Antrenament cu role Cele mai bune antrenamente cu bicicleta de o oră ›ANTRENAMENT› https

Iarna, antrenamentul cu role este popular printre mulți bicicliști și triatleti. Zilele sunt din ce în ce mai scurte și afară este adesea rece și umedă. Nu este o vreme ideală pentru ciclism. Un antrenor cu role este adesea o opțiune mai bună. Mai ales când nu ai prea mult timp.

Antrenamentul cu role are mai multe avantaje: Antrenamentul este mai ușor de controlat și, în același timp, mai eficient decât o călătorie pe drum. Timpurile deranjante de inactivitate la semafoare sunt eliminate și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la șoferii agresivi.

Mai presus de toate, antrenamentul de rol economisește mult timp: Odată prins în antrenorul cu role, pot începe antrenamentul imediat. Schimbările îndelungate și îngrijorarea față de îmbrăcămintea potrivită sunt un lucru din trecut. O pereche de pantaloni scurți pentru ciclism este suficientă și sunteți gata de plecare.

În ciuda tuturor avantajelor, pasul prost pe role nu este pentru toată lumea. Călătoriile de bază lungi sunt destul de monotone, astfel încât chiar și filmele interesante sau etapele din Turul Franței nu oferă întotdeauna motivația necesară.

Dacă aveți puțin timp, nu ar trebui să vă pierdeți timpul pe unități extinse, ci mai degrabă să aduceți o anumită intensitate antrenamentelor. Acest lucru asigură adaptări mai bune ale corpului. Un alt aspect este economia mișcării de pedalare, care duce, de asemenea, la o îmbunătățire a performanței.

Iată cele mai bune antrenamente pentru ciclism,
pe care îl puteți finaliza într-o oră:

Cu sarcini de mare intensitate vă îmbunătățiți capacitatea aerobă și vă antrenați rezistența la oboseală. Iată două exemple de programe despre cum puteți crește masiv aportul de oxigen.

Cu sprinturi scurte de 30 de secunde în zona vârfului (SB), vă stimulați absorbția de oxigen din corp. Pentru a face acest lucru, cu toate acestea, trebuie să pedalați corect. După 30 de secunde de exerciții intense, există o pauză de regenerare activă la fel de lungă, cu pedale ușoare. În acest timp corpul tău se recuperează, dar metabolismul lent continuă să funcționeze la viteză maximă. Următorul interval de 30 de secunde urmează înainte ca rata de absorbție a oxigenului să scadă. Această alternanță între încărcare și descărcare crește VO2max, prin care timpul efectiv de încărcare este redus la jumătate, în timp ce efectul de antrenament dorit continuă pe durata efectivă a intervalului.

Rulare de 10 minute în GA1 (la 80-90 rpm)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom alternativ (la 110-120 rpm)
Seria 8 min GA1 (la 80-90 rpm)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom alternativ (la 110-120 rpm)
Pauza seriei GA1 de 8 minute (la 80-90 rpm)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom alternativ (la 110-120 rpm)
Extindere GA1 de 10 minute (la 80-90 rpm)

WSA înseamnă rezistență specifică competiției.
Ați putea spune, de asemenea, zona de vârf sau capacitatea anaerobă.

Notă: Încărcarea țintă în timpul intervalelor este de aproximativ 130-140% din FTP.

Formarea în dezvoltare (EB) este, de asemenea, extrem de intensă. Timpul de exercițiu posibil cu această intensitate este între 3 minute și 10 minute. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare rotația de oxigen. Organismul reacționează la un astfel de stimul de antrenament cu o capacitate crescută de absorbție a oxigenului. Mai mult oxigen este disponibil și în timpul exercițiilor aerobe și, astfel, îmbunătățește și arderea grăsimilor. Mai mult oxigen echivalează cu mai multă oxidare a grăsimilor.

12 minute curl GA1 (la 80-90 rpm)
4 min EB (la 80-90 rpm)
Pauza seriei GA1 de 8 minute (la 80-90 rpm)
4 min EB (la 80-90 rpm)
Pauza seriei GA1 de 8 minute (la 80-90 rpm)
4 min EB (la 80-90 rpm)
20min extensie GA1 (la 80-90 rpm)

Notă: Încărcarea țintă în timpul intervalelor este de aproximativ 110-120% din FTP.

Propulsia la ciclism este determinată, pe de o parte, de cadență și, pe de altă parte, de transmisia puterii. Prin urmare, o rezistență mai mare sau o rezistență mai bună are un efect pozitiv asupra vitezei. Unitățile orientate spre rezistență au, de asemenea, un alt avantaj: intervalele de rezistență sunt conduse la o rată scăzută de 50-60 rpm - rata de formare a lactatului rămâne scăzută și proporția de ardere a grăsimilor în alimentarea cu energie rămâne relativ ridicată.

15 minute de rulare GA1 (la 80-90 rpm)
5 min GA2 (la 50-60 rpm)
Pauză de 5 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
5 min GA2 (la 50-60 rpm)
Pauză de 5 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
5 min GA2 (la 50-60 rpm)
Extensie de 20 minute GA1 (la 80-90 rpm)

Notă: Încărcarea țintă în timpul intervalelor este de aproximativ 80-90% din FTP.

Intensitatea din zona pragului corespunde aproximativ ritmului dvs. de 40 km de cronometru. Antrenamentul în acest domeniu vă îmbunătățește rezistența la oboseală și duritatea ritmului. În faza de bază nu trebuie să vă antrenați prea mult în această zonă, dar două blocuri de încărcare cu o viteză prag de 5-10 minute fiecare duc la adaptări fiziologice foarte bune. Pe parcursul sezonului, puteți crește timpul de antrenament până la 2x20min sau 40min o dată.

10 minute de rulare în GA1 (la 80-90 rpm)
8 minute SWB (la 80-90 rpm)
Pauza seriei GA1 de 8 minute (la 80-90 rpm)
8 minute SWB (la 80-90 rpm)
Pauză de serie GA1 de 8 minute (la 80-90 rpm)
Extensie de 18 minute GA1 (la 80-90 rpm)

SWB înseamnă Zona prag.

Notă: Încărcarea țintă în timpul intervalelor este de aproximativ 95-105% din FTP.

Economia mișcării de pedalare este, de asemenea, un aspect care poate fi ușor antrenat pe rolă. Cel mai mare transfer de putere are loc în mișcarea descendentă a pedalei. În centrele moarte, transmisia puterii nu este ideală din punct de vedere biomecanic. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să împingeți activ piciorul înainte din poziția de ora 12 (punctul mort superior) al brațului manivelei și trageți-l activ înapoi în centrul mort inferior (poziția ora 6). Acest lucru optimizează mișcarea de pedalare, deoarece o transmisie de putere relativ uniformă are loc pe o distanță mai mare. Conducerea cu un singur picior este o modalitate excelentă de a antrena economia pedalei.

Rulare de 10 minute în GA1 (la 80-90 rpm)
2 min alternativ cu un picior pentru 1 min fiecare (la 80-90 rpm)
Pauză de 4 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
2 min alternativ cu un picior pentru 1 min fiecare (la 80-90 rpm)
Pauză de 4 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
2 min alternativ cu un picior pentru 1 min fiecare (la 80-90 rpm)
Pauză de 4 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
2 min alternativ cu un picior pentru 1 min fiecare (la 80-90 rpm)
Pauză de 4 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
2 min alternativ cu un picior pentru 1 min fiecare (la 80-90 rpm)
Pauză de 4 minute a seriei GA1 (la 80-90 rpm)
Extensie de 20 minute GA1 (la 80-90 rpm)

Notă: Încărcarea țintă în timpul intervalelor este de aproximativ 70-80% din FTP

Puteți găsi o experiență și un raport de testare pe tema antrenorilor și accesoriilor pentru biciclete Wahoo la:

Dacă aveți întrebări despre domeniile de instruire sau dacă aveți nevoie de o explicație a termenilor „GA1, GA2 etc.”, vă recomandăm articolul nostru: