Antrenament cu Lisa Meiswinkel - Team Sportnahrung-Engel
Deoarece sunt întrebat în permanență ce fac pentru fese și picioare în timpul antrenamentului, voi dezvălui acum programul meu de antrenament pentru tine aici.
Pentru mine, picioarele și în special fesele, împreună cu umerii perfecti, sunt alfa și omega unui atlet și, prin urmare, ar trebui „torturate” pe larg și cu precizie.
În plus, curbele frumoase fac pur și simplu întregul aspect mai perfect.
Noțiunile mele de bază pentru antrenamentele de fund și picioare
Îmi antrenez fesele și mușchii picioarelor de două ori pe săptămână și împart ambele zile, astfel încât partea din față să fie stresată încă o dată într-un antrenament și apoi spatele să fie mai mult în celălalt. De fiecare dată când mă antrenez, port centura în formă de S (disponibilă de la Sportnahrung Engel) pentru a-mi menține talia subțire și subțire.
Pentru mine este important să modific întotdeauna exercițiile și să încorporez exerciții diferite în fiecare antrenament. Așa că îmi stimulez mușchii în mod diferit și pot fi sigur că se utilizează fiecare fibră musculară.
La fiecare câteva săptămâni îmi schimb și programul de bază, adică Trec de la rezistența maximă (greutatea maximă cu aproximativ 8-15 repetări - în funcție de cât de grea este greutatea) la rezistența la rezistență (mai probabil 60% din greutatea maximă cu 20-30 repetări pe set). Așa că am un alt stimul asupra mușchilor. După cum puteți vedea, scopul meu nu este doar să stimulez mușchiul, ci să îl folosesc în toate modurile posibile.
În plus, de fiecare dată când mă antrenez, observ că o execuție mai lentă și mai precisă atinge punctul sau mușchiul pe care vrei să îl lovești mai precis! Prin urmare, este mai bine să lucrați cu o placă de greutate mai puțin și să vă concentrați. Veți observa diferența a doua zi!
În multe exerciții, fac întotdeauna un set de picături ca ultimul set, astfel încât mușchiul să fie stimulat din nou la extrem la sfârșit și pompa să poată fi simțită.
În orice caz, trebuie să vă încălziți câteva minute (5-8 min) pe un aparat cardio la alegere înainte de antrenamentul picioarelor, pentru a preveni rănile. Pe lângă centura taliei, îți recomand să porți picioare jambiere cu compresie. Acest lucru îmi dă mai multă senzație musculară, circulație musculară (pompă) și picioarele nu se răcesc atât de repede în pauzele din propoziții. Preferatele mele în acest moment sunt jambierele de la S Shaped de la Sportnahrung Engel.
Ziua 1 - Plan de antrenament cu accent pe partea din față a picioarelor
Fac 3-4 seturi pe exercițiu, 60 de secunde pauză între seturi
De aici încep de obicei cu elemente de bază, cum ar fi genuflexiuni și extensii de picioare. Și aici încercați întotdeauna să schimbați unghiul sau poziția piciorului pentru a lovi mușchiul diferit. Deci, cu genuflexiunile aveți un antrenament minunat, în funcție de cât de mult vă puneți picioarele împreună sau separate!
Cu extensia piciorului, îmi place să fac varianta de a menține picioarele drepte în sus și de a roti picioarele spre exterior sau spre interior, în funcție de set. În acest fel, vizați partea centrală sau exterioară a cvadricepsului într-un mod mai vizat.
Lunges! - Da, mai degrabă spate și fund? Poate, dar puteți modifica exercițiul astfel încât să îl puteți simți mai precis în față. De fapt, fac întotdeauna exercițiul pe presă multiplă, așez o bancă peste el, pun piciorul din spate pe el și hai să mergem. Important aici: asigurați-vă că genunchiul din față rămâne deasupra gleznei, dacă este posibil. Acest lucru îl face mult mai intens pentru cvadriceps.
Nu în ultimul rând, fac întotdeauna Hackenschmidt, de obicei într-un super set cu Hackenschmidt Reverse.
Sau apăsați picioarele - picioarele întotdeauna la un unghi diferit.
Desigur, acestea nu sunt toate exercițiile mele, pentru că încerc să schimb ceva de fiecare dată când mă antrenez (și dacă sunt doar unghiurile dintr-un exercițiu).
Ziua 2 - Plan de antrenament cu accent pe partea din spate a picioarelor și a feselor
Fac 3-4 seturi pe exercițiu, 60 de secunde pauză între seturi
1. Pregătirea ÎNTOTDEAUNA începe cu hipthrusts. Fie o faceți așa cum o știm cu o bară pe podea sau pe ischiori. Mergeți întotdeauna frumos și adânc cu fesele și apoi faceți backup într-un mod controlat! Cel mai bine este să faceți 12-15 repetări și să țineți ultima cât mai mult posibil.
Și aici puteți varia dacă vă puneți picioarele mai apropiate sau mai îndepărtate. Uneori chiar variaz în cadrul propoziției.
Încercați, de asemenea, să modificați înălțimea pe banca pe care ați pus spatele. Pentru o schimbare, chiar îmi place să fac hipthrusts pe extensia piciorului pentru a atinge mai mult partea superioară.
2. Deadlift românesc - ține-ți fesele și hamstrii strânși!
3. Lunge pași
4. Backkicks pe scripetele cablului - încearcă să vă mențină partea superioară a corpului tensionată, astfel încât să nu se întoarcă sau să se răsucească, astfel încât să nu loviți partea posterioară superioară într-un mod țintit. Păstrați întotdeauna tensiunea în fund! Încercați să vă mișcați piciorul înapoi în unghi - pentru un fund rotund, deoarece răpitorii sunt mai bine loviți aici
6. Presă cu un singur picior - Mă întind întotdeauna pe scaun într-un unghi, astfel încât spatele și părțile interioare ale piciorului sunt mai bine lovite și bineînțeles și partea inferioară.
După antrenamentul picioarelor, mai fac câteva minute de cardio pentru a mă încălzi. Renunț aici la întindere sau fascia și prefer să fac asta în zilele în care picioarele mele sunt mai puțin focalizate.
Mai multe sfaturi și trucuri pentru un antrenament eficient al feselor sunt disponibile aici