Antrenament de anduranță Pierderea mai bună a grăsimii cu antrenament de anduranță

Rezistența este capacitatea de a susține o anumită sarcină pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenament regulat de anduranță, cum ar fi Alergarea pe distanțe lungi, schiul de fond, triatlonul, canotajul sau chiar fotbalul au multe efecte pozitive asupra corpului.

Antrenamentul de anduranță poate întări sistemul imunitar și preveni bolile cardiovasculare. Pulsul de exerciții generale scade, crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului, scade nivelul grăsimilor din sânge și proprietățile de curgere ale sângelui se îmbunătățesc. Stresul poate fi ameliorat prin antrenament de anduranță. Datorită consumului ridicat de energie, antrenamentul regulat de rezistență poate crește arderea grăsimilor și poate favoriza pierderea în greutate.

Caracteristicile pozitive ale sporturilor de anduranță:

Scăderea ritmului cardiac la efort
Îmbunătățirea circulației sângelui
Creșterea absorbției maxime de oxigen
Scăderea nivelului lipidelor din sânge
Alimentare îmbunătățită a organelor cu oxigen și substanțe nutritive
Consolidarea sistemului imunitar
Timp de regenerare accelerat
Creșterea performanței la locul de muncă și în viața de zi cu zi

Sporturi de anduranță și generare de energie
În sporturile de anduranță, energia este generată în primele câteva secunde prin ATP (adenozin difosfat). Apoi, alimentarea cu energie are loc pentru câteva secunde de la creatina fosfat. Cu cât mușchiul poate stoca mai mult fosfat de creatină, cu atât este mai mare puterea de ieșire. Odată cu aportul anaerob (primele câteva minute), sunt arși mai mulți carbohidrați, apoi corpul folosește mai multe grăsimi pentru aprovizionarea aerobă și economisește carbohidrații valoroși. Fără oxigen (anaerob) se formează 2 ATP pe moleculă de glucoză. Cu oxigen 6 ATP! Asta face o mare diferență pentru corp.

Rezistența aerobă și anaerobă
Două tipuri de rezistență se disting în teoria antrenamentului. Rezistența aerobă și anaerobă. În rezistența aerobă, energia necesară se obține din oxidarea cu oxigen. Pentru măsurare, se poate utiliza absorbția maximă specifică de oxigen VO2max, care indică câte mililitri de oxigen poate procesa corpul pe minut per kilogram de greutate corporală. Alimentarea cu energie aerobă poate fi menținută numai în primele 2-3 minute. Corpul trece apoi la furnizarea de energie anaerobă. Corpul nu mai poate satisface cererea mare de oxigen. Acest lucru creează lactat (acid lactic) în mușchi, ceea ce modifică valoarea pH-ului și întârzie procesele energetice ale mușchiului. Cu cât este mai mare datoria de oxigen, cu atât formarea de acid și epuizarea musculară sunt mai mari, ceea ce poate duce la o scădere a performanței. Cu toate acestea, datoria de oxigen poate fi instruită.

Sporturi de anduranță și metode de antrenamentMetoda continuă este potrivit în special pentru începători. Cu o sarcină redusă în zona pragului aerob, antrenamentul se efectuează pe o perioadă mai lungă de timp (peste 30 de minute). Pulsul este între 110-150. Cu metoda permanentă, sistemul cardiovascular este instruit în special.

În Metoda intervalului alternând între sarcini mari și mici (intensitate 60-80%) crește rezistența. Pulsul este între 120-160. Metoda intervalului este potrivită în special pentru arderea grăsimilor.

Metoda de repetare este alternanța dintre efort intens și scurt și pauze lungi de odihnă. Pot îmbunătăți rezistența și toleranța la lactat. Intensitatea exercițiului este între 90 și 100%.

Metoda concursului este o încărcare unică, foarte mare, cu un timp de recuperare mai lung.

Pentru a adapta încet corpul la sarcină și pentru a crește performanța la maxim, frecvența cardiacă maximă trebuie determinată în funcție de vârstă și sex.

Frecvența cardiacă maximă ajustată în funcție de vârstă
Descriere:
HR-Max = ritmul cardiac maxim
s/min = bătăi pe minut

Formula pentru femei:
226 - Vârstă (de exemplu, femeie de 30 de ani: HR max = 196 s/min.

Formula pentru bărbați:
220 - vârstă (de exemplu, bărbat de 30 de ani: HR max = 190 s/min.

Persoanele care suferă de boli cardiovasculare precum Tensiunea arterială ridicată, tensiunea arterială scăzută, defectele valvei cardiace sau alte persoane care sunt afectate și care iau medicamente trebuie să fie verificate de către medic și să stabilească frecvența cardiacă maximă.

Există cinci zone de antrenament:

Zona de sănătate 50 - 60% din HR max.
Zona de ardere a grăsimilor cu 60 - 70% din HR max.
Zona aerobă cu 70 - 80% din HR max.
Zona anaerobă cu 80 - 90% din HR max.
Zona roșie cu 90 - 100% din HR max.

Frecvența cardiacă țintă = HR max x% din intensitate

Exemplu: femeie de 30 de ani în zona de ardere a grăsimilor
196 s/min. x 70% = 137 s/min. Ritmul cardiac vizat

Zona de sănătate (50-60%)

În zona de sănătate vă întăriți încet sistemul cardiovascular pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, sunteți ideali pentru începători și pentru persoanele supraponderale. Exemplu: Mers pe teren planat aproximativ o oră la ritmul cardiac țintă.

Zona de ardere a grăsimilor (60-70%)

În zona de ardere a grăsimilor, corpul arde proporțional majoritatea caloriilor din grăsimi și vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular și starea generală de sănătate. Exemplu: bicicleta de exerciții, canotaj, jogging, antrenament cross sau înot pe o durată de min. 30 min în ritmul cardiac țintă.

Zona aerobă (70-80%)

În zona aerobă vă antrenați sistemul cardiovascular și respirația. În această zonă aveți o creștere foarte bună a performanței și a rezistenței, deoarece crește absorbția maximă de oxigen.

Exemplu: exerciții cu bicicleta, canotaj, jogging, antrenament încrucișat sau înot pe o perioadă de 8 - 30 de minute la ritmul cardiac țintă.

Zona anaerobă (80-90%)

În zona anaerobă, sportivii competitivi, în special, se antrenează scurt pentru a obține câștiguri maxime de performanță. Pragul de lactat este crescut suplimentar în zona anaerobă și eliminarea lactatului (lactat = acid lactic) este îmbunătățită. Exemplu: exerciții cu bicicleta, canotaj, jogging, antrenament încrucișat sau înot pe o perioadă de 5-8 minute la ritmul cardiac țintă.

Zona roșie (90-100%)

În calitate de sportiv hobby, trebuie să vă concentrați pe de ex. Pregătește-te pentru un triatlon sau un maraton și finalizează așa-numita diagnosticare a performanței, apoi vei veni în zona roșie cu scurt timp, altfel cu siguranță nu ar trebui să te antrenezi în această zonă. Sport performant! Abordarea unui ritm cardiac maxim de 100% prezintă un risc pentru inimă.

Sfaturi pentru începători în sporturile de anduranță
Alege sportul potrivit. Mulți sportivi fac greșeala de a alerga pentru că arde multe calorii. Cu toate acestea, alergarea nu este pentru toată lumea. Pentru a rămâne la curent și a vă distra cu acest sport, acesta trebuie ales individual.

Pentru a păstra distracția, a crește motivația și a rămâne cu ea pe termen lung, primele unități de antrenament nu ar trebui să fie prea intense. În timpul antrenamentului, ar trebui să transpiri, dar totuși să poți vorbi.

De câte ori pe săptămână? Din punct de vedere medical, exercițiile fizice ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Pentru unitățile de antrenament mai mici, vă puteți antrena inițial în fiecare zi. Intensitatea antrenamentului trebuie crescută încet. Săptămână după săptămână. Dacă nu este suficient timp pentru antrenament, planificați cel puțin 2 unități de rezistență pe săptămână pentru a vedea succesul antrenamentelor pe termen lung.

Surse de imagine: Shutterstock (Andresr)