Antrenament de forță 18 exerciții de făcut acasă - PDF Descărcare gratuită
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Antrenament de forță 18 exerciții pentru acasă de Dr. Wolfgang Kernbauer (Grafic: Rudolf Horaczek) 1. Ridicarea piciorului din spate I (extensori ai spatei, extensori ai șoldului și mușchii isschiocrurali) 2. Creșterea dreaptă (mușchii abdominali) 3. Ridicarea piciorului din spate II (extensorii spatelui, extensorii șoldului și mușchii ischiocrurali) 4. Gândacii (mușchii abdominali, flexorii șoldului, mușchii gâtului) 5 Ridicarea piciorului din spate III (extensori ai spatelui, extensori ai șoldului și mușchii sciocrurali) 6. Extindeți și îndoiți picioarele în timp ce stați (mușchi abdominali, flexori ai șoldului) 7. Trageți în față (partea superioară a mușchiului capotei, flexorul brațului cu două capete, mușchiul deltoid) 8. Rândul (partea centrală a mușchiului capotei, mușchiul rombului, mai larg Mușchii spatelui, flexorii brațelor cu două capete) 9. Întoarcerea brațului (mușchiul lat al spatelui, extensorul brațului cu trei capete, partea inferioară a mușchiului capotei, mușchiul deltoid) 10. Squat (extensorul coapsei, extensorul șoldului, mușchii ischiocrurali) 11. Push-up-uri (mușchiul pectoral mare, extensorul brațului cu trei capete, partea centrală a mușchiului capotei) 12. Ridicări laterale ale picioarelor (răpitori) 13. Buclele bicepsului (flexori ai brațelor cu două Mușchiul pectoral mare) 14. Ridicările laterale ale brațului (mușchiul deltoid, partea superioară a mușchiului capotei, mușchii gâtului) 15. Rotația internă (rotatori interni, mușchiul pectoral mare, flexorii brațelor cu două capete) 16. Clema antebrațului (adductori) 17. Degetele flectate (flexorii degetelor) 18. Ridicările călcâiului (mușchii gambei) 1
2 Mușchii abdominali drepți Unghiul din șold este mai mic de 90, partea inferioară a spatelui rămâne plană pe covor (fără spate gol, coloana lombară rămâne întinsă, pelvisul îndreptat). Ridicați capul și umerii de pe podea și folosiți-vă mâinile pentru a împinge o rezistență imaginară înainte. Când mergeți înapoi, nu vă lăsați umerii complet pe podea. Deci, faceți doar o mișcare relativ mică. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce vă ridicați și împingeți înainte, inspirați în timp ce vă întoarceți. Varianta mai intensivă: mențineți brațele drepte peste cap în timpul întregii mișcări. 3 Leg Raises II Extensia spatelui Extensia șoldului: Gluteus maximus (mușchiul gluteus maxim) Mușchii ischiocrurali Ridică piciorul din poziția băncii. Ridicați alternativ un picior înapoi și îndoiți-l la nivelul șoldului și genunchiului. Mențineți bazinul stabil în timp ce vă ridicați, nu vă ridicați șoldurile. Când vă aplecați, trageți ușor bărbia spre piept, întinzând astfel coloana cervicală. 3
Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce vă ridicați, inspirați în timp ce vă îndoiți. Creșterea intensității exercițiilor cu ajutorul mansetelor pentru greutate. 4 gândaci mușchi abdominali flexori ai șoldului: mușchiul drept al coapsei (mușchiul rectus femoral), mușchiul lombar și iliac (mușchiul ileopsoas) mușchii gâtului Când vă întindeți pe spate, întindeți și îndoiți alternativ un picior și brațul opus, atingând piciorul cu mâna ca un gândac întins pe spate. Partea inferioară a spatelui rămâne plată pe covor, deoarece un picior este întotdeauna întins (fără spate gol, coloana lombară rămâne întinsă, bazinul în poziție verticală). Dacă mușchii gâtului sunt încă prea slabi pentru a vă ține capul în timpul exercițiului fără disconfort, sprijiniți-vă capul pe o pernă. Respirați uniform și relaxați-vă. Creșterea intensității exercițiilor cu ajutorul mansetelor pentru greutate. Al 4-lea
5 Ridicarea piciorului din spate III Extensor al șoldului Extensor al șoldului: Gluteus maximus (mușchiul gluteus maxim) Mușchii știocrurali De asemenea, din poziția de bancă, dar de această dată în același timp cu ridicarea înapoi a unui picior, întindeți brațul opus înainte și apăsați-l înainte cu palma mâinii, în timp ce îndoiți și piciorul Îndoiți brațul și aduceți coatele și genunchii aproape sau împreună. Când ridicați și vă întindeți înainte, mențineți bazinul stabil, nu ridicați șoldurile, trageți ușor bărbia spre piept, îndreptând astfel coloana cervicală. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce vă ridicați și vă întindeți înainte, inspirați în timp ce coborâți și vă îndoiți. Creșterea intensității exercițiilor cu ajutorul mansetelor pentru greutate. 6 Picioarele se întind și se îndoaie în șezut Mușchii abdominali Flexori ai șoldului: Mușchiul drept al coapsei (Musculus rectus femoris), mușchiul lombar și iliac (Musculus ileopsoas) Așezați-vă pe podea și îndoiți și îndreptați picioarele, aduceți picioarele chiar deasupra podelei, trăgând în mijloc Păstrați-vă echilibrul ridicat cu bandă de latex agățată. 5
Efectuați mișcarea într-un ritm alert, dar totuși calm și controlat. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați atunci când vă întindeți, respirați atunci când vă îndoiți. Creșterea intensității exercițiilor cu ajutorul mansetelor pentru greutate. Dacă cineva folosește manșete pentru greutate, stabilizarea cu ajutorul benzii de latex nu este necesară. Spre deosebire de gândac, oboseala mușchilor abdominali poate duce la formarea unui spate gol. Acest lucru ar trebui evitat în formarea orientată spre sănătate. Dacă observați că pelvisul se înclină și vă scufundați spatele, ar trebui să vă opriți. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, sunt posibile mai multe repetări. 7 Tragerea frontală a părții superioare a mușchiului capotei (mușchiul Trapezius), flexorul brațului cu două capete (mușchiul biceps brahii), mușchiul deltoid (mușchiul deltoideu) Stați la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, așezați cele două capete libere ale ligamentului unul peste celălalt, trageți mâinile cât mai sus posibil spre bărbie Ridicați umerii cât mai mult posibil. Coatele sunt îndreptate spre exterior și sunt mai înalte decât mâinile la sfârșitul mișcării. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce trageți în sus, inspirați în timp ce cedați. Al 6-lea
8 Canotaj Partea mijlocie a mușchiului capotei (mușchiul trapez), mușchiul romboid (mușchiul romboideu), mușchiul larg al spatelui (mușchiul latissimus dorsi), flexorul brațului cu două capete (mușchiul biceps brahii) Agățați în banda de latex la înălțime medie și mâinile (similar cu mișcarea când vâslește) la nivelul pieptului trage. Este crucial ca mâinile să rămână la înălțimea pieptului și ca brațele superioare să fie întinse relativ departe de trunchi. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce trageți, inspirați în timp ce cedați. 9 Retractia bratului Muschiul lat al spatelui (Musculus latissimus dorsi), extensor al brațului cu trei capete (Musculus triceps brahii), Partea inferioară a mușchiului capotei (Musculus trapezius), Mușchiul deltoid (Musculus Deltoideus) 7
Agățați banda de latex la înălțime medie, ghidați brațul în jos și înapoi cu coatele aproape drepte. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce trageți, inspirați în timp ce cedați. 10 Extensor ghemuit al coapsei (mușchi cvadriceps femoral) Extensor șold: mușchiul Gluteus maximus (mușchiul Glutäus maximus) Mușchii ischiocrurali Pliați banda de latex de mai multe ori și agățați-o la înălțime medie, brațele întinse, genunchii și șoldurile ușor îndoite, spatele drept, greutatea mai mult pe spate tocurile. Plecând din această poziție, îndoiți genunchii și îndreptați-i din nou. Respirați uniform și relaxați-vă, inspirați atunci când vă aplecați, respirați când vă întindeți. Genunchii se pot îndoi diferit. Flexarea până la un unghi al articulației genunchiului de aproximativ 90 de grade este eficientă. Dacă flexibilitatea și rezistența o permit, puteți merge mai jos. Deoarece sunteți ținut în față de ligament și de brațele întinse, vă puteți așeza înapoi fără a vă împinge genunchii înainte, ceea ce este bun pentru articulațiile genunchiului și puteți rămâne în poziție verticală în pelvis și partea superioară a corpului (nu faceți un spate gol și mențineți-vă spatele drept), ceea ce este benefic pentru cruce și pentru întreaga coloană vertebrală. A 8-a
11 Push-up Pectoralis major muscle (Musculus pectoralis major), extensor al brațului cu trei capete (Musculus Triceps brachii), Partea mijlocie a mușchiului capotei (Musculus trapezius), Mușchiul rombului (Musculus rhomboideus) Cele trei variante ale exercițiului push-up sunt de dificultate și intensitate diferite. Primul este cel mai ușor și potrivit dacă ești slab și vrei doar să te antrenezi foarte ușor, al doilea pentru mediu, al treilea pentru o stare bună de antrenament. Pentru toate variantele, coloana vertebrală rămâne verticală, adică trunchiul și capul sunt ținute în linie dreaptă, astfel încât vederea este direcționată aproximativ între mâini. Exercițiul este mai intens atunci când vă susțineți strâns mâinile (brațele aproape de corp) și cu degetele îndreptate înainte și mai puțin intens cu mâinile mai late și degetele îndreptate spre interior. 11a Împingere de perete Stați la aproximativ un metru în fața peretelui, susțineți-vă mâinile la înălțimea umerilor, întregul corp de la picioare până la trunchi până la cap rămâne în linie dreaptă, îndoiți și întindeți brațele. Respirați uniform și relaxați-vă, inspirați atunci când vă aplecați, respirați când vă întindeți. 9
