Antrenament de bază pentru un stomac plat MÂNCĂ MAI INTELIGENT

antrenament

Probabil ați auzit de „scândură”. Dar există multe alte exerciții de bază care întăresc mușchii adânci și formează o siluetă grozavă. Medicul de fitness Ingo Froböse vă spune cele mai bune exerciții de bază pentru acasă.

Antrenamentul de bază este pe buzele tuturor de ceva timp, dragi cititori EAT SMARTER. Poate unul sau altul dintre voi are așa-numitul „Plank Challenge„Urmărit în rețelele de socializare: evenimentul de pe Facebook a solicitat o lună de instruire consecventă - și nu într-un loc specific, ci toată lumea unde vrea. Aproape 500.000 de utilizatori au început să placă:

Pentru a face acest lucru, vă întindeți pe podea și vă sprijiniți pe degetele de la picioare în spate, așa cum ați face cu o împingere în sus. Apoi stai în fața încheieturii mâinii și a cotului și îți înțepești corpul într-o scândură. Plankingul este probabil cel mai cunoscut de la campania Facebook Exercițiu de bază a fi. Este Formare de bază orice altceva decât nou! Yoga, Pilates, precum și exerciții individuale specifice întăresc nucleul adesea neglijat al corpului.

Dar ce înțelegem de fapt prin antrenamentul de bază și pentru ce sunt exercițiile? „Nucleu” înseamnă nucleu și, prin urmare, aceste exerciții întăresc mușchii adânci, s-ar putea spune și: nucleul corpului. Se adresează în special mușchilor abdominali și ai spatelui adânci, dar și șoldurile și podeaua pelviană.

Mușchii adânci și superficiali

Mușchii scheletici se află într-un strat profund și superficial pe și în jurul oaselor. Ceea ce vedem din ce în ce mai bine după câteva săptămâni de antrenament sunt mușchii superficiali. Dar este la fel de important să antrenăm mușchii adânci, deoarece aceștia sunt esențiali pentru stabilitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru ei spatele profund și mușchii abdominali. Cu toate acestea, acest lucru funcționează indirect numai prin anumite exerciții de bază, deoarece acești mușchi nu pot fi tensionați în mod specific ca bicepsul, de exemplu.

Ar trebui să încercați aceste exerciții de bază

Supraom

  • Stai pe patru picioare. Încordează-ți ferm miezul.
  • Acum ridicați brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt complet extinse. Piciorul și brațul sunt fiecare o extensie a corpului superior.
  • Aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună sub miez și îndreptați-le din nou.
  • Asigurați-vă că spatele este drept și că capul este în linie cu coloana vertebrală.

Suport spate cu ridicare picioare

  • Stai pe podea cu picioarele drepte. Mâinile sunt în spatele feselor, degetele îndreptate înainte.
  • Acum susține-te pe mâini și ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă și stabilă de la călcâi la cap.
  • Ridicați piciorul drept cu cel puțin 45 de grade fără a coborî șoldurile.
  • Țineți poziția timp de aproximativ două secunde.
  • Coborâți piciorul înapoi și comutați laturile.

Burpee

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • La fel ca în cazul unei ghemuituri, ghemuiți-vă și susțineți-vă pe podea cu mâinile în fața corpului.
  • „Trageți” picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție push-up.
  • Faceți o împingere și apoi săriți înapoi într-o poziție ghemuit din această poziție.
  • Apoi, faceți un salt în sus, bătând din palme o dată peste cap.
  • Aterizi din nou în poziție verticală și ești pregătit pentru următorul burpee.

Împingerea miezului

  • Stai pe patru picioare. Îndreptați-vă spatele, capul este în linie cu coloana vertebrală. Încordează-ți stomacul și podeaua pelviană.
  • Acum întindeți brațul stâng lateral până la înălțimea umerilor. În același timp, extindeți piciorul drept înapoi. Trageți degetele de la picioare.
  • Îndoiți încet ambele brațe și aduceți-vă brațul stâng sub brațul drept până la capăt și întindeți-l. Uită-te în dreapta în același timp.
  • Apoi reveniți la poziția de pornire cu brațul stâng.

Ridicarea frontală a picioarelor

  • Intră în poziția de împingere cu mâinile sub umeri și cu degetele îndreptate înainte. Picioarele sunt întinse înapoi ca o extensie a corpului superior, bilele degetelor atingând podeaua.
  • Acum ridicați piciorul stâng ca o extensie a părții superioare a corpului, astfel încât să vă puteți menține coloana vertebrală și pelvisul.
  • Țineți această poziție timp de cinci secunde și așezați încet piciorul stâng înapoi pe podea cu mingea degetului stâng.
  • Comutați laturile

Vă doresc multă distracție și succes cu antrenamentul dvs.!