10 exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate - blogul
Faceți exerciții de antrenament de forță și de întindere de 2-3 ori pe săptămână, este esențial pentru a oferi corpului flexibilitate, ceea ce va evita o spate dureroasă și blocată. Vă oferim un program de serii de exerciții, pentru a fi făcut acasă fără gantere, benzi elastice sau altele.
Un program pentru începători și experți, care are ca obiectiv principal întărirea și tonificarea multor părți ale spatelui (mușchii vertebrali și dorsal-lombari, lanțul muscular posterior, trapez etc.)
Exerciții de bază pentru spate
Exercițiul nr. 1
La sol, urcă pe patru picioare, ridică piciorul stâng, menținându-l drept înapoi. Și ridică brațul drept, ținându-l întins înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde, asigurându-vă că vă mențineți spatele și piciorul drept și în linie.. Apoi schimbați picioarele și brațele. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul nr. 2
Întotdeauna pe pământ și întins pe burtă, susțineți-vă pe vârfuri și antebrațe (flectate). Ridicați corpul în timp ce păstrați picioarele aliniate și spatele drept. Menținem poziția câteva secunde, apoi ne odihnim câteva secunde și începem din nou !
Exerciții pentru întărirea coloanei lombare
Exercițiul nr. 3
„Spatele rotund”: pe pământ și pe toate patru, îți bagi stomacul până când ai spatele rotund și te relaxezi. Repetăm operația mai multe. De asemenea, este posibil să faceți acest exercițiu în picioare.
Exercițiul nr. 4
Ne așezăm pe un scaun, respirăm în timp ce strângem stomacul. Apoi inspirăm în timp ce umflăm burta și avem spatele arcuit. Faceți două până la trei seturi de 20.
Exerciții de flexibilitate
Exercițiul nr. 5
Stând în picioare și cu picioarele ușor depărtate, încercăm foarte încet să coborâm, înapoi drept și fără a îndoi genunchii. Cu vârful degetelor, încercăm să atingem vârfurile picioarelor. Menținem această poziție timp de 1 minut, făcând mici salturi.
Exercițiul nr. 6
Pe toate patru, întindem mâinile pe pământ cât mai mult posibil, ținând în același timp genunchii lipiți de pământ. Și coborâm până când avem fesele pe tocuri. Principiul este să vă extindeți spatele înainte cât mai mult posibil, în această poziție.
Exercițiul nr. 7
În genunchi, puneți piciorul drept înainte și îndreptați-l, în timp ce aveți piciorul flexibil (călcâiul pe pământ și degetul piciorului ridicat). Păstrați spatele drept și înclinați bustul spre piciorul drept, în timp ce împingeți pieptul spre sol. Mâinile sunt fie pe coapsa dreaptă, fie pe podea.
Exercițiul nr. 8
Întins pe spate, îți aduci genunchii la stomac cât mai mult posibil (folosind mâinile), pentru a întinde mușchii dorsolombari și șoldurile.
Exerciții de relaxare
Exercițiul nr. 9
Acest exercițiu relaxează mușchii spatelui. Principiul este simplu, timp de 10 minute, ridici picioarele pe un scaun. Ne relaxăm, ținând în același timp capul, spatele și umerii ferm pe sol.
Exercițiul nr. 10
În poziția „în picioare”, vă mențineți picioarele drepte, în timp ce vă înclinați spatele înainte, până când încercați să faceți un unghi perpendicular. Astfel întindem lanțul muscular posterior.
Sfat: dacă ești obligat să stai ore în șir pe un scaun, păstrați întotdeauna o poziție verticală, care va preveni durerile de spate.