11b Suport pentru genunchi Genunchii sunt pe covor, genunchii sunt îndoiti, mâinile sunt sprijinite, trunchiul și capul rămân într-o singură linie, brațele se îndoaie și se îndreaptă. Respirați uniform și relaxați-vă, inspirați atunci când vă aplecați, respirați când vă întindeți. 11c Împingere orizontală Mâinile și degetele de la picioare ating pământul, întregul corp de la picioare până la trunchi până la cap rămâne în linie dreaptă, brațele se îndoaie și se îndreaptă. Respirați uniform și relaxați-vă, inspirați atunci când vă aplecați, respirați când vă întindeți. 12 Picioarele laterale ridică abductorii: mușchiul fesier mediu (musculus gluttäus medius), tensor al fasciei coapsei (musculus tensor fasciae latae) 10
Întindeți-vă de partea voastră, îndoiți piciorul inferior, ridicați piciorul superior drept și coborâți-l din nou. Trageți degetele de la picioare la nivelul piciorului spre voi și întoarceți-vă puțin. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați când ridicați, inspirați când coborâți. Posibil să vă așezați capul pe o pernă. Creșterea intensității exercițiilor cu ajutorul mansetelor pentru greutate. 13 Buclă biceps Flexor cu două capete (mușchi biceps brahii), mușchi pectoral major (mușchi pectoral major) Agățați-vă în cureaua de latex din partea inferioară, apucați-o astfel încât să iasă între degetele arătător și mijlociu, partea din spate a mâinii arată în jos, se îndoaie și se întinde la cot. Faceți un pumn cu cealaltă mână și plasați-l între cot și piept pentru a stabiliza brațul superior. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați îndoindu-vă, respirați în timp ce vă întindeți. 11
14 Brațul lateral ridică mușchiul deltoid (Musculus deltoideus), partea superioară a mușchiului capotei (Musculus trapezius), mușchii gâtului Ridicați și coborâți brațele extinse în lateral. Acordați atenție unei poziții bune și verticale în întregul corp. Genunchii sunt îndoiți, pelvisul așezat, umerii rămân jos chiar și atunci când se ridică (nu trageți în sus), coloana cervicală dreaptă, capul în poziție verticală (trageți ușor bărbia spre piept). Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce vă ridicați, inspirați în timp ce cedați. Al 12-lea
15 Rotație internă Rotoare interne: mușchi subscapular (mușchi subscapular), mușchi deltoid (mușchi deltoideus) mușchi pectoral mare (mușchi pectoral major) flexor braț cu două capete (mușchi biceps brahii) Atașați cureaua din latex la înălțime medie, poziția inițială aproximativ 45 de grade la curea. Brațul superior este vertical și se sprijină pe partea laterală a corpului superior. El rămâne în această poziție în timpul mișcării, mișcarea se rotește în jurul acestei axe (rotația internă înseamnă rotirea brațului superior spre interior în articulația umărului). Unghiul cotului aproximativ 90 de grade. Descrieți un semicerc spre interior cu antebrațul împotriva tragerii panglicii. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați în timp ce rotiți intern, inspirați în timp ce cedați. 13
16 Clemă pentru antebraț Extractor pentru coapse (adductor) În timp ce stați, așezați antebrațul între genunchi și împingeți genunchii împreună împotriva acestei rezistențe și apoi dați drumul. Deci este un exercițiu izometric. Mențineți o ușoară tensiune musculară chiar și în fazele de eliberare. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați când vă încordați, respirați când cedați. 17 Degetele îndoiți Flexorii degetelor Strângeți și eliberați mânerul arcului într-un ritm alert. 14
18 Ridicarea călcâiului Mușchii gambei: mușchi gambel (mușchi gastrocnemius), mușchi mușchi (mușchi soleu) În picioare pe un picior, ridicați încet călcâiul și apoi coborâți-l din nou. Stai pe un perete într-un șablon ușor, astfel încât în poziția de pornire glezna să fie deja puțin întinsă și să poți folosi întreaga gamă de mișcare atunci când îți ridici călcâiul. Respirați uniform și relaxați-vă, expirați când ridicați, inspirați când coborâți. 15