Antrenament de anduranță acasă - așa puteți face cardio acasă!
Antrenamentul de anduranță sau cardio este foarte popular printre germani. Indiferent dacă alergați sau mergeți cu bicicleta. Cei care doresc să se mențină în formă, doresc să-și îmbunătățească rezistența într-un mod țintit sau pur și simplu caută ceva exercițiu în afara rutinei lor zilnice de lucru folosesc adesea una dintre aceste două opțiuni. Acestea au un lucru în comun - au loc în principal în aer liber. Dar dacă vremea nu cooperează? Este Antrenament de anduranță acasă o alternativă sensibilă?
Avantajele antrenamentului de rezistență la domiciliu
Antrenamentul cardio la domiciliu oferă câteva avantaje. Cel mai mare este probabil asta Independență de vreme. Plouă, ninge afară sau lumea se va sfârși? Sportivul cardio de acasă nu trebuie să-și facă griji. În plus, nu aveți nevoie de îmbrăcăminte specială de compresie pentru alergare sau ciclism acasă, care să încălzească mușchii la temperaturi mai scăzute și astfel să-i protejeze de tulpini. La domiciliu puteți seta pur și simplu încălzirea la temperatura confortabilă corespunzătoare. Mai mult, puteți fi contactat oricând acasă dacă aveți o livrare importantă, un apel etc. Apoi, puteți întrerupe scurt antrenamentul dacă este necesar și apoi continuați. Deci, vă puteți bucura de flexibilitate maximă!
Desigur, antrenamentul de rezistență la domiciliu are, de asemenea, bine-cunoscutele beneficii pentru sănătate, care coincid în mod logic cu variantele din exterior. Aceasta include efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular. Sportivii de anduranță dezvoltă chiar și o inimă mai mare în timp, ceea ce înseamnă că pompează mai eficient. Acest lucru face ca transportul în interiorul corpului să fie și mai bun. De exemplu, materialele reziduale sunt îndepărtate din corp mai repede și mai eficient. Rezultatul este o regenerare îmbunătățită, care este, de asemenea, foarte interesantă în ceea ce privește construirea mușchilor. Deoarece cei ale căror mușchi se regenerează mai repede pot, de asemenea, să le pună stres mai repede și astfel să progreseze mai repede!
Antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță nu se exclud reciproc, dar este opusul. Desigur, acest lucru se aplică numai dacă unitățile de rezistență nu degenerează extrem de mult. Oricine se antrenează pentru o alergare pe distanțe lungi ca un (jumătate) maraton va avea dificultăți în finalizarea corectă a unităților de antrenament de forță. Unitățile cardio foarte lungi sunt foarte obositoare. Un rapel natural, cum ar fi SLIM BRN de la SOLVISAN, este un bun suport pentru antrenamentul cardio și de forță. Acest lucru vă crește nivelul de energie prin cofeină naturală (de la mate, guarana, ceai verde) și, în același timp, vă sprijină în arderea grăsimilor.
Un alt avantaj foarte mare al antrenamentelor de anduranță este că ne face fericiți. Seturi de sport de anduranță Hormonii fericirii liberi și te pune într-o dispoziție bună. Depresia poate fi atenuată și chiar prevenită în totalitate.
Cât de des ar trebui să faci antrenament de anduranță pe săptămână pentru a obține aceste efecte dorite? Din punct de vedere medical sunt 2 -3 ore de cardio pe săptămână complet suficient pentru a obține efecte pozitive asupra sănătății. De fapt, nu există limite superioare, atâta timp cât corpul se regenerează încă corect. Ar trebui să aveți grijă doar dacă construiți forță sau mușchi în același timp. Cardio-ul prea frecvent pe lângă unitățile de rezistență poate reduce regenerarea și, astfel, performanța. În plus, ședințele lungi de rezistență ard multe calorii. Dar dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric. În acest caz, ar trebui să limitați unitățile de rulare la minimum, dacă nu doriți doar să înfundați alimente în voi înșivă. Desigur, acest lucru se poate dovedi, de asemenea, un avantaj, deoarece vă puteți delecta cu un pic mai mult fără a adăuga prea multă grăsime.
Cardio acasă fără echipament
Pentru antrenamentul de anduranță la domiciliu, practic avem două opțiuni - fie cu sau fără echipament. În primul rând vrem să ne uităm la metoda mult mai economică, cea fără dispozitive. În cele ce urmează, vă sunt prezentate câteva exerciții drăguțe pentru a vă potrivi acasă fără echipament!
Este recomandat să faceți mai multe dintre aceste exerciții într-unul Antrenament de circuit a combina. Asta înseamnă că faci un exercițiu timp de 30 de secunde, de exemplu, și apoi treci la următorul. Apoi faceți atâtea runde până la epuizare. Să începem cu exercițiile!
Unul dintre cele mai eficiente exerciții dintre toate este burpeele. Acestea nu doar antrenează rezistența, ci, în principiu, întregul corp. Dar, sincer, aparțin exercițiilor avansate. Nu doar rezistența este necesară pentru execuție, ci și forța musculară și abilitățile bune de coordonare. Trebuie să te obișnuiești cu secvența de execuție. Dar dacă îl aveți, este probabil cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul de anduranță acasă fără echipament!
Jack-ul sărit este unul dintre clasicele absolute pe care le cunoaștem din copilărie. Unul dintre cele mai populare mijloace de încălzire este, de asemenea, în sportul școlar. „Jumping Jacks” sunt la fel de potrivite pentru o unitate de rezistență mică în propriii tăi pereți.
Un alt exercițiu excelent de rezistență de făcut acasă este ridicarea genunchiului. Pur și simplu alergi pe loc sau prin cameră și încerci să tragi genunchii cât mai sus posibil. Aceasta ne antrenează corect sistemul cardiovascular!
Schi acasă? Cum ar trebui să funcționeze asta, crezi? De fapt foarte ușor. Tot ce aveți nevoie sunt două șervețele, fețe de masă sau altele asemenea și o podea netedă, de exemplu gresie sau parchet. Acum stai cu un picior pe fiecare cârpă și folosește-l pentru a simula schiul de fond. Ar trebui să vă implicați activ brațele. Mișcarea în sine este foarte asemănătoare cu activitatea de pe o mașină eliptică!
Echipament de fitness pentru antrenament de anduranță la domiciliu
Dacă exercițiile menționate nu sunt suficiente pentru dvs. pe termen lung, piața de fitness oferă o varietate de aparate cardio diferite. Acestea oferă multe avantaje. În principal, acestea oferă diferite programe de formare care se adaptează perfect la propriul nivel de performanță. De asemenea, vă puteți măsura și regla progresul într-un mod direcționat. Marele dezavantaj este, desigur, că aceste dispozitive nu sunt (în mare parte) foarte ieftine. Veți găsi mai jos cele mai utile echipamente cardio. Aici avem diferiți ergometri în test.
De departe cea mai ieftină de a avea - frânghia de sărit! Saltul cu coarda este foarte eficient, nu degeaba face parte integrantă din fiecare sesiune de antrenament la box. Potrivit cercetărilor medicale, 10 minute de sărituri de frânghie ar trebui să fie la fel de eficiente ca alergarea timp de o jumătate de oră! Prin urmare, o coardă de sărituri aparține fiecărei săli de sport acasă!