Antrenament cu vibrații

Urmareste-ne pe:

Tot conținutul acestui articol a fost creat de Mario Habersack compusă.

Antrenamentul cu vibrații se efectuează pe o placă de vibrații, oferită de diferiți producători. Acestea diferă, de exemplu, în ceea ce privește dimensiunea sau accesoriile furnizate, în cele din urmă Următoarele exerciții pot fi efectuate pe majoritatea modelelor. În principal exerciții statice, dar și dinamice sunt efectuate pe placa de vibrații, care ar trebui să ducă la construirea mușchilor. Prin vibrație, Mușchii sunt supuși unui stres mai mare și, de asemenea, muschii mai adânci și dificil de controlat ar trebui să fie provocați voi. Efecte pozitive asupra bolilor existente precum osteoporoză sau artroză precum și reducerea greutății sunt posibile.

Poziția plecare

Puteți găsi acest lucru pe această pagină:

  • Cât de des ar trebui făcute exercițiile?
  • Exerciții pentru abdomen
  • Exerciții pentru fese
  • Exerciții pentru spate
  • Exerciții pentru brațe
  • Consumul de calorii
  • Antrenament cu vibrații pentru osteoartrita
  • Există efecte secundare?
  • Poți pierde în greutate prin antrenamentul la vibrații?
  • rezumat
  • Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus

Cât de des ar trebui făcute exercițiile?

Pentru un efect de antrenament în vibrații, antrenamentul este unul Ședința de antrenament timp de 15-20 de minute de două ori pe săptămână este perfect adecvată. Antrenamentul cu vibrații ar trebui să fie la fel Face parte dintr-un plan mai mare de instruire ar trebui să fie luate în considerare, în care ar trebui integrate alte exerciții de forță și, mai ales, o componentă de rezistență.

Exerciții pentru abdomen

1) crunchii

  • Poziția de plecare: Pozitia culcat peste placa de vibrații, picioarele sunt ușor îndoite și ținute în aer, mâinile sunt pe gât sau tâmple pentru sprijin
  • Execuție: ridicați partea superioară a corpului cu mișcări mici timp de 30 de secunde, nu-l lăsați complet
    Repetați acest lucru de 3 ori.

2) canotaj

  • Poziția de plecare: Pozitia culcat pe placa de vibrații, corpul superior și picioarele sunt ținute în aer, brațele sunt întinse spre picioare
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

3) ridicați picioarele

  • Poziția de plecare: Pozitia culcat peste placa de vibrații, picioarele sunt ridicate drept și partea superioară a corpului este, de asemenea, ținută în aer Brațele sunt încrucișate după gât, dacă este necesar, puteți pune o pernă sub fese
  • Execuție: Mutați picioarele în sus și în jos în mișcări mici în direcții opuse, cum ar fi foarfeca
    Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

4) Abs laterale

  • Poziția de plecare: Culcat de partea ta pe placa de vibrații, mâna inferioară este susținută inițial pe podea, mâna superioară este susținută pe șold
  • Executare: Slăbiți mâna inferioară de pe podea și ridicați partea superioară a corpului în lateral, apoi lăsați-o să se scufunde din nou fără a o lăsa jos.
    Repetați acest exercițiu în 3 seturi timp de 30 de secunde.

Cauti mai multe exercitii pentru stomac? Apoi citiți aceste articole:

Exerciții pentru fese

1) Ridicați bazinul

  • Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate pe o scândură sau o suprafață similară care are aceeași înălțime ca placa de vibrații, picioarele stau pe placa de vibrații
  • Execuție: Ridicați bazinul încet, țineți-l în această poziție pentru o clipă și apoi coborâți-l din nou fără a vă lăsa complet fesele.
    Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 30 de secunde, în 3 seturi.

2) ghemuit

  • Execuție: imaginați-vă picioarele despărțite pe placa de vibrații și coborâți fesele cu spatele drept, astfel încât să ajungeți aproape la un unghi de 90 ° în genunchi, asigurați-vă că vă păstrați Nu îngenuncheați în fața degetelor de la picioare pentru a împinge și a pune mâinile împreună în fața pieptului. Desigur, puteți face acest exercițiu în mod dinamic în mișcare
    Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, repetați acest lucru de 3 ori.

