Antrenament de forță Așa funcționează GLAMOUR
Dacă cineva mi-ar fi spus acum zece ani că voi face antrenamente de forță cu echipamente în mod regulat, aș fi râs în hohote și aș fi spus că nu vreau să arăt ca Arnold Schwarzenegger. Sunt, de asemenea, un sportiv de anduranță și, în tinerețea mea intensivă de antrenament, am preferat întotdeauna alergările lungi decât sala de greutate.
Acum antrenez în mod regulat forța întregului corp și chiar îmi fac licența de antrenor B. De ce? Chiar și după o scurtă perioadă de antrenament în studio, rezultatele m-au convins atât de mult, încât vreau să rămân cu el toată viața. Motivele sunt simple: vreau să rămân în formă până la bătrânețe. Articulațiile mele ar trebui să fie suple și membrele întinse. Și vreau să rămân fără durere. De când mi-am antrenat forța în mod regulat, tensiunea gâtului este un lucru din trecut. Chiar și genunchiul nu se mai ciupe când faci jogging.
Apropo, teama mea de Arnold Schwarzenegger Muckis a fost complet neîntemeiată - acest lucru este greu posibil cu efortul normal de antrenament. Mult mai mult, cele trei metode diferite de antrenament de forță în antrenamentul de forță pot fi perfect adaptate obiectivelor de zi cu zi și, prin urmare, sunt potrivite pentru toată lumea - fie pentru începători, sportivi de rezistență, bărbați sau femei, cei care doresc să slăbească, fanatici pentru sănătate și și și.
Există trei forme de antrenament de forță pentru fitness:
· Antrenament de rezistență la forță: Aici masa musculară este menținută, dar nu crescută. În principal, fitness-ul și rezistența sunt îmbunătățite. Exemplu: Corpul poate rezista mai mult cu anumite exerciții.
· Antrenament cu hipertrofie: Aici fibrele musculare sunt stimulate în așa fel încât masa musculară crește. Ideal pentru modelarea corpului și construirea mușchilor. Exemplu: bicepsul devine mai mare.
· Antrenament maxim de forță: Cu această metodă de antrenament experimentați o creștere a forței. Exemplu: Dacă ați mai făcut un pull-up, puteți face treptat mai mult.
Important:
Fiecare formă de antrenament oferă toate cele trei beneficii pentru corp. Cu toate acestea, accentul este pus pe un obiectiv prin antrenamente de diferite dificultăți, cu diferite greutăți și repetări. Pentru începători, este recomandabil să începeți cu rezistența la forță, deoarece acest lucru permite corpului să se obișnuiască cu antrenamentul de forță. Cei care sunt interesați în primul rând de reglarea figurii trec la planul de antrenament pentru hipertrofie după șase săptămâni.
Antrenament în 12 minute
Acest nou antrenament fulger de 12 minute este pentru leneși
Așa funcționează metodele individuale de antrenament
Antrenament de rezistență la forță: Aici, exercițiul se face cu greutate redusă și repetări mari - astfel încât să puteți rezista mai mult.
Regula generală: faceți aproximativ 15 până la 20 de repetări ale exercițiilor, de trei ori.
Odihnește între seturi: 30 până la 60 de secunde.
Exemplu: Faceți un exercițiu de biceps cu gantera. Faceți acest lucru de 20 de ori cu o greutate redusă. Apoi apare o pauză de 30 de secunde. Apoi repeti totul de două ori.
Antrenament cu hipertrofie: Aici te antrenezi pentru a construi mușchi cu greutate medie și repetări medii. Mușchii devin foarte obosiți, dar nu complet epuizați.
Faceți de la 10 la 15 repetări ale exercițiului de trei ori.
Pauză între propoziții:
60-90 secunde
Antrenament maxim de forță: Aici te antrenezi cu greutăți mari și repetări reduse. Mușchii sunt complet obosiți și folosiți până la 90%.
Te antrenezi pentru aproximativ 1 până la 3 repetări, pentru 3 până la 5 seturi.
