenament de forță în mod regulat ar trebui să consume 1,4 până la 1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine este deosebit de util după antrenament sau după ce te-ai ridicat. Deoarece în acest moment, descompunerea acută a proteinelor este inevitabilă în organism. Pe lângă efectul de susținere al construirii mușchilor și capacitatea de a scurta faza de regenerare, proteinele sunt benefice și pentru pierderea în greutate. Scuturile de proteine sau batoanele de proteine se umplu și durează mult. În special, cazeina proteică previne pofta de mâncare.
Sursa imaginii: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)