Antrenament cu trupa Thera
Antrenament cu exercițiile de bază Thera Band/partea superioară a corpului
Păstrați întotdeauna banda sub tensiune. Stabilizați încheieturile (înfășurați banda în jurul mâinii). Observați direcția de tragere. Trageți degetul mare. Rotația internă, mânerul cu ciocanul
Poziție în picioare Stabilitate stabilă dbidbii pe ambele picioare cu picioarele ușor deschise (lățimea șoldului) și poziția ușor îndoită (articulația șoldului și genunchiului) Stabilizarea pelvisului (tensionarea mușchilor stomacului și a spatelui) Capul în extensia coloanei vertebrale
Desemnarea exercițiului: grupuri musculare antrenate: WRIST Flexie pe antebrațul lateral al flexorului Stai pe banda Thera, așază palma pe palmă și înfășoară-o o dată, îndreaptă încheietura mâinii Îndoiți încheietura mâinii cât mai mult posibil din poziția extinsă și apoi mișcați-o încet înapoi în poziția inițială. Puneți brațele superioare, mișcarea are loc doar încheietura mâinii, brațul superior și inferior rămân calme, corpul stabilizează execuția exercițiului alternativ cu o singură mână
Desemnarea exercițiului: grupuri musculare antrenate: WRIST care se întinde pe brațul lateral al extensorului Stați pe banda Thera, luați banda de sus în mână și înfășurați-o o dată, îndoiți încheietura mâinii. Din poziția îndoită, întindeți încheietura mâinii la maxim și mutați-o încet înapoi în poziția de pornire, puneți-vă brațele superioare, începeți să vă mișcați are loc doar de la încheietura mâinii. Brațul superior și inferior rămân nemișcate, stabilizează corpul. Exercițiu alternativ cu o singură mână
Denumirea exercițiului: grupuri musculare antrenate: BICEPS Bucle în picioare Flexori de braț Stați pe banda Thera, luați banda de sus în mână și înfășurați-o o dată, brațele nu sunt complet extinse. Îndoiți brațele din poziția inițială și mutați-vă încet înapoi în poziția inițială, uitându-vă degetele Puneți brațele superioare în sus, mișcați numai cu antebrațele, stabilizați corpul, cu palma în sus
Desemnarea exercițiului: Extinderea brațului în poziție joasă Grupuri musculare antrenate: Extensorii brațului/brâul umărului, partea din față Lăsați lățimea șoldului, apucați Thera Band de deasupra și îndoiți ușor brațele, întindeți brațele în părțile laterale ale corpului și deplasați-vă înapoi în poziția inițială, mențineți brâul ferm, nu trageți umerii în sus, stabilizați încheieturile mâinii o execuție alternativ cu o mână (stres mai mare pe mușchii nucleului)
Denumirea exercițiului: grupuri musculare antrenate: extensia brațului la înălțimea umărului Extensor braț/brâu pentru umăr Stați lățimea șoldului, apucați Thera Band de sus și ridicați brațele până la înălțimea umerilor, îndoiți coatele, întindeți brațele pe părțile laterale ale corpului și deplasați-vă înapoi în poziția inițială, țineți brâul umarului, nu trageți umerii în sus, Stabilizați încheieturile, nu lăsați brațele să cadă în jos, nu vă întindeți în poziția finală a Exercițiu alternativ cu o mână (stres mai mare pe mușchii de bază)
Desemnarea exercițiului: grupuri musculare antrenate: Extinderea brațului în poziție înaltă Extensorii brațului/brâul de umăr Stați lățimea șoldului, apucați Thera Band de sus și ridicați brațele deasupra capului, îndoiți ușor coatele, întindeți brațele deasupra capului în lateral și conduceți banda în spatele capului, mențineți brâul de umăr constant, stabilizați-vă încheieturile mâinii, nici unul Extinderea în poziția finală a articulației a Executarea exercițiului în poziția pasului, mențineți axa pelviană și axa umărului paralele
Desemnarea exercițiului: Extinderea brațului în așteptare Grupuri musculare antrenate: Extensorii brațului/brâul umărului, partea din spate Stați lățimea șoldului, așezați Thera Band în spatele palmei mâinilor și ridicați ușor brațele, îndoiți coatele ușor, întindeți brațele în lateral în spatele axului umărului și apoi înapoi (palmele privesc înapoi) Păstrați centura de umăr constantă, nu ridicați umerii, stabilizați încheieturile mâinii, nu vă întindeți în poziția finală a articulației. Un exercițiu în poziție pas, păstrați axa pelviană și axa umărului paralelă.
Denumirea exercițiului: extensia brațului peste cap, grupe musculare cu un singur braț: extensia brațului (capul lung), poziția pasului, fixați Thera Band în spatele dvs. cu un picior și țineți-o în mâna opusă, țineți cotul în sus și coborâți mâna înapoi, extindeți brațul în sus și apoi întoarceți-l încet Mențin poziția corpului Stabilizează bazinul și trunchiul, fixez încheietura mâinii, nu mișc cotul înainte un Stand Sa cu piciorul pe aceeași parte pe banda Thera, extensia brațului combinată cu extensia trunchiului
Desemnarea exercițiului: Extinderea brațului în față cu ambele brațe, grupurile musculare antrenate: Mușchii pieptului/extensorii brațelor Stați lățimea șoldului, ghidați Thera Band înainte pe spate și apucați de sus, îndoiți ambele brațe înainte la înălțimea umărului, mențineți poziția corpului, stabilizați bazinul și trunchiul, fixați încheietura mâinii, fixați coatele ușor înclinate și mențineți unghiul cotului în mișcarea înainte e
Desemnarea exercițiului: grupuri musculare antrenate cu rotația externă a umărului: rotatoarele externe stau lățimea șoldului, așezați banda în palma mâinii (palma îndreptată în sus), puneți coatele pe corp mișcați antebrațele (degetele mari în afară) cât mai mult posibil înapoi, mențineți poziția corpului, stabilizați bazinul și trunchiul, Fixați încheietura mâinii, nu ridicați brațele superioare de pe partea superioară a corpului cu o versiune cu un singur braț
Denumirea exercițiului: ridicarea umărului grupuri musculare antrenate: Mușchii gâtului/umărului Stați cu ambele picioare pe banda Thera, apucați banda cu brațele drepte Ridicați din nou ambii umeri în sus și în jos Mențineți poziția corpului Stabilizați bazinul și trunchiul, ridicați umărul drept și nu vă mișcați înainte sau înapoi O ridicare pe o parte umarul
Denumirea exercițiului: Ridicări laterale în picioare, grupe musculare antrenate: Centura de umăr Stați cu ambele picioare pe banda Thera, brațele îndoite, palmele privesc spre interior, coatele sunt în partea superioară a corpului Ambele brațe sunt îndoite în lateral, se ridică la nivelul umerilor și apoi coborâți din nou Mențineți poziția corpului Stabilizați bazinul și trunchiul, fixați încheietura Mișcarea are loc doar de la umăr o execuție unilaterală (acest lucru îngreunează stabilizarea trunchiului)
Desemnarea exercițiului: Ridicarea frontală cu ambele brațe, grupurile musculare antrenate: Centura de umăr (părțile din față) Stați cu ambele picioare pe banda Thera, brațele ușor îndoite, palmele care privesc spre interior, ridicați ambele brațe înainte până la înălțimea umărului, mențineți poziția corpului, stabilizați bazinul și trunchiul, fixați încheietura mâinii, mișcarea este doar de la Umar un design unilateral (acest lucru face dificilă stabilizarea portbagajului)
Desemnarea exercițiului: Apăsați pe umăr Grupuri musculare antrenate: brațul de umăr/extensia brațului cu ambele picioare pe banda Thera, brațele îndoite, palmele orientate înainte, ambele brațe se întind în sus și în jos din nou Mențineți poziția corpului, stabilizați bazinul și trunchiul, fixați încheietura mâinii, brațele în sus, întindeți pe o parte (nu în față sau (îngreunând stabilizarea trunchiului) evitând în spate) sau execuție în poziție de pas
Denumirea exercițiului: ridicări laterale, îndoite înainte, grupuri musculare antrenate: mușchiul de umăr/spate Stă cu ambele picioare pe banda Thera, traversează banda, brațele îndoite, palmele privesc spre interior, coatele sunt în partea superioară a corpului, partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte g Ridicați ambele brațe îndoite în lateral până la nivelul umerilor și coborându-l din nou Mențineți poziția corpului Stabilizați-vă spatele (întindeți), mișcați doar de pe umăr și schimbați unghiul de flexie a brațului
Denumirea exercițiului: Exercițiu complex (rotație externă internă) grupuri musculare antrenate: mușchiul de umăr/spate Stai pe banda Thera, banda Thera cu mâna opusă, apucă un braț (palma orientată înainte), îndoaie brațul din poziția îndoită în fața corpului în poziția extinsă în lateral, ținând sus Ridicați (palma se uită înainte în poziția finală) Mențineți poziția corpului Stabilizați bazinul și trunchiul, fixați încheietura mâinii, mișcarea are loc de la brâul și trunchiul de umăr, extensia brațului cuplată cu extensia șoldului, adică Poziția inițială ușor îndoită înainte
Desemnarea exercițiului: Vâslit, grupuri musculare antrenate: mușchi de brâu/spate Scaun cu genunchii ușor îndoiți, banda Thera este agățată pe tălpile picioarelor, brațele sunt îndoite și partea superioară a corpului este îndreptată. Mutați ambele brațe în lateral lângă corp și aduceți omoplații împreună țineți, nu ridicați umerii Modificați unghiul de flexie a brațului
Denumirea exercițiului: Apăsați umărul în poziție predispusă Grupuri musculare antrenate: mușchii spatelui superior/mușchii umerilor. Poziție înclinată, călcâiul împinge degetele apasă tensiunea corpului în pământ, ridică ușor capul și întinde brațele cu banda Thera, îndoiți ambele brațe și trageți în jos, banda Thera este ghidată în spatele capului, mențineți tensiunea totală a corpului, mișcați-vă doar cu brațele Partea superioară a corpului este menținută constantă Întindeți alternativ un braț în sus și celălalt în jos
Denumirea exercițiului: trenul de retroversie Lat întins în picioare, grupuri musculare antrenate: mușchii spatelui/mușchii umărului spate. Stați pe ambele picioare în fața barelor de perete, agățați banda Thera de barele de perete, cu palmele orientate spre interior, cu brațele ușor îndoite, aduceți ambele brațe înapoi cât mai departe posibil Mențineți tensiunea generală a corpului în poziție verticală, partea superioară a corpului rămâne întotdeauna în aceeași poziție
Desemnarea exercițiului: Bucle de biceps în picioare Grupuri musculare antrenate: Flexorii brațelor Stați pe ambele picioare în fața barelor de perete, atârnați banda Thera adânc pe barele de perete, palmele se ridică, brațele ușor îndoite Îndoiți ambele brațe și readuceți-le în poziția inițială Mențineți tensiunea generală a corpului în poziție verticală, partea superioară a corpului rămâne întotdeauna în aceeași poziție, puneți brațele superioare, mișcați exercițiul alternativ cu stânga numai cu antebrațele și brațul drept
Denumirea exercițiului: Așezați-vă facilitează grupurile musculare antrenate: mușchii abdominali drepți, poziția culcată, agățați banda Thera de barele de perete și țineți-o cu brațele îndoite, îndoiți picioarele, înfășurați încet partea superioară a corpului (coloana cervicală/coloana toracică/coloana lombară) și înapoi. Brațele rămân pe corp, mișcare are loc de la trunchi, rostogolindu-se uniform de la cap la coloana lombară, îndreptându-se până la capăt cu extensia corpului în scaun
Denumirea exercițiului: Salam Exercițiu grupuri musculare antrenate: mușchi abdominali drepți Stați pe genunchi în fața barelor de perete, închideți banda Thera, apucați cu ambele mâini, așezați brațele pe partea superioară a corpului, îndreptați spatele g g ondulați partea superioară a corpului, mișcați capul spre genunchi, rămâneți cu brațele, nu schimbați poziția pelviană (unghiul șoldului rămâne același)
Denumirea exercițiului: Așezați-vă grupuri musculare dificil de antrenate: mușchi abdominali drepți Poziție în decubit dorsal, agățați banda Thera de barele de perete și țineți-o deasupra capului cu brațele îndoite, îndoiți picioarele Rulând încet partea superioară a corpului (coloana cervicală/coloana toracică/coloana lombară) și înapoi, aducând brațele înainte, Tensionați banda Thera Mișcare lentă, mișcarea are loc din portbagaj, nu aduceți prea mult capul înainte, brațele rămân în spatele capului
Desemnarea exercițiului: așezare oblică, grupe musculare antrenate: mușchi abdominali oblici Întindeți-vă pe spate, agățați banda Thera de barele de perete și țineți-o deasupra capului cu brațele îndoite, îndoiți picioarele cu un picior pe coapsa celuilalt picior, întindeți-vă, rulați partea superioară a corpului, trageți cotul drept la genunchiul stâng, ridicați umerii de pe podea rămâneți în poziția îndoită, lăsați bazinul să se odihnească pe podea nu se rotește cu capul fbi nu lăsați jos când mișcați partea superioară a corpului
Desemnarea exercițiului: antrenament lat în fața corpului, grupe musculare antrenate: mușchii brațului, umărului și spatelui Culcați-vă pe spate, atârnați banda Thera de barele de perete și țineți-o deasupra capului cu brațele îndoite, îndoiți picioarele, trageți brațele direct în jos, fixați încheietura mâinii, umerii pe podea să alternăm execuția cu un singur braț
Desemnarea exercițiului: Apăsați umărul în picioare, grupuri musculare antrenate: mușchii brațului și umărului poziționează pasul cu spatele la barele de perete, agățați banda Thera adânc, îndoiți brațele, palmele priviți înainte, întindeți brațele în sus și aduceți-le împreună, fixați încheietura mâinii înapoi în poziția inițială, mențineți tensiunea corpului, execuția alternativă cu un braț
Desemnarea exercițiului: Anteversie Ridicarea din față, întinsă, grupuri musculare antrenate: Mușchii umărului și brațului Stați cu spatele la barele de perete, brațele în poziții joase lângă corp, ridicați brațele întinse înainte în sus și apoi coborâți-le din nou, fixați încheietura mâinii, mențineți tensiunea corpului, executați alternativ cu un braț
Desemnarea exercițiului: vâslit în poziția de îngenunchere Grupuri musculare antrenate: mușchii umărului și spatelui Poziția cu un singur picior în genunchi în fața barelor de perete, îndoiți brațele și țineți-le la înălțimea umerilor, degetele mari privi spre interior gg brațele întinse, ridicați în sus și în jos, fixați încheietura mâinii, mențineți tensiunea corpului în poziție pelviană, nu ridicați umerii execuție alternativă cu un braț
Denumirea exercițiului: tren lat, grupe musculare antrenate: mușchii umărului, spatelui și brațului Stai în fața barelor de perete, agățați banda Thera în sus și apucați cu ambele mâini, trageți brațele în jos în fața corpului până când încheietura mâinii este joasă, mențineți tensiunea corpului în poziția pelviană, mișcarea alternează doar de brâul umărului Versiune cu un singur braț