3) lunges

  • Poziția de pornire: Așezați un picior pe placa de vibrații, celălalt cu o lungime de pas înapoi, apoi coborâți genunchiul frontal până când ați atins un unghi de aprox.90 °, asigurați-vă că Nu împingeți genunchii peste degetele de la picioare, genunchiul din spate este, de asemenea, îndoit și coborât până chiar deasupra podelei.
    Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și apoi schimbați picioarele, repetând acest lucru de 3 ori pe fiecare parte.

Cauti mai multe exercitii pentru fese? Citiți mai multe în următoarele articole:

  • Exerciții pentru fese
  • Exerciții fese

Exerciții pentru spate

1) îndreptați-vă spatele

  • Poziția de plecare: Poziție predispusă pe placa de vibrații, șoldurile se sprijină pe placa de vibrații, așezați o scândură sau ceva similar în fața ei ca bază pentru corpul superior
  • Execuție: brațele sunt întinse înainte sau se așează pe partea superioară a corpului, ridică partea superioară a corpului și ține-l în sus, privind înainte, fără a extinde prea mult gâtul.
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de 3 ori.

2) exercițiu de relaxare

  • Execuţie: statea pe placa de vibrații, cu genunchii ușor îndoiți și cu spatele relaxat, lăsați brațele și capul să atârne înainte.
    Relaxați-vă în această poziție.

3) întinderea spatelui

  • Poziția de plecare: Scaun cu toc pe podeaua din fața plăcii de vibrații, ambele mâini sunt pe placa de vibrații și brațele sunt întinse mult înainte, spatele este relaxat, iar gâtul și capul sunt aliniate cu brațele și spatele.
    Relaxați-vă în această poziție.

Pentru mai multe exerciții pentru spate, consultați următoarele articole:

  • Înapoi la școală
  • Exerciții înapoi
  • Exerciții pentru dureri de spate

Exerciții pentru brațe

Scufundări

  • Executare: sprijină-te cu coatele întinse în spate pe placa de vibrații, așezați-vă mai întâi pe marginea plăcii de vibrații și întindeți picioarele înainte. Puneți călcâiele în sus, apoi ridicați ușor fesele și îndoiți coatele la aproximativ 110 grade și apoi îndreptați-le din nou.
    Repetați în 3 seturi timp de 30 de secunde.

împinge

  • Executare: Suport cu ambele mâini pe placa de vibrații, țineți coatele ușor îndoite și corpul în linie dreaptă.
    Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați-o de 3 ori.

Suport antebraț

  • Sprijiniți cu ambele antebrațe pe placa de vibrații, trageți omoplații spre coloana vertebrală și mențineți corpul în linie.
    Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de 3 ori.
  • Variația suportului lateral: Sprijiniți-vă partea numai cu un singur antebraț pe placa de vibrații și păstrați-vă corpul în linie dreaptă.

Consumul de calorii

Consumul de calorii în timpul antrenamentului cu vibrații este în funcție de exercițiile efectuate și constituția de bază a persoanei care exercită. În medie, se poate presupune un consum de calorii de 150 până la 250 kcal pentru o sesiune de antrenament de 20 de minute. Acest lucru este relativ mic în comparație cu joggingul sau înotul. Prin urmare, efectul antrenamentului prin vibrații nu trebuie văzut în consumul de calorii, ci mai degrabă în construirea mușchilor și îmbunătățirea coordonării. Consumul de calorii în timpul antrenamentului cu vibrații poate fi, de exemplu Creșteți prin secvențe de exerciții mai dinamice și un număr mare de repetări.

