Antrenament de circuit

introducere

Antrenament de circuit este o metodă eficientă de antrenament pentru capacitatea fizică, forta, viteză și rezistenta. Termenul „circuit” provine din latină și înseamnă mișcare orbitală. Deși termenul „cerc” a ridicat îngrijorări în rândul multor lingviști, a reușit să prevaleze în limba populară împotriva conceptului de formare a cercului introdus în vremurile RDG. În antrenamentul de circuit, un singur set este finalizat per stație/dispozitiv. Cel puțin 5 până la maximum 20 de exerciții diferite sunt integrate într-un cerc. Acest „cerc” poate fi realizat de 2 până la 3 ori în funcție de numărul de exerciții. Exercițiile ar trebui să fie concepute astfel încât să fie întotdeauna diferite Grupuri musculare sunt revendicate. Acest lucru asigură faptul că toate grupele musculare sunt suficient de stresate în timpul antrenamentului în cel mai scurt timp posibil.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Istoria originii

Metoda de formare a circuitului (Antrenament de circuit) a fost creat în 1952 la Universitatea din Leeds din Anglia. MORGAN și ADAMSON a dezvoltat mai întâi că Instruire într-un tur cu o singură propoziție pe exercițiu. Se bazau foarte mult pe sistemul american de culturism, dar în care doar exerciții de forță în Antrenament de circuit au fost integrate. Pe lângă antrenamentul de rezistență și forță, scopul a fost îmbunătățirea Cardiovascula- Muncă, absorbție de oxigen și metabolism. Inițial, existau 24 de exerciții specificate cu precizie la nouă stații.

Exerciții

Antrenament de circuit este considerat unul dintre cel mai eficient Programe de exerciții, acolo condiție, forta, viteză, coordonare și Agilitate pentru a fi instruit și în plus întregul corp este antrenat. În funcție de exercițiile pe care le încorporați, antrenamentul pe circuit poate fi folosit ca un antrenament bun pentru tot corpul. Un număr infinit de exerciții pot fi utilizate și combinate pentru antrenamentul în circuit, în funcție de focalizarea pe care doriți să o setați.

Genuflexiune este un exercițiu clasic pentru antrenamentul de circuit, acolo picioare și Fesele antrenate si Spatele este întărit. Nivelul de dificultate este mediu, din moment ce ai un executarea corectă ar trebui să acorde atenție exercițiilor pentru a preveni rănirea și durerea. Un exercițiu ceva mai simplu este acela "Supraom" cu care pe burtă pe pământ minciuni si cu brațele și picioarele drepte în special mușchii spatelui. Intr-adevar beneficii De asemenea Mușchii nucleului (Abs și abdominale laterale) din acest exercițiu.

Exercițiul este o variantă a ghemuitului "Sari din ghemuit". Acest exercițiu este mai mult despre starea musculaturii piciorului și a fesierului. Din poziția ghemuitului sare om drept în sus și întinde picioarele. Saracul sunteți în spatele capului traversat.

În funcție de nivelul de fitness al participanților la antrenamentul de circuit, „Flotări simple” sau "Flotări" a executa. Cu simplele flotări îngenunchează om sprijinindu-se de pământ. Cu flotările normale atinge doar degetele de la picioare lângă mâini pamantul. Se presupune că ambele exerciții Întăriți și antrenați mușchii pieptului, brațului, spatelui și umărului. Nivelul de dificultate este, de asemenea, aici cu mediu deoarece este important să mențineți tensiunea în partea superioară a corpului și să nu lăsați trunchiul să se lase.

Un exercițiu ușor pentru antrenamentul de circuit este acela „Crunch”. Ar trebui mușchii abdominali să fie construit și întărit. Acolo minciuni unul înapoi podeaua și ridica-ti picioarele. Saracul voi în spatele capului traversat și acum partea superioară a corpului în direcţie Genunchi ridicat. Modificările aduse acestui exercițiu includ menținerea picioarelor în aer, încrucișarea picioarelor sau încrucișarea coatelor spre genunchii opuși.

Asa numitul „Creștere laterală” este un exercițiu la care se poate greutăți ușoare sau gantere Necesar. Acasă, puteți folosi sticle de apă sau cutii de lapte. Brațele sunt așezate cu coatele pe partea superioară a corpului și mâini țineți greutățile înainte, astfel încât să fie în articulația cotului un unghi de 90 ° apare. Atunci fii coatele lateral sus ridicat așa că au continuat Înălțimea axului umărului sunteți. Acest exercițiu instruit mai ales Umeri și brațe superioare. Ca o variație a exercițiului mai dificil poate fi facut saracul întinde în loc să le îndoaie la 90 ° la articulația cotului.

Saltul cric este un exercițiu moderat în instruirea stării este în prim-plan. Mai ales picioarele, PO și carena ar trebui să beneficieze de exerciții. De asemenea coordonarea este întotdeauna antrenat atunci când brațele și picioarele sunt separate sau împreună în același timp.

