Antrenament de circuit acasă 5 exerciții pentru întregul corp

Pentru a vă antrena eficient întregul corp cu doar o mână de exerciții, influențatorul Whitney Simmons știe cum să proiecteze un astfel de antrenament. Deci, vă puteți provoca cu adevărat mușchii acasă.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

În ultimele săptămâni, influențatorul de fitness Whitney Simmons a arătat de nenumărate ori că antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca antrenamentele la sala de gimnastică.

Fie cu gantere suplimentare sau doar cu propria greutate corporală: Simmons știe cum să-i facă pe fani să transpire.

Acesta este și cazul noului ei videoclip de antrenament, pe care l-a publicat pe canalul ei de Instagram - un antrenament intensiv în circuit care include toate părțile corpului.

Susține corpul și mintea prin sport

„Fă ceva pentru tine astăzi!”, Influențatorul își motivează adepții sub postare și subliniază: „Ai grijă de sănătatea ta fizică și mentală!”

Tot ce aveți nevoie pentru antrenament este un set de gantere diferite, pe care le puteți adapta la nivelul dvs. de performanță în funcție de exercițiu și un covor de antrenament.

Atunci poți începe.

Iată cum se face: Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, urmat de o odihnă de 15 secunde. Faceți în total patru pase.

1. Sus în jos cel mai bine l-a ajutat pe Burpee

Antrenamentul începe cu un exercițiu care are totul: burpees. Versiunea pe care Whitney a ales-o este, totuși, o variantă ușor slăbită.

Acest lucru are avantajul că vă puteți încălzi mai întâi corpul. Întrucât salturile sunt destul de mici, această versiune poate fi realizată și bine în apartament.

Poziția inițială este poziția cu patru picioare, cu greutatea rezemată doar pe mâini și vârfuri.
Mai întâi, coborâți și ridicați-vă din această poziție deplasându-vă de la mâini la antebrațe și apoi împingându-vă înapoi - genunchii rămân în aer tot timpul.
Apoi, faceți un mic salt în direcția mâinilor cu ambele picioare și ridicați-vă în picioare.
În cele din urmă, ghemuiți-vă din nou, susțineți-vă mâinile în fața dvs. și săriți picioarele înapoi pentru a ajunge la poziția inițială.

2. Sumo Squat to Sumo Romanian Deadlift

Acum că corpul tău este încălzit, este timpul să te concentrezi pe picioare și fese.

Pentru aceasta aveți nevoie de două gantere, apoi ridicați-vă într-un suport larg și stabil - vârfurile degetelor de la picioare sunt doar foarte puțin rotite spre exterior.

Împingeți puțin bazinul înapoi, trageți omoplații împreună și, cu brațele întinse, coborâți greutățile direct în fața corpului spre podea.
Acum îndreptați-vă din nou într-o manieră controlată, păstrând în mod specific tensiunea din mușchii spatelui picioarelor.
Pe măsură ce vă îndreptați, ridicați ganterele în fața pieptului în timp ce faceți ghemuitul sumo.
Apoi împingeți-vă înapoi în poziție verticală.

Deși ar trebui să simțiți tensiunea în picioare mai ales în timpul unui impas, este important să mențineți o postură corectă a spatelui - acest lucru va evita rănile inutile.

Deci: trageți buricul, țineți capul în linie cu coloana vertebrală și trageți omoplații înapoi.

3. Scândură laterală cu ridicare laterală din spate

Aproape orice exercițiu nu reușește să pună permanent corpul sub o tensiune atât de ridicată precum scândura - acest lucru se aplică și variantelor laterale.

Pentru acest exercițiu, schimbați cele două gantere pentru o greutate puțin mai ușoară.

Pentru acest exercițiu, poziționați-vă în lateral: greutatea corporală se sprijină doar pe o mână și pe părțile laterale ale picioarelor - corpul dvs. formează o linie dreaptă în acest fel.
Acum țineți greutatea drept în sus cu mâna liberă.
Coborâți-l într-un mod controlat în fața corpului, cu brațul încă întins, privirea urmând greutatea.

După ce ați făcut această secvență de mișcări cu o parte și v-ați permis o scurtă pauză, a venit rândul celeilalte părți.

4. Mâner neutru Apăsați pentru a apăsa pe Y

Femeile nu trebuie doar să se antreneze și să-și întărească stomacul și picioarele, ci și partea superioară a corpului - Whitney arată clar acest lucru în antrenamentele sale.

De aceea, iată un minunat exercițiu compus care vă va cere mult de pe umeri și brațe - apucați din nou două gantere.

Mai întâi, îngenuncheați pe covor și țineți ganterele în fața corpului la înălțimea umerilor, cu brațele îndoite.
Din această poziție, împingeți greutățile în sus peste cap și apoi coborâți-le înapoi în mod controlat.
În această poziție, schimbați mânerul deschizând coatele în lateral. Apoi împingeți ganterele înapoi și înapoi.

Așa cum se poate observa cu Whitney, acest exercițiu devine efectiv numai atunci când este efectuat într-un mod controlat. Prin urmare: mutați greutățile frumos și încet și într-un mod controlat.

5. Salturi pulmonare de scândură înaltă

Doar un ultim exercițiu și o veți face! Așa că strânge din dinți din nou și dă-ți totul pentru minutul rămas.

Poziția inițială este poziția verticală de împingere. Cu toate acestea, ambele picioare nu sunt întinse, un picior este aproximativ la nivelul mâinilor.
În această poziție, efectuați salturi pulmonare schimbând pozițiile piciorului prin sărituri.

Este puțin prea greu pentru mușchii tăi ca ultimul exercițiu al antrenamentului? Nici o problema!

În loc să vă schimbați picioarele sărind, le puteți pur și simplu pune înainte și înapoi unul după altul.

După ultimele 45 de secunde, ați reușit deja.