Antrenament de alergare la maraton Cât de alergat te face rapid - manager magazin
Bucură-te de natură încet: dacă îți iei timpul în timpul antrenamentului, vei fi cu atât mai rapid mai târziu
Foto: Christian Charisius/dpa
Andreas Butz este unul dintre cei mai căutați experți în funcționare din Germania. Bancherul instruit, peste 140 de alergători de maraton și fondatorul Laufcampus Akademie antrenează și motivează oamenii și companiile cu echipa sa de formatori. Creditul său: „Alergatul este cel mai scurt traseu către tot ceea ce îi face pe oameni să aibă succes”. A scris numeroase cărți de alergare și organizează în mod regulat sesiuni de coaching live pe pagina sa de Facebook. El oferă planuri de antrenament pentru alergători, drumeții și echipe de conducere a companiei prin intermediul aplicației web Laufcampus.
"Ar trebui să faceți antrenament pe intervale o dată pe săptămână. Acest lucru este important pentru inimă, cap și mușchi." "Bine bine." "Un ZDL, o cursă de rezistență rapidă, ar fi, de asemenea, importantă. Această alergare la pragul aerob-anaerob este foarte bună pentru tine". "Și sună bine, îmi place să o fac." „Și o dată pe săptămână, cel mai important antrenament realizat vreodată, fă o alergare de anduranță lungă și lentă”. "O, nu, te rog, nu încetini. Long este în regulă. Dar lent? Încet, nu pot."
De câte ori am avut această conversație? Cel puțin de o sută de ori. Teama alergătorului de a alerga lung și încet este un fenomen. Și atâta timp cât sunt alergători care nu respectă acest sfat, nu voi rămâne fără muncă. Munca de a face ca instruirea protejaților mei să aibă mai mult succes.
Sfat de alergare: Acesta este modul în care vă pregătiți pentru următoarea competiție
Aversiunea de a alerga lent este la fel de răspândită ca și dorința de a alerga singură. Iar concepția greșită a beneficiilor gelurilor energetice lipicioase este mai bine prețuită decât dorința de a optimiza metabolismul energetic alergând în liniște. Dar acesta este un alt subiect. În orice caz, mi se pare amuzant și paradoxal faptul că o recomandare de a te antrena mai greu este mai larg acceptată decât de a jogba într-un ritm liniștit. Apropo de jogging. Cine a inventat asta de fapt?
Părinții super oxigenului fug
Sportiv: Deja tatăl de gimnastică Jahn a recomandat să alerge fără să gâfâie
Foto: Frank Rumpenhorst/dpa
De Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852), mai bine cunoscut sub numele de tată gimnastică Jahn, recomandarea „alergă fără puf” vine din; acum o expresie populară ca „alergare fără respirație” atunci când vine vorba de descrierea cât de lent ar trebui să se simtă alergarea.
De asemenea Doctorul în funcție Ernst van Aaken (1910-1984) au propagat că rezistența lentă și lungă în exces de oxigen nu este doar baza pentru menținerea sănătății, ci și pentru o îmbunătățire durabilă a performanței la sportivii competitivi. Antrenamentul, numit după orașul său natal "Waldniel Endurance Training", a condus la numeroși alergători de top, în special în alergarea pe distanțe lungi și mai târziu chiar și la mișcarea trim-trot
Cu Inventatorul de jogging Arthur Lydiard (1917 până în 2004), unul dintre cei mai de succes antrenori de alergare din secolul al XX-lea, LSD a devenit cunoscut în alergare. LSD ca abreviere pentru alergare pe distanțe lungi. Lydiard este considerat a fi inventatorul joggingului. În 1961 a fondat primul club de jogging din Noua Zeelandă natală. Din Noua Zeelandă, mișcarea de jogging a cucerit mai întâi SUA și, în cele din urmă, întreaga lume.
Astăzi joggingul este asociat cu alergători mai puțin ambițioși. Alergătorii competitivi între 10 kilometri și maraton nu se consideră jogger. Fie că este vorba de a alerga într-un ritm lent este astăzi rău?
Nord-germanul m-a făcut odată și eu Banda de alergat Heinz Spies (1935-2013) a adus SSL mai aproape. Heinz a fost director de cursă la Maratonul Bremen timp de mulți ani. L-am cunoscut în 2000, la un seminar în desfășurare la Bad Arolsen. Aici mi-a spus că va antrena chiar și alergători de 5000 de metri cu unități de alergare lungă de până la 50 de kilometri în zona SSL. În contactele ulterioare, el a fost mulțumit că unele dintre ideile sale au funcționat în metoda mea de conducere a campusului. De exemplu, puteți construi un maraton ca maraton de pregătire pentru pregătirea unui maraton de competiție.
Modul în care tăierea și ritmul îngreunează alergarea lentă
Aleargă relaxat: ceasul poate fi, de asemenea, un factor perturbator
Foto: Peter Kneffel/dpa
Ceasurile sportive nu ne ușurează întotdeauna; desigur, era mai ușor să fii fan al antrenamentelor orientate către ritmul cardiac. Inovațiile tehnice au făcut ca măsurarea ritmului cardiac să fie mai puțin fiabilă în ultimii ani. Din moment ce măsurarea optică a pulsului a fost introdus pe încheietura mâinii, rezultatele măsurătorilor pentru majoritatea furnizorilor de ceasuri sportive au devenit, de asemenea, mai puțin fiabile. Măsurarea optică de pe brațul superior face din nou rezultatele mai fiabile, dar Măsurarea ritmului cardiac cu o curea toracică este încă standardul de aur pentru sportivii de anduranță care doresc date fiabile pentru controlul lor de antrenament.
De asemenea, din acest motiv și, bineînțeles, pentru că, în același timp, măsurarea GPS a devenit continuu mai precisă, din ce în ce mai mulți alergători se orientează spre Ritm. La tăiere, exprimat în minute pe kilometru. Acum este în natura atletului căruia nu îi place să alerge mai încet decât săptămâna precedentă. La urma urmei, vrei să te îmbunătăți, adică mai repede.
De aceea, majoritatea aleargă cel puțin în ritmul obișnuit, dar preferă să alerge puțin mai repede pentru a deveni mai rapid. Pur și simplu nu funcționează.
Deoarece în timp ce măsurarea ritmului cardiac cu o curea toracică indică în mod fiabil efortul sistemului cardiovascular și astfel se pot trage concluzii despre efectul antrenamentului, alergarea în ritm nu ține cont de forma zilnică, de bunăstarea mentală și fizică, de temperatura exterioară, de vântul din față sau de profilul traseului. Dacă te antrenezi după ritm, de obicei nu-ți pasă.
De ce ritmul pulsului scăzut este cu adevărat grozav
Dacă alergi pentru a rămâne subțire, ai nevoie de metabolismul grăsimilor în timpul antrenamentului
Pulsul și ritmul cardiac indică efortul. Dacă inima bate mai repede, corpul are nevoie de mai multă energie. Metabolismul energetic transformă carbohidrații și grăsimile în energie cinetică, așa-numitul ATP (adenozin trifosfat). Dacă pulsul este scăzut, acest lucru este dovedit de diagnosticul de performanță în testele lacatate, astfel încât mai multe grăsimi sunt transformate în energie cinetică. Și grăsimile te fac să fii persistent și rapid.
Dacă doriți să vă optimizați arderea grăsimilor, aveți nevoie de astfel de procese de metabolism al grăsimilor în timpul antrenamentului. Rulează în care corpul poate absorbi mult oxigen pentru a transforma grăsimile în energie cinetică cu ajutorul oxigenului. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai cu efort redus până la moderat. Citiți în mod ideal din puls sau ritm cardiac. Și cu cât mai multe dintre aceste alergări în excesul de oxigen pe care le face un alergător pe distanțe lungi și cu cât acestea sunt mai lungi, cu atât mai mult este antrenat acest efect. Mitocondriile Așa-numitele centrale electrice sunt nou formate în celulele musculare, iar centralele electrice existente sunt mai mari. Și tocmai în acele centrale electrice are loc metabolismul energetic.
Numărul de alergări lungi și lente, adică cu impuls redus, este, prin urmare, un criteriu important de succes pentru succesul dvs. atletic foarte personal. Indiferent dacă doriți doar să slăbiți și să fiți mai apt sau mai durabil și mai rapid. Dacă nu doar fugiți, ci vă antrenați, adică doriți să vă îmbunătățiți, atunci implicați-vă. Faceți plimbări lungi mai des. Și asta într-o intensitate de impuls redusă. Și o veți experimenta, veți deveni un arzător de grăsimi și astfel - cu același puls - veți deveni din ce în ce mai rapid. Fii curajos, încetinește.