Un exercițiu din care puteți dezvolta mai multe exerciții este „Suport antebraț". Acesta este un exercițiu simplu care implică întărirea burtă, Umeri și carena ocupa locul central. La Suport antebraț unul este situat într-un suport poziţie, unde corpul este ținut doar de antebrațe și degetele de la picioare. Corpul ar trebui drept să fie ținut și nu să se lase. Din această poziție puteți, de exemplu, să comutați pe suportul lateral, să vă ridicați brațul sau piciorul sau să încercați exerciții de combinație cu brațe și picioare. De asemenea, puteți utiliza suportul lateral Posibile variații să fie aflat cu brațele și picioarele.

Scufundări în bancă sunt un alt exercițiu pentru antrenamentul de circuit în partea superioară a brațului, umărului și pieptului fi antrenat. Pentru aceasta aveți nevoie de un, sau. două bănci. Unul se sprijină pe o bancă mâinile din spatele corpului din. Picioarele sunt ca într-o poziție așezată întins înainte Cu Unghi de 90 ° în şold. Acum brațele sunt alternativ întinse și îndoite.

Un ultim exercițiu, în principal adductorii și mușchii ischișorilor instruit, sunt „Lunges”. Stând în picioare devine un picior un pas mare înapoi făcut. Atunci fii picioarele ușor îndoite și mâini voi pe solduri plasat. Intentie buna genunchiul din spate aproape Îndoit pe podea și apoi încet s-a îndreptat din nou.

beneficii

Antrenament de circuit este deosebit de potrivit pentru antrenarea forței de rezistență. Prin trecerea la o stație de exerciții diferită cu implicarea altor grupuri musculare după fiecare set, este necesar un timp de regenerare mai mic decât cu antrenamentul la stație. Sursele Lactat poate fi descompus în mușchiul deja obosit în timp ce un alt grup muscular este stresat. Un nivel ridicat de antrenament poate fi astfel garantat într-un timp scurt. Datorită pauzelor scurte și schimbării rapide între dispozitive, acesta promovează de obicei motivația și, prin urmare, este adesea folosit în antrenament de forță în copilărie folosit.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Limite

Antrenament de circuit cu toate acestea, nu este potrivit pentru toate formele de activitate fizică. Antrenamentul de forță rapidă, antrenamentul de forță reactivă și antrenamentul de forță maxim sunt asociate cu un nivel ridicat de stres asupra mușchilor și necesită un timp de regenerare mai lung și, astfel, pauze mai lungi între seturi. Efortul asupra mușchilor în formele menționate mai sus este mai probabil să fie atins prin antrenamente multiple.

zona de operare

Antrenamentul pe circuit poate fi privit din diferite unghiuri. Cercurile de rezistență pură sunt rareori folosite în practică. Cea mai comună formă de antrenament pe circuit constă în exerciții de anduranță alternate cu exerciții de viteză și exerciții de rezistență în sporturile școlare. În sportul școlar, este important să vă asigurați că exercițiile conțin și aspecte coordonatoare și sunt proiectate în primul rând în zona vitezei și a forței rapide. Antrenamentul circuitului pentru pur Construirea musculaturii poate fi folosit și în Plan de antrenament să te integrezi. Studiourile de fitness oferă diverse cursuri în acest sens. Antrenamentul pe circuite pe mașini este rar posibil în sala de gimnastică. Într-un cerc orientat spre sănătate, este important să vă asigurați că exercițiile selectate sunt întotdeauna luate în considerare din punct de vedere funcțional. Un circuit de formare pentru femei ar trebui să acopere în principal aspectele Arderea grasimii implica prin antrenament cu greutati.

Metode

La metodele alese într-una Antrenament de circuit socoteală:

Metoda continuă:
Nu există nicio pauză între stațiile individuale. Schimbarea are loc din mers. Sarcina se încadrează în limita pragului anaerob și se efectuează sub forma antrenamentului de rezistență pură.
Metoda intervalului extins:
După cum sugerează și numele, acestea sunt intervale cu sarcini în intervalul extins. Sarcina trebuie menținută în intervalul de 45 de secunde până la un minut. Datorită exercițiului extins, durata pauzei trebuie păstrată relativ scurtă (20-30 secunde).
Metoda intervalului intensiv:
Alegerea exercițiilor este cf. cu metoda de intervale extinse. Cu toate acestea, deoarece intensitatea exercițiului este mai mare, durata pauzei trebuie menținută între 45 de secunde și un minut. Copiii și adolescenții, în special, își ating propriile limite de performanță în zona extrem de anaerobă. Acest fapt este foarte benefic pentru dezvoltarea ulterioară a performanței pe termen lung. Știința sportivă modernă nu are performanță pură de rezistență aerobă în sporturile de anduranță potrivite pentru copii.

Vedeți cum să faceți antrenament cardio acasă:
Antrenament de anduranță acasă - așa funcționează

În școala primară

Exemple de cercuri pentru sporturile școlare. (întotdeauna în perechi)

Coarda de sărituri
Minge medicamentoasă pentru a se potrivi lateral
Criza abdominală
Sprinturi de 10 metri
Flotări înapoi la stânga
Sari peste bancă cu ambele picioare
Hiperextensii
Flotări împotriva unei cutii

Quiz medicină sportivă

Esti un Expert în sport ? Apoi testați-vă cunoștințele despre ssubiecte medicale portuare.
Răspundeți la acest lucru în urma a 30 de întrebări.

Aici te duci direct la Test sportiv