Pauză între propoziții:
Cum să alegeți încărcarea potrivită:
La începutul carierei tale sportive, probabil că nu știi exact cu ce greutate te antrenezi. Așadar, iată o mică regulă: testați întotdeauna greutatea pentru metoda de antrenament pe care doriți să o utilizați. Cu rezistența la forță, aceasta înseamnă: Te antrenezi cu 20 de repetări. Pentru testul de greutate încercați acum cu ce greutate puteți face exact 20 de repetări - nici mai mult, nici mai puțin - efectuate corect. Apoi începeți cu 60-80 la sută din această greutate și o creșteți cu 2 la sută pe săptămână, până când se va stabili un nou ciclu de antrenament după șase până la opt săptămâni. Exemplu: Puteți face 20 de repetări cu 20 de kilograme pe presa de pe piept. Deci începeți cu exercițiul cu 12 kilograme și apoi creșteți.
Antrenament de forță: Aceste exerciții sunt elementele de bază
În general, este important să se antreneze întregul corp, deoarece mușchii se construiesc toți unul pe altul și niciunul nu poate funcționa singur. Cu toate acestea, puteți viza, de asemenea, nevoi specifice și puteți întări mușchii de bază într-un mod țintit în cazul durerilor de spate. 5 exerciții care vizează mulți mușchi din tot corpul și astfel economisesc timp sunt:
Tot ce aveți nevoie pentru aceste exerciții este un bar și gantere, nimic mai mult.
Timpul necesar: cât de des să faci mișcare?
Cuvântul cheie aici este: în mod regulat. Pentru totdeauna! Chiar dacă este doar o dată pe săptămână, merită să faceți antrenament de forță - cel puțin pentru a nu pierde mușchii și pentru a menține corpul stabil. În cel mai bun caz, aveți nevoie de aproximativ 30 până la 45 de minute pentru un antrenament complet de 2-3 ori pe săptămână - merită! Ar fi ideal dacă ar exista antrenamente de rezistență de aproximativ două ori pe săptămână pentru a întări sistemul cardiovascular. Dacă doriți să vă antrenați ambele în ambele zile, regula este: întotdeauna mai întâi forța, apoi cardio!
Sport și regenerare: cheia fericirii fizice
Sunteți deja ocupat să vă antrenați și să fiți atât de motivați încât doriți să vă pregătiți corpul în fiecare zi? D, mai degrabă nu! Mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera și a crește după exerciții. Dacă te antrenezi în faza de regenerare, ai tendința de a obține opusul și de a pierde masă, deoarece acest proces este întrerupt. Cel mai bine este să oferiți mușchiului o pauză de două până la trei zile înainte de următorul exercițiu. Și luați măsurile potrivite, de exemplu exerciții de întindere sau o saună, pentru a echilibra lucrurile.
Varietate: În acest fel, antrenamentul de fitness nu devine plictisitor
Pompați întotdeauna pe aceleași dispozitive? Se sperie! Există, de asemenea, nenumărate posibilități în antrenamentul de forță. Barbele, ganterele, cablurile, curelele și dispozitivele fac numărul de exerciții aproape nelimitat. Există, de asemenea, numeroase exerciții de auto-greutate, care pot fi, de asemenea, eficiente. În plus, mușchii se obișnuiesc cu secvențele de mișcare, motiv pentru care nu trebuie doar să variați constant exercițiile, ci și numărul de exerciții, greutățile și metoda de antrenament. O schimbare ar trebui făcută aproximativ la fiecare șase săptămâni.
Antrenament de forță și nutriție? Lucrați numai împreună
Doar cu antrenamentul de forță, faceți un mare pas către sănătate. Dar nu numai sportul contribuie doar la prevenirea bolilor și la întărirea și fermitatea. Mai degrabă, trebuie să respectați și câteva reguli dietetice. Am rezumat cele mai importante cinci pentru dvs. aici:
Acestea sunt efectele antrenamentului cu greutăți
Dacă mergi la antrenament în mod regulat, și tu vei beneficia în curând de numeroasele beneficii. Atât fizic, cât și mental.
Antrenamentul de forță întărește mușchii prin construirea mușchilor și protejează articulațiile, combate durerile de spate și poate preveni chiar bolile sistemului cardiovascular. De asemenea, ajută la modelarea figurilor și poate spori încrederea în sine. La urma urmei, mușchii ard grăsimi, consumul de calorii este crescut chiar și atunci când mușchii nu fac nimic.
De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește bunăstarea fizică, ameliorează simptomele stresului și poate chiar ajuta la depresie și epuizare.
Și nu în ultimul rând: este doar foarte distractiv - și acesta este probabil cel mai important lucru!