Antrenament Dacă vă place HIIT, ar trebui să încercați EMOM
Extindeți ocazional pauza dintre seturile de antrenament, astfel încât ritmul cardiac să vă calmeze din nou? Nu prea eficient! Cu EMOM, totuși, acest lucru nu se întâmplă cu siguranță. Cu acest antrenament, fiecare secundă contează.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este rapid, aduce ritmul cardiac la viteză și astfel topește în mod eficient tampoanele de grăsime.
Dacă vă place deja acest tip de antrenament, ar trebui să încercați EMOM. Abrevierea înseamnă ceva de genul „fiecare minut la minut” și inspiră din ce în ce mai mulți fani de fitness.
Trebuie să câștigi pauza
Similar cu HIIT-ul original, acest tip de antrenament are ca scop provocarea corpului dvs. cu mulți stimuli diferiți, la distanță strânsă.
EMOM nu este doar variat, ci arde și o cantitate considerabilă de calorii și grăsimi prin combinarea efortului maxim cu perioade scurte de odihnă.
Se spune: Tu împotriva timpului.
„Puteți alege fie un exercițiu pentru un anumit număr de repetări pe minut, fie faceți exerciții diferite”, explică antrenorul certificat Ali Greenman pentru „POPSUGAR”.
"Când începe minutul, începeți să faceți exercițiul. După ce ați făcut numărul stabilit de repetări, vă puteți odihni pentru restul minutului înainte de a trece la noul minut."
„Prindeți”: dacă nu puteți face numărul de repetări în minut, nu puteți face o pauză și puteți merge direct la următorul exercițiu.
Deci, trebuie să vă rezolvați pauzele pentru a vă relaxa - dacă asta nu este motivație!
Lupta contra cronometru
Cu EMOM, este important să aveți o bună împărțire a forțelor. Atâta timp cât vă începeți ritmul cardiac și puteți beneficia și de perioada de odihnă, aveți un antrenament HIIT perfect.
„O EMOM bine planificată ar trebui să vă ofere aproximativ 20 de secunde la fiecare minut de recuperare”, spune Greenman.
"La început poate fi mai ușor să începeți cu puțin mai mult timp de odihnă. Dar cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât se va simți mai dificil."
Acest efort vă va menține cu siguranță ritmul cardiac ridicat.
Dacă acum vă întrebați ce ar trebui să fie distractiv în legătură cu asta: încercați! Lupta împotriva ceasului de alergare face antrenamentul interesant și vă provoacă spiritul de luptă.
Antrenament complet sau finisaj clar
Expertul recomandă efectuarea EMOM o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă doriți să faceți antrenamentul mai des, asigurați-vă că aveți suficiente zile de odihnă între unități, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată regenera.
Preferați antrenamente extinse de forță cu greutăți mari? Nici o problema! Puteți utiliza, de asemenea, EMOM ca un finisaj clar de cinci minute pentru a vă testa rezistența.
Atunci când creați un antrenament EMOM, cel mai bine este să combinați exerciții de forță și cardio. Pur și simplu alegeți șase exerciții - deci șase minute - care alcătuiesc un total de o rundă.
Apoi treceți de câteva ori prin câteva pauze între fiecare rundă.
Așa ar putea arăta o rundă fără echipamente suplimentare:
- 10 flotări
- 50 de genunchi înalți
- 20 de genuflexiuni
- 10 burpee
- 50 de croșete de bicicletă
- 30 de cricuri pentru sărituri
O poală de echipament ca o ganteră ar putea arăta astfel:
- 15 genuflexiuni cu presă peste umăr
- 50 de genunchi înalți
- Canotaj unilateral de 20 de ori
- 10 burpee
- Impasul românesc de 15 ori
- 30 Jacks Jumpings
Personalizați EMOM pentru a se potrivi preferințelor dvs.
Dacă preferați să faceți EMOM care se concentrează mai mult pe cardio decât pe forță, este bine.
Concentrați-vă mai mult pe exerciții cum ar fi genunchii înalți, alpiniștii și salturile genuflexive.
„Un alt exemplu simplu ar fi să marcați o distanță de aproximativ 50 de metri și să începeți un sprint în fiecare minut”, sugerează Greenman.
Nu contează ce exercițiu alegeți în cele din urmă; Este important să alegeți o serie de repetări despre care vă simțiți încrezători.
Îți cunoști limitele și ești pregătit pentru o provocare? Atunci să mergem după slănină!