Acest articol oferă mai multe informații despre consumul de calorii: Exerciții împotriva grăsimii abdominale

Antrenament cu vibrații pentru osteoartrita

Antrenamentul cu vibrații poate ajuta la osteoartrita:

  • îmbunătăți coordonarea neuromusculară
  • pentru a întări mușchii din jurul articulațiilor
  • pentru a ondula mușchii și tendoanele și a ameliora tensiunea

Numai cu unul Osteoartrita activată, adică cu procese inflamatorii în articulație sau cu o retenție musculară foarte slabă a articulației, nu se recomandă antrenarea vibrațiilor. Plăcile de vibrații, care efectuează o mișcare alternativă laterală, sunt recomandate în special pentru antrenamentul cu osteoartrita, deoarece promovează coordonarea neuromusculară mai puternic. Cu toate acestea, dacă antrenamentul duce la o agravare persistentă a simptomelor, poate fi mai bine să utilizați un alt tip de Coordonare- și Antrenament de forță a executa.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole în acest sens:

  • Osteoartrita genunchiului
  • Osteoartrita umărului
  • Osteoartrita șoldului
  • Artroza gleznei

Există efecte secundare?

În general, acest lucru are un antrenament la vibrații fără efecte secundare sau efecte nocive și poate fi realizat de aproape oricine din orice grup de vârstă. Cu toate acestea, există câteva limitări:

  • pentru femeile însărcinate
  • Pacient cu stimulator cardiac,
  • Pacienți cu epilepsie
  • Pacienții cu implanturi de metal proaspăt în timpul intervenției chirurgicale
  • Pacienți cu avansat osteoporoză
  • Pacienții cu boli acute, cum ar fi inflamația, fracturile osoase sau tromboza

Dacă nu sunteți sigur, este recomandabil să consultați un specialist înainte de a începe antrenamentul cu vibrații și să discutați riscurile cu acesta. Chiar și pentru începătorii cu o stare de antrenament destul de slabă, antrenamentul la vibrații poate fi riscant în anumite circumstanțe, deoarece musculatura redusă nu poate amortiza în mod corespunzător vibrația și poate avea efecte negative asupra discurilor intervertebrale, articulațiilor sau chiar a organelor interne. În acest caz, este recomandabil să începeți mai întâi cu o altă formă de formare musculară.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole în acest sens:

Fizioterapie în timpul sarcinii

Poți pierde în greutate prin antrenamentul la vibrații?

Acest lucru se datorează faptului că un număr relativ mare de mușchi sunt abordați simultan în timpul antrenamentului cu vibrații și poate fi efectuat de aproape oricine, de asemenea, necesită puțin timp și promite efecte excelente atractiv pentru persoanele care ar dori să slăbească.
Este una adaos bun la planul de instruire, pentru că nu numai că antrenează mușchii, ci și ei coordonare școli, dar s-ar putea să nu fie suficient de eficient de unul singur. O reușită mai rapidă de slăbit poate fi obținută printr-un plan de antrenament și nutriție mai cuprinzător ca și alții Exerciții de forță, de exemplu cu greutăți și include o componentă de sport de anduranță. Antrenamentul pe placa de vibrații poate fi o schimbare și un supliment bun, chiar și în zilele în care nu este suficient timp pentru antrenament mai lung. Cu toate acestea, așa cum s-a menționat mai sus, consumul de calorii în timpul antrenamentului cu vibrații nu este atât de mare încât să fie recomandat ca singur antrenament pentru pierderea în greutate.

rezumat

Antrenamentul prin vibrații poate fi folosit, de exemplu, pentru a întări mușchii abdomenului, feselor, spatelui și brațelor. În cazul osteoartritei, aceasta poate stabiliza articulația, ceea ce poate reduce durerea articulară. În plus, antrenamentul poate fi folosit și pentru Relaxare și Slăbirea mușchilor a contribui. O unitate de antrenament de 10 minute de două ori pe săptămână este perfect adecvată ca supliment la un plan de instruire mai cuprinzător. Împreună cu o componentă de rezistență, antrenamentul este potrivit și pentru pierderea în greutate, dar nu ca antrenament autonom. În general, există puține riscuri asociate antrenamentului pentru vibrații, dar femeile însărcinate și pacienții cu stimulatoare cardiace sau epilepsie ar trebui să le evite.

Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus